在影響身高發(fā)育的眾多因素中，遺傳因素不可避免，但后天管理也非常重要。營養(yǎng)是長高的“物質(zhì)基礎(chǔ)”，那么暑假怎么吃才能讓孩子充分發(fā)揮長高潛力呢？下面，廣東省兒保生長健康研究院身高管理師姚捷為家長們推薦五種暑假追高必吃食物，這五類食物不僅對孩子長高有好處，對大腦發(fā)育、視力發(fā)育以及免疫力提升都有好處哦，家長記得給孩子安排。

第一類：牛奶及其制品

孩子在生長發(fā)育過程中，骨骼不斷生長和重塑，需要大量的鈣來構(gòu)建堅固的骨骼結(jié)構(gòu)。而牛奶不僅鈣含量高（純牛奶：每100g含鈣100-120mg；部分兒童成長奶粉鈣含量甚至高達1128mg/100g），且極易被人體吸收。

此外，牛奶中含有的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是孩子生長發(fā)育必需營養(yǎng)。牛奶中的蛋白質(zhì)包含了人體所需全部必需氨基酸，其組成與人體蛋白質(zhì)組成模式接近，屬于完全蛋白質(zhì)，生物利用率高。孩子攝入了足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，相當于孩子的生長發(fā)育擁有了充足的“原材料”。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，我國居民應(yīng)每人每天應(yīng)攝入300-500g牛奶。

第二類：雞蛋

蛋類，特別是雞蛋，被譽為營養(yǎng)界的“六邊形戰(zhàn)士”和“完全蛋白質(zhì)模式”的典范。每100克含有約13克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)含有人體必需的8種氨基酸，且組成比例與人體組成模式接近，吸收率高達98%。

除了蛋白質(zhì)，雞蛋的“營養(yǎng)寶庫”里還藏著豐富的維生素和礦物質(zhì)。維生素A不僅能促進骨骼發(fā)育，還能保護視力、維持皮膚健康；維生素D有助于鈣的吸收；B族維生素則參與身體的新陳代謝，幫助能量轉(zhuǎn)化。礦物質(zhì)方面，鈣、磷、鐵、鋅等元素含量可觀，鐵元素能預防缺鐵性貧血，鋅元素對生長發(fā)育、免疫功能調(diào)節(jié)都有重要作用。一般來說，生長發(fā)育期的孩子每天可吃1-2個雞蛋，以雞蛋羮、蒸雞蛋或水煮蛋為主，盡可能保留雞蛋全面營養(yǎng)。

第三類：魚

魚類也是暑假追高的黃金食物。比如三文魚、鱈魚、金槍魚等深海魚類，這些魚類不僅富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，且魚類蛋白質(zhì)的組織結(jié)構(gòu)松軟，非常有利于孩子消化吸收。

此外，魚類中含有的豐富的不飽和脂肪酸，特別是DHA（二十二碳六烯酸），可促進軟骨細胞的增殖和分化，增加骨骼的生長速度。魚類還含有鈣、磷、鉀等多種礦物質(zhì)，這些礦物質(zhì)對維持骨骼的正常結(jié)構(gòu)和功能起著重要作用。姚捷建議，生長發(fā)育期的孩子每周應(yīng)至少吃2 - 3次魚，為最大程度保留魚肉中的營養(yǎng)成分，日常烹飪建議清蒸。

第四類：蔬菜

蔬菜是多種維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維的最好來源，比如菠菜中含有的鈣、鐵、維生素K和維生素A等營養(yǎng)成分，鈣是骨骼發(fā)育的關(guān)鍵元素，維生素K能幫助鈣更好地沉積在骨骼中，維生素A則有助于蛋白質(zhì)的合成；西藍花含有豐富的維生素C、鈣、磷、鉀等，維生素C能促進膠原蛋白合成，有助于骨骼生長。在炎熱的暑假，多吃蔬菜還能幫助降溫解暑，幫助孩子身體健康，從而推動更好追高。

第五類：豆及其制品

豆類雖然本身不含直接促進長高的“神奇成分”，但能為骨骼、肌肉發(fā)育提供必要營養(yǎng)支持。比如黃豆、綠豆、豌豆等富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，是肉類之外的重要蛋白質(zhì)來源，尤其適合對動物蛋白過敏的兒童。此外，豆類含有鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，有助于骨骼發(fā)育和免疫系統(tǒng)健康。例如，每100克黃豆含鈣約191毫克，接近牛奶的鈣含量。

豆類是植物性食物中鐵元素的優(yōu)質(zhì)來源，搭配富含維生素C的食物（如番茄、橙子）食用，可提高鐵的吸收率，以降低貧血風險，促進身高發(fā)育；豆類中的膳食纖維還能促進腸道蠕動，預防便秘。日常生活中推薦兒童食用的豆類食物有豆腐、豆?jié){、豆干、豆腐腦、腐竹等。

姚捷強調(diào)，營養(yǎng)是長高的“燃料”，暑假追高好好吃飯很重要，但要幫助孩子全面發(fā)育，還要記得引導孩子保持好的生活習慣，早睡早起、規(guī)律作息、適當運動。（謝小梅）