如今走進(jìn)超市，“低GI食品”“無(wú)糖食品” 的貨架前總圍著不少人；家長(zhǎng)群里，“孩子補(bǔ)鈣吃什么”“早餐怎么搭配有營(yíng)養(yǎng)” 是常聊的話題；就連年輕人點(diǎn)外賣，也會(huì)特意選 “少鹽少辣” 的選項(xiàng) —— 顯然，“關(guān)注營(yíng)養(yǎng)、想把飯吃好”，這幾年成了中國(guó)人的普遍共識(shí)。

可這份 “重視”，往往沒(méi)能轉(zhuǎn)化成健康的結(jié)果：有人給孩子買了一堆“營(yíng)養(yǎng)品”，孩子卻還是缺鐵缺鈣；有人堅(jiān)持 “清淡飲食”，卻因不懂搭配越吃越虛；還有人被 “控糖”“低碳水” 等說(shuō)法繞暈，反而不知道三餐該怎么吃。

近 30 多年來(lái)，社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展讓國(guó)人的餐桌越來(lái)越豐富，碘缺乏、重度營(yíng)養(yǎng)不良等老問(wèn)題大幅改善，但 “新的營(yíng)養(yǎng)困境” 卻隨之而來(lái)：微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏、超重肥胖爆發(fā)、膳食結(jié)構(gòu)失衡，還夾雜著層出不窮的營(yíng)養(yǎng)謠言——破解這些問(wèn)題的關(guān)鍵，恰恰是大眾最缺的 “能落地的系統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)”。馬冠生教授打造的《馬冠生?營(yíng)養(yǎng)健康 100 講》，正是為國(guó)人量身定制的 “營(yíng)養(yǎng)解決方案”—— 幫你把 “關(guān)注營(yíng)養(yǎng)” 的熱情，變成 “吃出營(yíng)養(yǎng)” 的真本事。

1

中國(guó)人的營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀：

進(jìn)步背后藏著三重隱憂

很多人會(huì)覺(jué)得 “現(xiàn)在的孩子個(gè)子可比以前高多了，營(yíng)養(yǎng)不良早沒(méi)了”。確實(shí)，兒童營(yíng)養(yǎng)不良率已從 20%-30% 降至個(gè)位數(shù)，缺鐵性貧血患病率顯著下降，這些都是我們?nèi)庋劭梢?jiàn)的進(jìn)步。但馬冠生教授通過(guò) 40 年的研究與實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)狀況仍面臨 “三重負(fù)擔(dān)”，每一項(xiàng)都關(guān)乎全家健康，且并非 “多花錢買營(yíng)養(yǎng)品” 就能解決。

首先是微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏普遍?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告》給出的數(shù)據(jù)很直觀：成年人日均鈣攝入量?jī)H 500 毫克，不足推薦量（800 毫克）的六成；兒童、孕婦、老年人等重點(diǎn)人群中，約 10% 存在鐵攝入不足；維生素 A、D 缺乏比例更是居高不下。這些看不見(jiàn)的 “營(yíng)養(yǎng)缺口”，會(huì)直接影響兒童生長(zhǎng)發(fā)育 —— 比如缺鈣可能導(dǎo)致出牙晚、身高增長(zhǎng)慢，缺維生素 A 會(huì)影響視力發(fā)育；對(duì)老人來(lái)說(shuō)，缺鈣缺維生素D會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，缺維生素 D 則會(huì)降低免疫力、增加患慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

其次是超重肥胖問(wèn)題爆發(fā)。數(shù)據(jù)更觸目驚心：6 歲以下兒童超重肥胖率超 10%，6-18 歲青少年超 20%，成年人則突破 50%—— 意味著每?jī)蓚€(gè)成年人里，就有一個(gè)體重超標(biāo)。

別以為肥胖只是 “不好看”，它更是慢性病的 “溫床”：成年人中 27.5% 患高血壓、11.9% 患糖尿病、8.2% 患高膽固醇血癥，這些與膳食相關(guān)的慢性病，導(dǎo)致了 88.5% 的總死亡占比。馬冠生教授曾遇到過(guò)一個(gè) 10 歲男孩，因長(zhǎng)期吃油炸食品、含糖飲料，體重達(dá) 120 斤，不僅運(yùn)動(dòng)時(shí)氣喘吁吁，還出現(xiàn)了早期胰島素抵抗——這都是 “吃錯(cuò)了” 埋下的健康隱患。

最后是膳食結(jié)構(gòu)失衡。2019 年全球疾病負(fù)擔(dān)分析顯示，中國(guó)近 1/5 的傷殘、30.2% 的死亡，都跟 “不會(huì)吃” 有關(guān)：

人均每日鹽攝入量超過(guò) 10 克，是推薦量（5 克）的兩倍，長(zhǎng)期高鹽飲食直接增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)；

全谷物攝入不足，精米白面占了主食的絕大部分，導(dǎo)致膳食纖維、B 族維生素?cái)z入不夠；

水果攝入量也遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo)，很多人甚至一天都吃不上一個(gè)水果。

誰(shuí)能想到，這些“不會(huì)吃”的小問(wèn)題，卻成了我們健康的殺手。

更扎心的是，這些問(wèn)題并非 “有錢就能解決”。馬冠生教授曾在調(diào)研中遇到一位農(nóng)村校長(zhǎng)，對(duì)方認(rèn)為 “等生活好了，營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題自然消失”，可現(xiàn)實(shí)是，不少家庭即便頓頓有肉、給孩子買進(jìn)口零食，卻因不懂 “食物多樣”，反而催生 “孩子胖成小胖墩卻缺營(yíng)養(yǎng)”“老人買一堆“保健品”卻營(yíng)養(yǎng)不良” 的矛盾 —— 這恰恰說(shuō)明，營(yíng)養(yǎng)認(rèn)知的缺失，比物質(zhì)匱乏更影響健康。

2

常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)：

比 “不會(huì)吃” 更糟的是 “吃錯(cuò)了”

“孩子胖乎乎就是營(yíng)養(yǎng)好”“孕期多吃才能補(bǔ)身體”…… 這些流傳甚廣的 “營(yíng)養(yǎng)常識(shí)”，在馬冠生教授看來(lái)，全是需要破除的誤區(qū)。而這些誤區(qū)，恰恰讓大眾的 “營(yíng)養(yǎng)熱情” 走了彎路，甚至傷害健康。

最典型的誤區(qū)是把 “胖” 等同于 “營(yíng)養(yǎng)好”。很多家長(zhǎng)看到孩子體重超標(biāo)，還沾沾自喜 “孩子養(yǎng)得好”，卻不知這是 “能量過(guò)剩” 而非 “營(yíng)養(yǎng)均衡”。馬冠生教授曾舉例：一個(gè) 7 歲女孩身高 125 厘米，若體重 26.5 公斤，就屬于超重，長(zhǎng)期如此會(huì)增加成年后患高血壓、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。更極端的是，有家長(zhǎng)陷入 “過(guò)度控重” 誤區(qū)：孩子身高 160 厘米、體重僅 25 公斤（嚴(yán)重不足），卻還堅(jiān)持只吃水煮菜，甚至因醫(yī)生建議 “好好吃飯” 而投訴 —— 這種因缺乏營(yíng)養(yǎng)認(rèn)知導(dǎo)致的極端行為，正在傷害孩子的健康。

還有孕期和育兒中的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。不少孕婦懷著 “多吃點(diǎn)、給孩子補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)” 的心態(tài)，孕期暴飲暴食，結(jié)果不僅自己吃出妊娠糖尿病、高血壓，還讓孩子成為 “巨大兒”，增加難產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)，也給孩子成年后的慢性病埋下隱患；有的媽媽明明母乳充足，卻輕信 “奶粉配方更全面、更有營(yíng)養(yǎng)” 的說(shuō)法，要么用偽劣奶粉喂出 “大頭娃娃”，要么用奶粉替代母乳把孩子喂成小胖墩 —— 這些悲劇，本質(zhì)上都是 “懂營(yíng)養(yǎng)卻懂錯(cuò)了” 造成的。

成年人的誤區(qū)：跟風(fēng)瞎吃。有人覺(jué)得 “蛋白粉是營(yíng)養(yǎng)品，多吃能補(bǔ)身體”，于是放棄正常三餐、依賴蛋白粉，卻不知過(guò)量蛋白質(zhì)會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)、加速骨骼鈣流失；有人相信了 “牛奶是牛喝的，不是人喝的”“茄子吸油能減肥”“綠豆治百病” 這些謠言，丟掉了膳食平衡，落下個(gè)營(yíng)養(yǎng)不良；還有人覺(jué)得 “養(yǎng)生就是吃貴的”，花大價(jià)錢買所謂的“滋補(bǔ)品”，卻不知道新鮮蔬果中有豐富天然的抗氧化劑，自己卻 “每天吃夠 300 克蔬菜” 的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)都沒(méi)做到。

馬冠生教授指出，這些誤區(qū)的根源，在于國(guó)民的營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng) “跟不上關(guān)注度”—— 全國(guó)僅有三分之一的人具備基礎(chǔ)健康素養(yǎng)，大多數(shù)人只能從短視頻、朋友圈獲取碎片化的營(yíng)養(yǎng)信息，甚至被錯(cuò)誤信息誤導(dǎo)?！安皇遣幌氤院?，是沒(méi)人教他們?cè)趺纯茖W(xué)地吃”，這正是他開(kāi)設(shè)課程的核心初衷：讓大眾的 “營(yíng)養(yǎng)熱情” 找對(duì)方向，用正確的知識(shí)指導(dǎo)三餐。

3

為什么需要馬冠生教授的營(yíng)養(yǎng)課？

專業(yè)背書(shū) + 落地能力雙在線

面對(duì) “關(guān)注營(yíng)養(yǎng)卻缺方法” 的困境，大家最需要的不是零散的 “飲食小技巧”，而是一套能扎根的 “營(yíng)養(yǎng)知識(shí)體系”—— 既能看穿謠言，又能根據(jù)家人年齡、健康狀況定制飲食方案。而馬冠生教授，正是這套體系的最佳構(gòu)建者，他的專業(yè)背景與實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，恰好匹配了大眾對(duì) “靠譜營(yíng)養(yǎng)知識(shí)” 的需求。

他的專業(yè)資質(zhì)足夠扎實(shí)，為課程奠定了科學(xué)基石。從 5 年預(yù)防醫(yī)學(xué)本科、3 年碩士到 4 年博士，馬冠生教授接受了系統(tǒng)的營(yíng)養(yǎng)理論訓(xùn)練，吃透了營(yíng)養(yǎng)學(xué)的底層邏輯；在國(guó)家疾控機(jī)構(gòu)工作 20 多年間，他牽頭完成 60 余項(xiàng)科研項(xiàng)目，覆蓋兒童營(yíng)養(yǎng)、慢性病膳食干預(yù)等多個(gè)領(lǐng)域，發(fā)表中英文學(xué)術(shù)論文 500 余篇；2022 年他入選 “全球前 2% 頂尖科學(xué)家榜單”，2019-2024 年連續(xù) 6 年獲評(píng) “中國(guó)高被引學(xué)者”—— 這些經(jīng)歷讓他對(duì)我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀、膳食問(wèn)題有著最深刻的理解，課程中每一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，都有科研數(shù)據(jù)和實(shí)踐案例支撐，絕非 “隨口說(shuō)說(shuō)的養(yǎng)生建議”。

他的教學(xué)與實(shí)踐能力足夠貼合百姓需求。作為高校教師，馬冠生教授主編了《營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)》教材，親自培養(yǎng)了近百名碩士博士，深知如何把 “蛋白質(zhì)互補(bǔ)”“營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用” 等復(fù)雜理論，講成普通人能聽(tīng)懂的話；更關(guān)鍵的是，他不是 “躲在實(shí)驗(yàn)室里的專家”，而是長(zhǎng)期深耕科普一線：參與修訂《中國(guó)居民膳食指南》《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南》等權(quán)威文件，這些指南是我國(guó)家庭飲食的 “官方參考”；編寫(xiě)《馬博士談營(yíng)養(yǎng)》等科普書(shū)籍，用生活化的語(yǔ)言解答常見(jiàn)問(wèn)題；十年如一日在新媒體平臺(tái)傳播營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，積累了上百萬(wàn)粉絲 —— 他知道百姓最困惑的是 知識(shí)點(diǎn)在哪里，也懂如何把營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的理論知識(shí)，轉(zhuǎn)化為容易做可實(shí)現(xiàn)的可操作方法，讓知識(shí)能直接用在三餐里。

4

這門課能帶給你什么？

從 “懂理論” 到 “會(huì)實(shí)踐” 的全面提升

《馬冠生?營(yíng)養(yǎng)健康 100 講》不是簡(jiǎn)單的 “營(yíng)養(yǎng)知識(shí)點(diǎn)堆砌”，而是一套能幫國(guó)人建立 “營(yíng)養(yǎng)思維” 的課程 —— 讓你不僅 “知道該吃什么”，更 “知道為什么這么吃”“怎么根據(jù)家人情況調(diào)整”。課程分為六個(gè)模塊，層層遞進(jìn)解決實(shí)際問(wèn)題，每天 10 多分鐘，就能逐步搭建起自己的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)體系。

模塊一 “營(yíng)養(yǎng)健康基礎(chǔ)”，講透蛋白質(zhì)、鈣、維生素等 40 多種必需營(yíng)養(yǎng)素的功能和食物來(lái)源 —— 不是讓你背枯燥的定義，而是讓你明白 每種營(yíng)養(yǎng)素不是只針對(duì)某一個(gè)功能，而是如何影響九大生理系統(tǒng)，相互協(xié)同起作用的。比如“鈣不只是有利骨骼健康，還對(duì)平穩(wěn)血壓有幫助”“鐵不僅能補(bǔ)血，還能讓孩子上課注意力更集中”“維生素 D不但能促進(jìn)鈣吸收，還能影響免疫力”，幫你建立 “營(yíng)養(yǎng)素 = 健康基石” 的認(rèn)知。

模塊二 “食物中的營(yíng)養(yǎng)”，拆解谷類、肉蛋奶、蔬菜水果、大豆堅(jiān)果等五大類食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：比如白肉（禽肉、魚(yú)肉）和紅肉（豬牛羊肉）各有優(yōu)勢(shì)，該怎么搭配吃；水果和蔬菜營(yíng)養(yǎng)的區(qū)別，該如何搭配，不能互相替代；全谷物比精米白面多了哪些營(yíng)養(yǎng)，該怎么選、怎么吃才口感好，又不影響健康價(jià)值。幫你學(xué)會(huì) “看食物選營(yíng)養(yǎng)”。

模塊三 “生活中的營(yíng)養(yǎng)”則聚焦 “落地執(zhí)行”：教你買菜時(shí)怎么辨別新鮮蔬菜、優(yōu)質(zhì)肉類；不同食物該怎么烹調(diào)才能保留營(yíng)養(yǎng)；吃外賣怎么更加安全且健康；怎么飲食能幫助睡眠，讓你睡得更香……讓營(yíng)養(yǎng)知識(shí)真正融入日常，成為你可以執(zhí)行的營(yíng)養(yǎng)解決方案。

針對(duì)不同人群的需求，模塊四 “生命周期營(yíng)養(yǎng)” 覆蓋了從嬰兒到老人的人生全階段：0-3 歲寶寶怎么加輔食才不挑食、不過(guò)敏；學(xué)齡兒童怎么吃能長(zhǎng)高、專注力好；孕婦怎么吃能控重又補(bǔ)夠葉酸、鐵等營(yíng)養(yǎng)素；哺乳期媽媽怎么吃才不胖還能保證母乳質(zhì)量；老人牙口不好、消化弱，該怎么吃夠營(yíng)養(yǎng)？同時(shí)又覆蓋了一日三餐，一年四季的飲食方案。

模塊五 “疾病中的營(yíng)養(yǎng)”則教你用飲食預(yù)防慢性病：高血壓患者的飲食原則是什么；糖尿病患者該怎么選主食、怎么吃水果；想預(yù)防骨質(zhì)疏松，除了補(bǔ)鈣，還該搭配哪些食物，生活中有哪些注意事項(xiàng)。不是讓你 “這也不能吃、那也不能吃”，而是教你 “怎么吃著舒服又控病”。

最后模塊六 “破除誤區(qū)—— 不再被謠言 “帶偏”。逐一拆解目前最流行的營(yíng)養(yǎng)熱詞，破除大眾最容易信的謠言：“腸道菌群：它的核心功能到底是什么？”“代謝組學(xué)：測(cè)測(cè)尿液就能知道健康狀況？”“腸道菌群：它的核心功能到底是什么？”“抗炎飲食應(yīng)該怎么搭配抗壓食譜”？…… 馬冠生教授會(huì)從科學(xué)角度分析這些說(shuō)法的漏洞，幫你建立 “自己判斷營(yíng)養(yǎng)信息” 的能力，再也不被謠言帶偏。

100 節(jié)課學(xué)下來(lái)，你得到的不只是一堆知識(shí)點(diǎn)，更是一套能幫全家定制飲食的 “營(yíng)養(yǎng)工具”。

正如馬冠生教授所說(shuō)：“營(yíng)養(yǎng)不是苦行僧，不是讓你滴油不沾、頓頓吃水煮菜，而是讓你和家人在飯桌上吃得香、吃得明白，還能少生病?！?/p>

如果你也想把 “關(guān)注營(yíng)養(yǎng)” 的熱情，變成“吃出營(yíng)養(yǎng)”的能力，想讓孩子聰明又長(zhǎng)高、老人健康少生病、自己吃對(duì)不焦慮——那么《馬冠生?營(yíng)養(yǎng)健康 100 講》，就是你最該入手的 “營(yíng)養(yǎng)指南”—— 跟著深耕營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域 40 年的專家系統(tǒng)學(xué)，才能真正懂營(yíng)養(yǎng)、會(huì)吃飯，讓三餐成為守護(hù)全家健康的防線！

編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來(lái)源 | 馬博士健康團(tuán)

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