我們知道，能夠有效鍛煉臀腿是一些女性朋友所希望的，為便于大家更好地鍛煉，提供以下見解，供大家鑒賞。

動(dòng)作一：彈力帶后踢腿+側(cè)抬腿

訓(xùn)練方法：

自然站立，站距與髖同寬，將彈力帶固定在大腿兩側(cè)，俯身30-45度、膝關(guān)節(jié)微屈，向后上方踢腿、伸直腿部，還原后向側(cè)上方抬腿；一側(cè)完成后，換對側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、臀中肌。

動(dòng)作二：器械臀沖

訓(xùn)練方法：

站距參考動(dòng)作一，髖部抵住器械的固定把，上背部靠在器械的擋板上，屈髖、臀部自然下放，然后伸髖至大腿與軀干呈一直線。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動(dòng)作三：彈力帶寬距深蹲式開合跳

訓(xùn)練方法：

自然站立，彈力帶固定法參考動(dòng)作一，站距為1.5倍肩寬，下蹲至大腿略低于水平面，然后向上跳起、腿部向內(nèi)靠攏。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、縫匠肌、內(nèi)收肌、腓腸肌、比目魚肌。

動(dòng)作四：杠鈴深蹲+早安式

訓(xùn)練方法：

自然直立，站距與肩同寬或略比肩寬，將杠鈴放置在斜方肌頂端，下蹲幅度參考動(dòng)作三，然后站起，之后屈髖、軀干前傾至軀干與水平面的夾角為15-30度，然后伸髖、還原至初始位。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動(dòng)作五：變式杠鈴箭步蹲

訓(xùn)練方法：

直立法、站距、杠鈴放置位置參考動(dòng)作四，一側(cè)腿后撤至對側(cè)腿的外方，然后下蹲至后側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)接近觸地，之后站起，兩側(cè)交替。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腹外（內(nèi)）斜肌。

動(dòng)作六：杠鈴側(cè)向行走

訓(xùn)練方法：

直立法、杠鈴放置位置參考動(dòng)作四，雙足間距與髖同寬或與肩同寬，軀干略微前傾、略微屈膝，向側(cè)方自然行走。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、縫匠肌、內(nèi)收肌。

動(dòng)作七：龍門架側(cè)抬腿

訓(xùn)練方法：

自然站立，軀干略微前傾，腿部微屈，將龍門架固定把固定在一側(cè)腳踝處，然后該側(cè)腿部向側(cè)上方抬起；做完一側(cè)后，換另一側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

臀中肌。

訓(xùn)練提示：

1.挺胸，沉肩，腰背部平直，杜絕含胸弓背、彎腰。

2.做動(dòng)作三、四、六時(shí)，腳尖向外側(cè)打開30-45度；做其余動(dòng)作時(shí)，腳尖指向前側(cè)。

3.保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

4.下蹲較低處，避免骨盆眨眼。

5.發(fā)力階段（速率略快）呼氣，還原階段（速率略慢）吸氣。

訓(xùn)練建議：

每次訓(xùn)練，做本文的3-4個(gè)動(dòng)作（鍛煉不同肌肉），每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組做13-18次（15-20RM），動(dòng)作一每組做12（6+6）-18（9+9）次/邊，動(dòng)作五、七每組做13-18次/邊，動(dòng)作六每組持續(xù)1-1.5分鐘，組間間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！