• 明明事情還沒(méi)發(fā)生，大腦卻自動(dòng)播放“最壞結(jié)局”的畫(huà)面？

• 明明理性上知道“沒(méi)有那么糟”，但心里的擔(dān)憂和恐懼就是停不下來(lái)？

這就是焦慮和抑郁常見(jiàn)的困境。我們的腦子似乎被“自動(dòng)駕駛模式”綁架了，而越想擺脫，越感到無(wú)力。

心理學(xué)家丹尼爾·卡尼曼在《思考，快與慢》中提出了一個(gè)經(jīng)典理論：大腦有兩個(gè)系統(tǒng)——系統(tǒng)一和系統(tǒng)二。理解它們的運(yùn)作模式，對(duì)焦慮和抑郁的自我調(diào)節(jié)非常有幫助。

一、系統(tǒng)一和系統(tǒng)二：兩種思維模式

在卡尼曼的定義中：

• 系統(tǒng)一（System 1）：快速、自動(dòng)、直覺(jué)化。它不需要費(fèi)力思考，反應(yīng)迅速，但容易偏見(jiàn)和夸大。
  就像你看到蛇會(huì)本能一跳，或聽(tīng)到別人語(yǔ)氣嚴(yán)厲就立刻緊張。

• 系統(tǒng)二（System 2）：緩慢、理性、費(fèi)力。它需要邏輯和證據(jù)來(lái)支撐，但速度較慢。
  比如你在算一道數(shù)學(xué)題，或者分析一個(gè)問(wèn)題時(shí)動(dòng)用的，就是系統(tǒng)二。

焦慮和抑郁患者的困擾就在于：系統(tǒng)一太活躍，而系統(tǒng)二太懶惰。

特點(diǎn)

系統(tǒng)一（自動(dòng)思維）

系統(tǒng)二（理性思維）

速度

快速、直覺(jué)、下意識(shí)

緩慢、深思熟慮

能量消耗

省力，不費(fèi)腦

費(fèi)力，需要集中注意力

優(yōu)點(diǎn)

反應(yīng)快、應(yīng)付日常小事

判斷更準(zhǔn)確、能糾正偏見(jiàn)

缺點(diǎn)

容易情緒化、放大風(fēng)險(xiǎn)

行動(dòng)慢，常常懶惰

在焦慮抑郁中

自動(dòng)生成消極想法（災(zāi)難化、否定）

寫(xiě)出反駁陳述，幫我們理性分析

應(yīng)用

“我一定會(huì)失敗”

“沒(méi)有證據(jù)能證明我一定失敗，我有準(zhǔn)備”

二、焦慮抑郁：被“系統(tǒng)一”綁架

焦慮發(fā)作時(shí)，大腦往往會(huì)自動(dòng)生成消極想法：

• “大家會(huì)覺(jué)得我很笨?！?/p>

• “我肯定會(huì)失敗?！?/p>

• “未來(lái)一定很糟糕?！?/p>

這些念頭就像“自動(dòng)推送”，無(wú)需你思考，源源不斷涌出。

這正是系統(tǒng)一的典型表現(xiàn)：它根據(jù)過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)和恐懼迅速做出反應(yīng)，卻沒(méi)有經(jīng)過(guò)理性檢驗(yàn)。

而抑郁患者常見(jiàn)的“自我否定”“絕望感”同樣源于系統(tǒng)一的偏見(jiàn)：
一次小錯(cuò)誤，被系統(tǒng)一放大成“我什么都不行”；一次挫折，被解釋成“我的未來(lái)沒(méi)希望”。

問(wèn)題在于，系統(tǒng)一的聲音太大，以至于系統(tǒng)二懶得、甚至來(lái)不及出場(chǎng)。于是我們就陷在了消極情緒的漩渦里。

三、如何啟動(dòng)“系統(tǒng)二”

要緩解焦慮和抑郁，我們需要學(xué)會(huì)讓系統(tǒng)二“上線”，用理性思考來(lái)平衡情緒化的系統(tǒng)一。具體可以從以下幾個(gè)方面入手：

1. 抓住自動(dòng)思維（識(shí)別系統(tǒng)一）

第一步，是覺(jué)察自己什么時(shí)候被系統(tǒng)一帶偏了。

當(dāng)你感到焦慮或情緒低落時(shí)，問(wèn)自己：
“此刻我的腦子里蹦出來(lái)的第一個(gè)想法是什么？”

比如：

• “我這次會(huì)議肯定會(huì)出丑?！?/p>

• “他們沒(méi)回復(fù)消息，是不是討厭我了？”

這些就是系統(tǒng)一的“快思考”。

2. 激活系統(tǒng)二（反駁陳述）

接下來(lái)，嘗試調(diào)動(dòng)系統(tǒng)二來(lái)“接管駕駛權(quán)”。方法之一就是寫(xiě)下反駁陳述：

• 消極自動(dòng)思維（系統(tǒng)一）：“我會(huì)在會(huì)上說(shuō)錯(cuò)話?！?/p>

• 反駁陳述（系統(tǒng)二）：“我已經(jīng)準(zhǔn)備過(guò)，就算有小錯(cuò)誤，也不會(huì)毀掉整個(gè)會(huì)議?！?/p>

• 消極自動(dòng)思維：“他們沒(méi)回我，一定是不喜歡我?！?/p>

• 反駁陳述：“他們可能只是忙。沒(méi)有證據(jù)能說(shuō)明他們討厭我?！?/p>

這就像讓系統(tǒng)二“舉手發(fā)言”，把偏激的念頭拉回到合理區(qū)間。

3. 用延遲技巧打斷系統(tǒng)一

系統(tǒng)一總是想立刻反應(yīng)，而系統(tǒng)二需要時(shí)間。你可以通過(guò)“延遲”來(lái)給系統(tǒng)二機(jī)會(huì)：

• 焦慮爆發(fā)時(shí)，先深呼吸10秒，不急著做決定。

• 想到極端負(fù)面結(jié)論時(shí)，先告訴自己：“等5分鐘再下判斷?！?/p>

很多時(shí)候，幾分鐘的冷靜，就足夠讓系統(tǒng)二介入。

4. 記錄思維日志，訓(xùn)練系統(tǒng)二

寫(xiě)下每天讓你焦慮或抑郁的念頭，并在旁邊寫(xiě)上你的反駁陳述。

長(zhǎng)期訓(xùn)練下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：
系統(tǒng)二會(huì)逐漸變得敏捷，不再那么“懶惰”。

四、《思考快與慢》給我們的啟示

卡尼曼指出：系統(tǒng)一并不是壞的，它讓我們能快速反應(yīng)，但它常常過(guò)度解讀風(fēng)險(xiǎn)；

而系統(tǒng)二雖然慢，但能提供更全面、更理性的判斷。

對(duì)焦慮和抑郁患者而言，這意味著：

• 你不是“無(wú)法控制自己”，而是大腦的自動(dòng)系統(tǒng)太快、太偏。

• 你需要的不是徹底消滅系統(tǒng)一，而是訓(xùn)練系統(tǒng)二更頻繁地上線。

正如認(rèn)知行為療法（CBT）的核心：改變想法 → 改變情緒 → 改變行為。

這正是“系統(tǒng)二介入”的過(guò)程。

五、一個(gè)小練習(xí)：今天開(kāi)始激活系統(tǒng)二

請(qǐng)你現(xiàn)在就試一試：

1. 寫(xiě)下最近讓你焦慮或抑郁的一個(gè)念頭。
   例如：“我肯定不如別人優(yōu)秀。”

2.停頓5秒，問(wèn)自己：

“有什么證據(jù)支持？有什么證據(jù)反對(duì)？

3.寫(xiě)下一句反駁陳述：

“我有自己的優(yōu)勢(shì)和價(jià)值，和別人不一樣，不代表不優(yōu)秀?！?/p>

當(dāng)你堅(jiān)持這樣做時(shí)，你的大腦會(huì)越來(lái)越習(xí)慣讓系統(tǒng)二參與進(jìn)來(lái)。

寫(xiě)到最后：

焦慮和抑郁并不是個(gè)人的意志薄弱，而是大腦的“系統(tǒng)一”太快太強(qiáng)，讓我們被情緒化的想法牽著走。

《思考快與慢》提醒我們：

• 系統(tǒng)一 = 自動(dòng)思維，可能帶來(lái)夸大的恐懼和消極判斷；

• 系統(tǒng)二 = 理性思維，可以通過(guò)練習(xí)“反駁陳述”“延遲技巧”“思維日志”來(lái)逐漸加強(qiáng)。

所以，真正的自救不是強(qiáng)迫自己“不焦慮”“不抑郁”，而是學(xué)會(huì)在系統(tǒng)一的喧囂聲中，按下暫停鍵，讓系統(tǒng)二發(fā)聲。

當(dāng)你能夠越來(lái)越熟練地調(diào)用“第二系統(tǒng)”，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，焦慮和抑郁不再是無(wú)法對(duì)抗的巨獸，而只是可以被馴服的影子。

關(guān)于作者：

我是jolie，曾有11年互聯(lián)網(wǎng)大廠HR工作和管理經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)已轉(zhuǎn)行成為一名心理咨詢(xún)師，擅長(zhǎng)個(gè)人成長(zhǎng)、職業(yè)規(guī)劃、親子關(guān)系咨詢(xún)。

懷揣著“人人都能成為自己的心理咨詢(xún)師”的愿景，分享我的所學(xué)所聞，以及心理學(xué)知識(shí)和咨詢(xún)中的故事。

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