面對臃腫的身材，你是否會感到煩惱？莫煩惱，我來為你解憂→提供一套在家就能練的動作，助你練出好身材！

動作一：俯臥撐式側提膝+手觸肩

訓練方法：

雙手掌、雙腳尖觸地，手臂、腿部伸直，肩、背、腰、腿呈一直線；屈肘，下放軀干至胸部接近觸地、一側膝蓋接近觸碰同側手肘，然后推起身體至手臂伸直；屈肘，下放軀干幅度與之前一致、換對側膝蓋做，推起幅度與之前一致；雙手交替觸碰對側肩部。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、髂腰肌、縫匠肌、臀中肌、腹外（內）斜肌。

動作二：深蹲式開合跳

訓練方法：

自然站立，站距略比肩寬；下蹲至臀部低于膝關節(jié)后向上跳起、并攏雙腿；下蹲，幅度與之前一致，然后向上跳起、雙腿向外打開至站距略比肩寬。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、縫匠肌、內收肌、比目魚肌、腓腸肌。

動作三：平板支撐起

訓練方法：

屈肘約90度，大臂垂直地面，雙前臂、雙腳尖觸地，身體狀態(tài)參考動作一；手臂交替伸直，推起身體。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、腹橫肌。

動作四：俯臥支撐式交替提膝

訓練方法：

起始位參考動作一；雙腿交替提膝至大腿與下腹部持平。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、腹橫肌、腹直肌下部、髂腰肌。

動作五：俯臥撐式波比跳

訓練方法：

起始位參考動作四；屈肘，下放軀干至胸部觸地，然后推起身體至手臂伸直；提膝，使身體呈下蹲狀，然后向上跳起。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。

訓練提示：

1.略微挺胸，沉肩，收緊核心肌群。

2.發(fā)力階段（速率較快）呼氣，還原階段（速率較慢）吸氣。

訓練建議：

每次訓練，完成所有動作，每個動作堅持30秒，動作間隔30秒，這算一輪；按照個人情況，完成相應輪數，逐漸增加訓練難度。

熱量提示：

熱量赤字：每日消耗熱量＞每日攝入熱量，制造熱量缺口→一般每日制造300-500大卡的缺口，避免影響身體健康。

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