上周的一個(gè)晚上，部門群里領(lǐng)導(dǎo)發(fā)了條信息：“小A的方案改第三版了，大家抽空看看?！蔽臋n里用評(píng)論打了二十多個(gè)“優(yōu)化點(diǎn)”。

那一刻，我腦子里的彈幕瘋狂滾動(dòng)：“完了，領(lǐng)導(dǎo)肯定覺得我能力不行”、“同事們肯定在背后說我效率低”“這個(gè)月績效肯定泡湯了”……心跳快得像敲鼓，甚至想立刻請(qǐng)假躲起來。

結(jié)果第二天早會(huì)上，領(lǐng)導(dǎo)只說了句：“方向?qū)α耍?xì)節(jié)再打磨下?！?/p>

我突然愣住，明明是同一件事，為什么我前晚的崩潰和此刻的平靜，差別會(huì)這么大？

其實(shí)，困住我的從來不是事件本身，而是我給這個(gè)事件“加的戲”，而這個(gè)“戲”，有個(gè)專業(yè)名字叫“ABC理論”。

情緒不是被事情氣的，是被自己想的

我們總以為情緒是由事件觸發(fā)的，但是20世紀(jì)50年代，美國心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯通過解析事件、信念與結(jié)果這三者之間的關(guān)系，提出了“情緒ABC理論”，認(rèn)為真正操控我們情緒的，是我們對(duì)事件的解讀或信念。

情緒ABC理論把一次情緒波動(dòng)拆成了三個(gè)部分：

• A（事件）：客觀發(fā)生的事（比如領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)、同事沒回消息、考試失利）；
• B（信念）：你對(duì)這件事的主觀解讀（比如“他針對(duì)我”、“他們討厭我”、“我能力差”）；
• C（結(jié)果）：你的情緒和行為反應(yīng)（比如憤怒、焦慮、逃避）。

關(guān)鍵就在這里：A是客觀的，B是主觀的；但人的情緒和行為后果（C）并非直接由誘發(fā)事件（A）引起，而是由個(gè)體對(duì)事件的信念和解釋（B）所決定。

上周的我也正是如此，讓我產(chǎn)生崩潰情緒（C）的不是領(lǐng)導(dǎo)說我方案寫的不好這件事情（A），而是我對(duì)這件事情的解讀（B）。

而第二天的平靜情緒（C）也不是因?yàn)轭I(lǐng)導(dǎo)沒罵我（A），而是我不認(rèn)為領(lǐng)導(dǎo)覺得我是沒能力的（B）。

你看，同樣的A，不同的B，直接改寫了C的走向。

3種常見的認(rèn)知陷阱

埃利斯進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，我們常犯的“B類錯(cuò)誤”有三種，它們像隱形推手，把小事越推越大：

（1）絕對(duì)化：必須、應(yīng)該、一定，世界按“我”的規(guī)則運(yùn)行

“他應(yīng)該秒回我”、“伴侶必須懂我”、“領(lǐng)導(dǎo)必須認(rèn)可我”、“孩子一定得聽我的”…… 這些 “必須”“應(yīng)該” 的臺(tái)詞，就像給生活套了枷鎖，世界不會(huì)按你的劇本走，但你會(huì)因?yàn)椤皠”緵]上演”而焦慮、崩潰。

（2）災(zāi)難化：如果…就全完了

沒考上研 = 人生完了、被分手 = 再也遇不到愛我的人、這次搞砸 = 全公司都看不起我…… 這些臺(tái)詞像把 “可能性” 按在 “必然” 的刑架上。

但現(xiàn)實(shí)是，沒考上研可以二戰(zhàn)、可以工作積累經(jīng)驗(yàn)；被分手不代表 “沒人愛”，只是 “沒遇到對(duì)的人”；一次搞砸，同事可能轉(zhuǎn)頭就忘了，只有你在反復(fù)糾結(jié)。

（3）以偏概全：用單次失敗定義整個(gè)人

這次方案被否 = 我是個(gè)沒能力的人、今天和客戶吵架 = 我根本不適合做銷售、減肥失敗=我是個(gè)失敗的人……這些臺(tái)詞像用 “一次考試” 給人生判了 “無期徒刑”。

現(xiàn)實(shí)可能是，方案被否可能是方向不對(duì)，和客戶吵架可能是ta太苛刻，一件事的結(jié)果，從來不能定義你整個(gè)人的價(jià)值。

如何用ABC理論調(diào)整情緒？

知道了問題出在了信念B，那可以怎么調(diào)整它呢？分享我親測(cè)有效的“ABC改寫三步法”：

第一步：識(shí)別信念B

下次情緒上頭時(shí)，拿張紙寫下：

• 事件A（客觀描述，不帶情緒）：今天開會(huì)時(shí)，我提的方案被領(lǐng)導(dǎo)打斷了；
• 情緒C（給情緒打分，1-10分）：尷尬，8分；
• 信念B（問自己：“我剛才在想什么？”）：領(lǐng)導(dǎo)打斷我=他覺得我的方案很爛。

第二步：驗(yàn)證信念B的真實(shí)性

問自己三個(gè)問題：

• 有證據(jù)嗎？領(lǐng)導(dǎo)打斷我，是因?yàn)榉桨高壿嬄┒矗€是他趕時(shí)間？
• 合理嗎？就算方案有問題，能說明“我很差”嗎？還是“我需要改進(jìn)”？
• 有其他可能嗎？領(lǐng)導(dǎo)可能覺得這個(gè)議題偏離重點(diǎn)，想先討論更緊急的事？

比如我當(dāng)時(shí)的“信念B”是“領(lǐng)導(dǎo)覺得我差”，但后來發(fā)現(xiàn)：領(lǐng)導(dǎo)打斷是因?yàn)槲抑v數(shù)據(jù)時(shí)跳過了關(guān)鍵結(jié)論，他直接指出了核心問題，這反而是他對(duì)工作認(rèn)真的表現(xiàn)。

第三步：重寫劇本，用“成長型信念”替代

調(diào)整信念B的關(guān)鍵是把“絕對(duì)化”換成“可能性”，我們可以問自己：“如果我不這么想，還能怎么看待這件事？”

比如：

• 把“必須完美”改成“完成比完美重要，這次可以優(yōu)化”；
• 把“他必須秒回”改成“他可能在忙，晚點(diǎn)再聊更好”；
• 把“失敗=完蛋”改成“失敗=知道了哪里能做得更好”。

你不是在否定自己的感受，而是在給情緒“換個(gè)視角”，就像同樣是雨天，有人覺得“煩死了，又要帶傘”，有人覺得“空氣好清新，聲音好療愈，適合睡覺”。

你才是自己情緒的編輯

古希臘哲學(xué)家愛比克泰德曾說過：人不是被事物本身困擾,而是被他們關(guān)于事物的意見困擾。

那些讓你失眠的焦慮、讓你崩潰的委屈、讓你自我否定的瞬間，本質(zhì)上都是你的大腦在加戲，但別忘了你才自己人生的編劇，情緒的主動(dòng)權(quán)，從來都在自己手里。

如果今天的內(nèi)容對(duì)您有一點(diǎn)幫助，就請(qǐng)隨手點(diǎn)個(gè)「贊」吧~

關(guān)注我，定期分享實(shí)用的心理學(xué)知識(shí)