夏季戶外跑步需警惕

身體發(fā)出的5個危險信號

“冷卻系統(tǒng)”崩潰：皮膚滾燙卻無汗

夏季戶外跑步時，外界環(huán)境溫度高且通常伴隨較大濕度，人體如同置身于“熱蒸籠”中。跑步中肌肉持續(xù)收縮會大量產(chǎn)熱，而高溫使輻射、對流散熱受阻，高濕又讓汗液難以蒸發(fā)，散熱效率大降。產(chǎn)熱多、散熱難，熱量在體內(nèi)不斷積聚，進而導(dǎo)致身體核心溫度過高。

當(dāng)身體核心溫度過高，出汗這個“冷卻系統(tǒng)”可能會崩潰，此時皮膚摸起來燙手，像煮熟的雞蛋一樣，警惕這是熱射病的“死亡信號”。此時應(yīng)停止跑步，求助身邊的人幫助迅速降溫并就醫(yī)。

“發(fā)動機”超負(fù)荷：心跳亂套了

夏季戶外溫度常超過35℃，跑步時肌肉產(chǎn)熱激增，出汗量進一步加大（每小時可能流失1~2升汗液，相當(dāng)于2~4瓶礦泉水）。

大量出汗會導(dǎo)致血液中的水分減少，血漿濃度升高，血液變得黏稠，像糖漿一樣流動不暢，心臟泵血的效率會大幅下降。

這時會感覺心跳特別快、特別亂，或者眼前突然發(fā)黑、發(fā)暈，甚至站不穩(wěn)。出現(xiàn)這種情況應(yīng)停止跑步，到陰涼處休息并科學(xué)補充水分。

“零件”失控：肌肉疼痛、抽筋

在高溫環(huán)境下運動時，人體通過出汗進行體溫調(diào)節(jié)，但這一過程會導(dǎo)致大量電解質(zhì)隨汗液流失，從而引發(fā)肌肉強直性痙攣。

若出現(xiàn)肌肉劇烈疼痛或持續(xù)性痙攣，應(yīng)停下來慢慢拉伸、按摩，并補充電解質(zhì)飲料。

大腦“宕機”：頭暈、惡心

高溫下，人體通過擴張體表血管增加血流量，以加速熱量散發(fā)。此時，大量血液流向體表，導(dǎo)致腦部血液供應(yīng)相對減少。腦組織對氧氣和葡萄糖需求極高，血液供應(yīng)減少會直接引發(fā)頭暈、惡心、嘔吐等癥狀，嚴(yán)重時可出現(xiàn)短暫性黑矇或暈厥。

如果感覺走路不穩(wěn)、搖搖晃晃像喝醉了，說明身體已經(jīng)接近熱衰竭的極限，必須停止運動，到陰涼處休息、降溫、補水。

能量“告罄”：疲憊、力不從心

跑步本身會產(chǎn)生大量熱量（每小時約600~1000千卡），高溫環(huán)境下，身體需額外消耗能量來加速散熱，導(dǎo)致總能量消耗增加10%~15%。

因此，同樣的速度和距離，在高溫環(huán)境下運動，會感覺異常吃力、力不從心，比平時累得多。這種情況也意味著散熱消耗的能量已經(jīng)接近了極限，身體這個“高壓鍋”快撐不住了。此時千萬不要硬撐，該減速減速，該縮短距離就縮短。

夏季進行戶外跑步

這5個誤區(qū)要避開

①不做好防曬

不防曬不僅會灼傷皮膚，更會加速脫水、升高體溫，增加中暑的風(fēng)險，長期可致皮膚老化甚至皮膚癌。

正確做法

穿：選擇淺色、寬松、速干的運動服，戴寬檐帽或遮陽帽。

涂：跑前15~30分鐘，暴露皮膚均勻涂抹防嗮。另外，應(yīng)避開11:00~16:00高溫時段，優(yōu)選清晨或日落后的時間運動。

②不注意補水

大量出汗后極易脫水，嚴(yán)重時會造成電解質(zhì)失調(diào)，直接威脅健康

正確做法

跑前2小時喝300~500ml、跑中每15~20分鐘少量補水、跑后也要補充水分和電解質(zhì)。

③不控制強度和距離

夏季高溫，身體散熱困難，若進行超長距離或高強度的跑步訓(xùn)練，會給身體帶來巨大負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致中暑、脫水、疲勞性損傷等問題。

正確做法

建議降低配速，縮短距離，傾聽“身體的聲音”，不強求、不硬扛。

④立即沖涼洗澡

跑步后身體表面的毛細(xì)血管處于擴張狀態(tài)，突然受到冷水刺激，會使血管收縮過快，導(dǎo)致血壓升高，增加心臟負(fù)擔(dān)，還可能引發(fā)感冒、頭痛等不適癥狀。

正確做法

建議跑步后先在蔭涼處休息15~20分鐘，待身體稍微冷卻后再用溫水洗澡。

⑤立即吹空調(diào)或風(fēng)扇

跑步后身體出汗較多，毛孔處于張開狀態(tài)，此時吹空調(diào)或風(fēng)扇，冷風(fēng)會直接進入毛孔，導(dǎo)致身體受涼，引起感冒、頭痛、肌肉酸痛等不適癥狀。

正確做法

建議跑步后先在蔭涼處休息，待汗液自然風(fēng)干后再進入空調(diào)房或使用風(fēng)扇。

跑步是為了健康和快樂

炎炎夏日，安全永遠(yuǎn)是第一位的

讀懂身體的信號

科學(xué)調(diào)整訓(xùn)練計劃和強度

才能更長久、更安心地享受奔跑的樂趣

來源：瓷都疾控

編輯：高 萍

校對：徐凡景

審核：洪鈺婷

終審：趙 喆

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