夏日本身就是充滿活力的季節(jié)，不少跑者會(huì)選擇在這個(gè)時(shí)候堅(jiān)持奔跑。高溫、日曬的環(huán)境總讓人擔(dān)心：“天這么熱跑步，身體會(huì)不會(huì)吃不消”？

其實(shí)，只要科學(xué)運(yùn)動(dòng)，夏季跑步反而會(huì)讓身體悄悄開(kāi)啟“升級(jí)模式”，這些變化你都感受到了嗎？

變化1：體溫調(diào)節(jié)能力悄悄變強(qiáng)

剛?cè)胂臅r(shí)，稍微跑幾步就滿頭大汗、渾身發(fā)燙，跑不了多久就想停下？這是因?yàn)樯眢w還沒(méi)適應(yīng)夏季的高溫環(huán)境。但堅(jiān)持一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，同樣的配速、同樣的距離，身體沒(méi)那么“燥”了——這是身體在悄悄提升體溫調(diào)節(jié)能力。

高溫環(huán)境下跑步，身體會(huì)通過(guò)擴(kuò)張毛細(xì)血管、增加出汗量等方式散熱。長(zhǎng)期堅(jiān)持后，汗腺會(huì)更“高效”，能在體溫升高前及時(shí)排汗；同時(shí)血液循環(huán)也會(huì)更靈活，快速將熱量輸送到皮膚表面散發(fā)。簡(jiǎn)單說(shuō)，你的身體正在從“怕熱小菜鳥(niǎo)”變成“耐熱小能手”。

變化2：代謝效率偷偷“提速”

夏季跑步時(shí)，身體需要消耗更多能量來(lái)維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)（比如散熱、維持肌肉活動(dòng)）。長(zhǎng)期下來(lái)，身體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)悄悄提高——即使在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體消耗能量的速度也比以前快了。

這也是為什么很多人感覺(jué)夏季堅(jiān)持跑步后，體重和體脂控制更輕松。不過(guò)要注意：代謝提升不代表可以隨便吃高油高糖食物，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和水分，才能讓代謝“高效運(yùn)轉(zhuǎn)”不跑偏。

變化3：心肺功能在“高溫特訓(xùn)”中升級(jí)

高溫環(huán)境會(huì)讓心臟和肺部“更努力工作”：為了給身體降溫，心臟需要更快地泵血，將血液輸送到全身；肺部則需要加快呼吸，攝入更多氧氣供身體消耗。這種“高溫特訓(xùn)”長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，心肺功能會(huì)在不知不覺(jué)中增強(qiáng)。

你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)：以前跑3公里就氣喘吁吁，現(xiàn)在跑5公里呼吸也更平穩(wěn)了；靜止時(shí)的心率比以前低了（靜息心率降低是心肺功能增強(qiáng)的信號(hào)之一）。不過(guò)要提醒大家：夏季心肺負(fù)擔(dān)本身較重，千萬(wàn)別盲目追求“高強(qiáng)度特訓(xùn)”，心率控制在最大心率的60%-70%更安全。

變化4：身體“水鹽平衡”系統(tǒng)更敏感

夏季跑步出汗多，身體會(huì)流失大量水分和電解質(zhì)（比如鈉、鉀、鎂）。長(zhǎng)期堅(jiān)持后，身體的“水鹽平衡感知系統(tǒng)”會(huì)變得更敏銳：當(dāng)你缺水或缺電解質(zhì)時(shí)，身體會(huì)更早發(fā)出“信號(hào)”（比如口渴、輕微乏力），提醒你及時(shí)補(bǔ)充。

但這也意味著：夏季跑步后更要重視補(bǔ)水補(bǔ)電解質(zhì)。別等“渴到不行”才喝水，少量多次喝溫水或運(yùn)動(dòng)飲料；出汗特別多時(shí)，吃一根香蕉（補(bǔ)鉀）或一小把堅(jiān)果（補(bǔ)鎂），能幫身體快速恢復(fù)平衡。

變化5：心理耐受力悄悄變“強(qiáng)”

除了生理變化，夏季跑步對(duì)心理的影響也很明顯。頂著烈日奔跑時(shí)，你需要克服“怕熱”“想放棄”的念頭，這種堅(jiān)持會(huì)悄悄提升心理耐受力。

當(dāng)你習(xí)慣了高溫下的汗水和疲憊，再遇到生活中的小挫折時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己更有耐心和毅力去面對(duì)——這大概就是跑步給心靈的“額外禮物”吧。

夏季跑步小貼士：讓身體“安全變強(qiáng)大”

雖然夏季跑步好處多多，但“科學(xué)運(yùn)動(dòng)”是前提，這幾點(diǎn)一定要記牢：

? 避開(kāi)正午高溫時(shí)段，選擇清晨6-8點(diǎn)或傍晚7點(diǎn)后跑步；

? 穿透氣吸汗的淺色運(yùn)動(dòng)服，戴防曬帽、涂防曬霜，避免曬傷；

? 跑前喝100-200ml溫水，跑中每15-20分鐘補(bǔ)50-100ml水，跑后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)；

? 感覺(jué)頭暈、心慌、惡心時(shí)立刻停下，到陰涼處休息，千萬(wàn)別硬撐。

夏季跑步或許比春秋更“煎熬”，但每一滴汗水都在幫身體變得更強(qiáng)大。別被高溫嚇退，選對(duì)時(shí)間、做好防護(hù)，讓身體在這個(gè)夏天悄悄“升級(jí)”，收獲更健康的自己吧～ ?♀???