前段時(shí)間，我們發(fā)布了，幫助大家更早地識(shí)別孩子是否出現(xiàn)脊柱側(cè)彎。今天，我們將從學(xué)生、家長和學(xué)校三個(gè)層面，為大家提供一些實(shí)用的建議，更好地幫助孩子預(yù)防脊柱側(cè)彎。

一、學(xué)生方面

盡早養(yǎng)成讀寫和站立行走好習(xí)慣

讀書學(xué)習(xí)時(shí)，應(yīng)調(diào)整適宜的光照強(qiáng)度，保持合適距離；低頭寫字時(shí)，切記脖子（頸椎）不可歪斜，應(yīng)頭正、肩平、身直；遵守“一尺一拳一寸”，即眼睛距離書本一尺（約33厘米）、胸口離桌沿一拳（約6～7厘米）、握筆的手指離筆尖一寸（約3厘米）。

不躺臥看書和觀看使用電子產(chǎn)品，盡量不久坐，每坐1小時(shí)至少站立活動(dòng)5分鐘；課間休息或日常休息時(shí)做一些放松頸肩腰背及四肢關(guān)節(jié)的動(dòng)作，如課間“護(hù)脊操”等。

學(xué)生平時(shí)應(yīng)注意保持正確站立和行走姿勢，挺胸收腹、雙肩放松、均勻呼吸，讓脊柱保持自然生理彎曲。

堅(jiān)持日常運(yùn)動(dòng)不能少

增加身體活動(dòng)和體育鍛煉，增強(qiáng)脊柱周圍肌肉的力量和柔韌性。兒童和青少年每天中高強(qiáng)度身體運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)）累計(jì)不少于60分鐘，每周高強(qiáng)度身體活動(dòng)或增強(qiáng)肌肉力量、骨骼健康的抗阻運(yùn)動(dòng)不少于3天；同時(shí)要定期進(jìn)行脊柱健康檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題并干預(yù)。

以下幾類運(yùn)動(dòng)有助于維護(hù)日常的脊柱健康，可改善由脊柱問題引起的頸肩痛和腰背痛。

1.拉伸類運(yùn)動(dòng)：主動(dòng)式拉伸如頸部側(cè)向拉伸、胸椎拉伸、跪姿背部拉伸和貓式拉伸等，被動(dòng)式拉伸如身體放松吊單杠等；

2.跳躍類運(yùn)動(dòng)：如跳繩和健身操等；

3.兩頭起類運(yùn)動(dòng)：如陸地游泳、超人起飛和小燕飛等；

4.爬行類運(yùn)動(dòng)：如手膝爬行法（跪爬）和手足爬行法（貓爬運(yùn)動(dòng)、龜蛇爬運(yùn)動(dòng)、虎爬運(yùn)動(dòng)和匍匐爬行）等；

5.其他力量類運(yùn)動(dòng)：如頭頸懸空于床沿外的仰臥抬頭練習(xí)、抬頭平板支撐、腹橋、居家彈力帶劃船和彈力帶擴(kuò)胸等。

要適度運(yùn)動(dòng)，注意安全不受傷。

二、家庭方面

做到科學(xué)選擇書包

根據(jù)身高選擇合適書包尺寸（表1），身高144厘米以下的，可選擇配有腰帶和胸帶的書包，分散重力，防止書包晃動(dòng)過大造成脊柱傷害。

建議選擇材料輕便耐用的雙肩書包，如尼龍、滌綸等。書包自重控制在0.5千克～1.0千克，且背負(fù)的書包重量不宜超過體重的10%（如孩子的體重是40千克，書包總重應(yīng)小于4千克），以免給肩膀和脊柱帶來額外負(fù)擔(dān)。

書包內(nèi)部應(yīng)有清晰分區(qū)和隔層設(shè)計(jì)，以便將書本、文具等物品分門別類固定，避免物品搖晃或偏重一側(cè)；書包背面要有支撐功能（支撐物材料符合衛(wèi)生要求），從而分散重量壓力，確保長時(shí)間背負(fù)的舒適性。

表1 身高-書包尺寸對照表

身高范圍（cm）

書包尺寸（cm）

≥166

高42x長32x寬16

144～165.9

高38x長30x寬14

128～143.9

高33x長30x寬12

＜128

高30x長28x寬10

注意提供充足營養(yǎng)素

影響兒童青少年骨骼生長發(fā)育的主要營養(yǎng)素包括鈣、磷、維生素D和蛋白質(zhì)等，可參考表2為兒童青少年提供充足營養(yǎng)素。

表2 兒童青少年骨骼生長發(fā)育主要營養(yǎng)素參考攝入量

不斷營造護(hù)脊家庭氛圍

定期調(diào)整家庭用課桌椅高度，督促兒童青少年養(yǎng)成正確坐姿和站姿、讀寫做到“一尺一拳一寸”、不躺臥看書和觀看使用電子產(chǎn)品，保持健康用脊好習(xí)慣。

督促兒童青少年經(jīng)常調(diào)整書包背負(fù)方式，避免長時(shí)間單側(cè)背包導(dǎo)致脊柱受力不均。

父母以身作則，幫助兒童青少年規(guī)劃和控制每天的視屏?xí)r間和學(xué)習(xí)時(shí)間，時(shí)常提醒孩子減少持續(xù)性久坐行為，并陪伴孩子加強(qiáng)體育鍛煉。

三、學(xué)校方面

及時(shí)調(diào)整課桌椅高度和座位位置

課桌椅是學(xué)生成長過程中使用頻率非常高、時(shí)間非常長的物品，它的尺寸合適與否，直接影響學(xué)生健康。書桌長度不小于70厘米，寬度不小于45厘米。椅子寬度與孩子的臀部寬度相匹配，寬度不小于35厘米。同時(shí)，建議選擇有椅背的椅子，椅背高度貼合孩子脊背，為孩子脊背提供支撐，從而幫助其保持正確坐姿。

根據(jù)兒童青少年身高相應(yīng)調(diào)節(jié)書桌椅高度，以“孩子坐下，背部挺直、大腿與上半身相互垂直、大腿與小腿相互垂直、上臂自然下垂時(shí)，手肘在桌面以下3～4厘米”為原則，選擇適合的高度。

持續(xù)加強(qiáng)健康教育

開展學(xué)生脊柱側(cè)彎防控等相關(guān)健康教育課程、活動(dòng)和知識(shí)講座，提升師生相關(guān)健康素養(yǎng)，提高學(xué)生的自我護(hù)脊意識(shí)?？砷_設(shè)針對脊柱側(cè)彎兒童和青少年的心理健康輔導(dǎo)，促進(jìn)同學(xué)間的交流和分享，減少其心理負(fù)擔(dān)。

積極創(chuàng)造友好護(hù)脊環(huán)境

教學(xué)和布置作業(yè)不依賴電子產(chǎn)品，使用電子產(chǎn)品開展教學(xué)時(shí)長原則上不超過教學(xué)總時(shí)長的30%。教室安放電化教學(xué)設(shè)備時(shí)，注意設(shè)備的高度以避免學(xué)生被迫仰頭、含腰，造成學(xué)生姿態(tài)不良。

學(xué)校宜為每位學(xué)生在教室內(nèi)配置小型儲(chǔ)物柜，避免書包擠占課桌椅空間進(jìn)而影響學(xué)生坐姿，同時(shí)可以存放無需帶回家的課本或其他物件，減輕書包重量。

學(xué)?？稍鲈O(shè)安全的有利于學(xué)生肩胛、手臂等關(guān)節(jié)、肌肉及韌帶鍛煉的運(yùn)動(dòng)器械等，在學(xué)校體育課程中增加護(hù)脊運(yùn)動(dòng)或動(dòng)作；日常鍛煉中針對性增加一些對稱性的背伸肌群的鍛煉或牽拉，以及脊柱核心肌群的鍛煉，如背肌練習(xí)、單杠、平板支撐等運(yùn)動(dòng)。同時(shí)推廣課間“護(hù)脊操”，進(jìn)行頸胸腰椎及四肢關(guān)節(jié)的放松和鍛煉。/健康科普

作者：公衛(wèi)處 劉瑤、林琳、唐小哲

上海市疾控中心 儲(chǔ)莉婷

審核：戴政

編輯：劉曉璐、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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