你知道嗎，被抑郁困擾的人，往往都有一個(gè)難以察覺(jué)的習(xí)慣——情緒反芻。

他們或是反復(fù)咀嚼過(guò)去的傷痛，沉溺在早已逝去的遺憾里；或是深陷對(duì)自身的否定，困在“我不行”“我不值得” 的負(fù)面評(píng)價(jià)中，卻唯獨(dú)看不到當(dāng)下的光亮，也無(wú)力走向未來(lái)。

后臺(tái)總是收到許多帶著沮喪的留言：

“那次匯報(bào)搞砸后，同事們肯定都覺(jué)得我很沒(méi)用，每天上班都覺(jué)得大家在背后議論我?！?/p>

“明明已經(jīng)很努力了，可還是一事無(wú)成，看著身邊人都越來(lái)越好，我真的太失敗了?！?/p>

“晚上躺在床上，腦子里全是過(guò)去做錯(cuò)的事，怎么也睡不著，覺(jué)得自己的人生一團(tuán)糟?！?/p>

“就算遇到開(kāi)心的事，也總覺(jué)得這份快樂(lè)不會(huì)長(zhǎng)久，心里一直空落落的，提不起勁?！?/p>

這些都屬于情緒反芻，說(shuō)白了就是反復(fù)陷入負(fù)面情緒和消極想法中，不斷自我攻擊、自我消耗，卻始終走不出情緒的泥沼。

這種狀態(tài)不僅會(huì)讓心情越來(lái)越低落，還會(huì)逐漸磨滅對(duì)生活的熱情，影響工作、學(xué)習(xí)和人際關(guān)系，甚至慢慢吞噬身心健康。

那么，該如何打破這種局面，走出抑郁的陰霾呢？

重構(gòu)思維，打破負(fù)面循環(huán)

為什么我們會(huì)陷入情緒反芻的怪圈？

總是不自覺(jué)地回想痛苦的經(jīng)歷，反復(fù)糾結(jié)自己的缺點(diǎn)，被消極想法裹挾……

究其根本，抑郁背后往往藏著消極的思維模式和過(guò)低的自我價(jià)值感。

“遇到挫折→認(rèn)定是自己的問(wèn)題→陷入自我否定→情緒更加低落→遇到新的挑戰(zhàn)時(shí)更加膽怯→再次受挫→加深自我否定”，這是一個(gè)不斷強(qiáng)化的負(fù)面循環(huán)。而想要跳出這個(gè)循環(huán)，關(guān)鍵在于重構(gòu)思維，打破固有的消極認(rèn)知。

心理學(xué)中的“認(rèn)知重構(gòu)療法” 指出，很多時(shí)候，讓我們感到痛苦的不是事情本身，而是我們對(duì)事情的解讀。抑郁者往往習(xí)慣用 “非黑即白”“災(zāi)難化”“過(guò)度概括” 等認(rèn)知偏差看待問(wèn)題。

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，當(dāng)你向朋友發(fā)送消息，對(duì)方許久沒(méi)有回復(fù)時(shí)：

消極思維會(huì)告訴你：“他肯定是不想理我，覺(jué)得我很煩人，不然怎么會(huì)不回消息？” 這時(shí)，你會(huì)陷入自我懷疑，甚至開(kāi)始回想過(guò)去是否做了讓對(duì)方反感的事，情緒也隨之跌到谷底。

而重構(gòu)后的思維會(huì)引導(dǎo)你：“他可能在忙工作，沒(méi)看到消息，也可能手機(jī)沒(méi)電了，等他有空了自然會(huì)回復(fù)，先專(zhuān)注做好自己的事就好?！?/p>

看吧，面對(duì)同一件事，不同的思維模式會(huì)帶來(lái)截然不同的情緒體驗(yàn)。

所以，重構(gòu)思維的核心，就是學(xué)會(huì)察覺(jué)自己的消極想法，當(dāng)負(fù)面念頭冒出來(lái)時(shí)，主動(dòng)停下來(lái)問(wèn)自己：“這件事真的像我想的那樣嗎？有沒(méi)有其他可能性？” 用客觀、理性的視角取代極端、片面的解讀，逐漸打破負(fù)面循環(huán)，重建對(duì)自我的認(rèn)可。

圖片來(lái)源：unsplash，攝/Anthony Tran

用微小行動(dòng)，激活生活能量

不知道你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，抑郁情緒總是在“空想” 中被放大，當(dāng)你試著邁出一小步，用行動(dòng)填補(bǔ)空白時(shí)，情緒的重?fù)?dān)會(huì)悄悄變輕。

就像心理學(xué)博士史蒂芬?海斯所說(shuō)：“抑郁的本質(zhì)，是大腦陷入了‘思維反芻’的陷阱，而行動(dòng)是打破這個(gè)陷阱最直接的方式?！?當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間沉浸在消極情緒里，大腦會(huì)逐漸適應(yīng)這種 “低能量模式”，變得越來(lái)越懶惰，而行動(dòng)能像一束光，照亮這種停滯的狀態(tài)。

《被討厭的勇氣》一書(shū)中提到“課題分離” 的理念，對(duì)于抑郁者而言，與其糾結(jié) “我為什么會(huì)抑郁”“我什么時(shí)候才能好起來(lái)” 這些無(wú)法立刻解決的問(wèn)題，不如專(zhuān)注于 “當(dāng)下我能做什么” 這個(gè)可掌控的 “課題”。

抑郁時(shí)，我們常常覺(jué)得“什么都做不了”，但行動(dòng)并不需要多么宏大，哪怕只是起床后疊好被子、出門(mén)曬十分鐘太陽(yáng)、喝一杯溫水，這些微小的舉動(dòng)都能給生活注入一絲活力。

我曾遇到一位來(lái)訪(fǎng)者，被抑郁困擾時(shí)，每天都把自己關(guān)在房間里，連吃飯都覺(jué)得費(fèi)力。后來(lái)，她試著每天晚上花五分鐘整理桌面，一開(kāi)始只是機(jī)械地?cái)[放物品，慢慢的，當(dāng)看到雜亂的桌面變得整潔時(shí)，她突然覺(jué)得“自己還是能做好一件事的”。從整理桌面開(kāi)始，她逐漸嘗試做更多小事 —— 煮一碗簡(jiǎn)單的面條、下樓散步、和家人聊幾句，這些微小的行動(dòng)像一顆顆小石子，慢慢在她沉寂的心湖里泛起了漣漪，讓她重新感受到了對(duì)生活的掌控感。

行動(dòng)的意義，不在于立刻“治好” 抑郁，而在于讓我們?cè)谕纳钪姓业揭粋€(gè) “支點(diǎn)”，通過(guò)一個(gè)個(gè)小成就積累信心，逐漸激活身體里的能量，讓生活慢慢 “動(dòng)” 起來(lái)。

圖片來(lái)源：unsplash，攝/Yuris Alhumaydy

學(xué)會(huì)自我關(guān)懷，與自己溫柔相處

很多抑郁的人，都習(xí)慣用嚴(yán)苛的標(biāo)準(zhǔn)要求自己，一旦達(dá)不到預(yù)期，就會(huì)陷入深深的自責(zé)，卻忘了像對(duì)待朋友一樣溫柔地對(duì)待自己。

其實(shí)，自我關(guān)懷才是治愈抑郁的“良藥”。就像心理學(xué)家克里斯汀?內(nèi)夫所說(shuō)：“自我關(guān)懷不是自私，而是我們應(yīng)對(duì)人生苦難的必要能力。” 抑郁時(shí)，我們的內(nèi)心就像一個(gè)受傷的孩子，需要的不是指責(zé)和批評(píng)，而是理解和安撫。

那么，如何做到自我關(guān)懷呢？可以從“接納情緒” 開(kāi)始。當(dāng)抑郁情緒襲來(lái)時(shí)，不要抗拒它，也不要責(zé)怪自己 “為什么這么脆弱”，試著對(duì)自己說(shuō)：“我現(xiàn)在很難過(guò)，這很正常，我可以慢慢調(diào)整。” 就像對(duì)待陷入困境的朋友一樣，給予自己包容和耐心。

同時(shí)，也可以試著做一些“滋養(yǎng)自己” 的小事。比如，泡一杯喜歡的茶，看一部輕松的電影，聽(tīng)一首治愈的音樂(lè)，或者只是安靜地坐在窗邊發(fā)呆。這些看似微不足道的事，能讓我們感受到 “被自己重視” 的溫暖，逐漸修復(fù)內(nèi)心的創(chuàng)傷。

有位讀者曾分享，她抑郁時(shí)，每天都會(huì)寫(xiě)一句“給自己的鼓勵(lì)”，比如 “今天你按時(shí)吃飯了，很棒”“雖然很難過(guò)，但你還是堅(jiān)持下來(lái)了，辛苦了”。一開(kāi)始，她覺(jué)得很別扭，甚至覺(jué)得自己在 “自欺欺人”，但慢慢的，這些簡(jiǎn)單的鼓勵(lì)像一縷縷陽(yáng)光，照亮了她灰暗的內(nèi)心，讓她逐漸學(xué)會(huì)了與自己和解。

走出抑郁從來(lái)都不是一蹴而就的事，它需要我們一點(diǎn)點(diǎn)打破消極的思維，一步步用行動(dòng)積累力量，一次次用自我關(guān)懷溫暖自己。但請(qǐng)相信，只要你愿意邁出第一步，就一定能慢慢走出情緒的陰霾，重新?lián)肀畹墓饬痢?/p>

所以，被抑郁困擾的你，請(qǐng)?jiān)囍褐貥?gòu)思維，打破負(fù)面循環(huán)；用微小行動(dòng)，激活生活能量；學(xué)會(huì)自我關(guān)懷，與自己溫柔相處。你值得被世界溫柔以待，更值得被自己好好愛(ài)著。

抑郁自助指南：走出陰霾，找回快樂(lè)人生

目前，認(rèn)知行為療法是比較主流的抑郁癥的心理治療方法，它的主要作用是對(duì)患者的不合理認(rèn)知問(wèn)題進(jìn)行修正和改變。

比如，一個(gè)人認(rèn)為自己什么事都做不到，自我評(píng)價(jià)極低，那么這種療法就是幫助修正患者覺(jué)得自己“很差”的這種想法。

為了幫助更多的抑郁癥患者進(jìn)行自助，鏡子心理聯(lián)合普華心理，攜手美國(guó)認(rèn)知治療學(xué)院認(rèn)證認(rèn)知行為心理治療師、培訓(xùn)師、督導(dǎo)師楊發(fā)輝博士、北京大學(xué)季靖博士、廣州腦科醫(yī)院心身科主任羅新妮博士、德國(guó)哥廷根大學(xué)博士/波恩大學(xué)醫(yī)學(xué)院博士后胡雯博士四位資深的心理專(zhuān)家，推出了音頻課程“抑郁癥自助：走出負(fù)面情緒，找回快樂(lè)人生”，采用認(rèn)知行為療法來(lái)幫助你改善認(rèn)知、走出抑郁。

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