點(diǎn)擊藍(lán)字，關(guān)注慧跑

前言

盛夏的高溫高濕像一層無形的 “阻力場”，讓每一步奔跑都比春秋更費(fèi)力。不少跑者急于提升成績，跳過基礎(chǔ)直接上強(qiáng)度課，結(jié)果要么因高溫導(dǎo)致中暑、抽筋及預(yù)兆，要么因心肺扛不住半途而廢，反而拖慢了進(jìn)步節(jié)奏。

想要高效完成夏日強(qiáng)度課（訓(xùn)練強(qiáng)度超過乳酸閾值或長距離有氧 / 馬拉松跑），其實(shí)藏在 “先打底、再適應(yīng)” 的邏輯里 ——6-8 周有氧基礎(chǔ)跑筑牢體能根基，1 周熱適應(yīng)讓身體適應(yīng)高溫環(huán)境，兩者缺一不可，才能讓后續(xù)的強(qiáng)度訓(xùn)練既安全又出效果。

1、6-8 周有氧基礎(chǔ)跑：給強(qiáng)度課搭好 “承重墻”

強(qiáng)度課的本質(zhì)是 “突破身體閾值”，而突破的前提是 “有閾值可破”。如果把跑步能力比作一座樓，有氧基礎(chǔ)就是深埋地下的承重墻，強(qiáng)度課則是地上的樓層，沒有扎實(shí)的地基，樓層起不高，即使勉強(qiáng)起高層，也會因為種種原因塌陷。

有氧基礎(chǔ)為什么是 “最大心率- 50～35” 的強(qiáng)度？

這個區(qū)間（約對應(yīng)最大心率的 70%-80%）被稱為 “輕松跑區(qū)間”，此外加減運(yùn)算比百分比乘除便捷。

在這個區(qū)間內(nèi)呼吸平穩(wěn)到能說完整句子，肌肉發(fā)力不緊繃，心率不會因強(qiáng)度驟升而波動?？此?“輕松”，實(shí)則在悄悄做三件事：

• 提升心肺效率：讓心臟每搏輸出量增加，相同強(qiáng)度下心率更低，為強(qiáng)度課中 “高心率持續(xù)輸出” 攢下 “心肺余量”；

• 強(qiáng)化肌肉耐力：慢節(jié)奏奔跑能讓腿部肌肉（尤其股四頭肌、小腿肌群）在低負(fù)荷下反復(fù)收縮，提升肌纖維耐疲勞能力，避免強(qiáng)度課中因肌肉提前力竭而被迫降速；

• 建立能量代謝習(xí)慣：身體會更擅長用脂肪供能，減少強(qiáng)度課中糖原快速消耗導(dǎo)致的 “撞墻”。

如何科學(xué)推進(jìn)這 6-8 周？

核心是 “循序漸進(jìn)”，避免盲目加量，以 “適應(yīng)節(jié)奏” 為主，例如2025慧跑全馬無傷PB夏訓(xùn)周課表，安排每周5次跑步訓(xùn)練，2次力量訓(xùn)練。其中兩次為最大心率-35BPM的中等有氧強(qiáng)度跑，一次90分鐘最大心率-45~40BPM,2次60分鐘最大心率-50~45BPM輕松跑，對于能力強(qiáng)的跑者，可以增加1~2次60分鐘最大心率-50BPM恢復(fù)跑。

這一階段的關(guān)鍵是 “忍住加速的沖動”。不少跑者覺得 “太慢沒效果”，以及被各類APP的數(shù)據(jù)的上下波動所干擾，檢驗的標(biāo)準(zhǔn)也很簡單，同樣心率下，你的配速快了還是慢了？對于大多數(shù)人而言，是快了，此外由于天氣及自身體能原因，或許某次訓(xùn)練配速慢了，也完全不必?fù)?dān)心與精神的內(nèi)耗，要相信自己，相信科學(xué)訓(xùn)練，例如精英跑者全年訓(xùn)練中 60%-70% 都是有氧基礎(chǔ)跑，正是這種 “慢” 讓他們在強(qiáng)度課中能更精準(zhǔn)地控制節(jié)奏。

2、一周熱適應(yīng)：讓身體學(xué)會在 “桑拿房” 里高效運(yùn)轉(zhuǎn)

當(dāng)有氧基礎(chǔ)打扎實(shí)后，別急著上強(qiáng)度，夏天的 “高溫高濕” 是另一個必須攻克的變量。人體在 25℃以上環(huán)境中，核心體溫每升高 1℃，心率會增加 8-10 次 / 分鐘，若直接進(jìn)入強(qiáng)度課，很可能因 “心率虛高” 誤以為達(dá)到強(qiáng)度，實(shí)際卻是身體在 “被動耗能”，效率大打折扣。

熱適應(yīng)的核心：讓身體建立 “高溫生存算法”

經(jīng)過 1 周科學(xué)適應(yīng)，身體會發(fā)生三個關(guān)鍵變化：

• 出汗更早、出汗量更大：適應(yīng)前可能跑 20 分鐘才出汗，適應(yīng)后 5 分鐘就開始排汗，且汗液中電解質(zhì)（鈉、鉀）流失減少，避免脫水過快；

• 心血管調(diào)節(jié)更穩(wěn)：高溫下皮膚血管會擴(kuò)張散熱，適應(yīng)后心臟能在 “給肌肉供血” 和 “給皮膚散熱” 之間找到平衡，避免因供血沖突導(dǎo)致頭暈、乏力；

• 核心體溫閾值提高：未適應(yīng)時核心體溫達(dá) 38.5℃就會出現(xiàn)不適，適應(yīng)后可耐受 39℃左右，給強(qiáng)度課留出更多 “安全空間”。

1 周熱適應(yīng)的實(shí)操方案

2025慧跑全馬無傷PB夏訓(xùn)周課表考慮了熱適應(yīng)訓(xùn)練，以第六周為例，通過周一的低強(qiáng)度恢復(fù)到周二的中等有氧強(qiáng)度，周三的低強(qiáng)度恢復(fù)恢復(fù)，周四的輕松跑到周五中等有氧強(qiáng)度，周六的輕松跑，周日的長距離輕松跑，讓身體能逐步適應(yīng)高溫高濕。

注意：熱適應(yīng)期間不追求配速，以 “體感舒適” 為前提，若出現(xiàn)心慌、大量出汗后突然停止出汗（提示脫水），立即停練降溫。

3、打好基礎(chǔ)再上強(qiáng)度：讓每一次突破都有 “落腳點(diǎn)”

當(dāng)有氧基礎(chǔ)和熱適應(yīng)都到位后，強(qiáng)度課才能真正發(fā)揮作用。此時身體就像一輛 “調(diào)試好的賽車”：心肺有冗余，肌肉耐疲勞，高溫下也能精準(zhǔn)控制節(jié)奏，強(qiáng)度課的 “突破” 才會變成 “有效積累”。

夏日強(qiáng)度課的 3 個關(guān)鍵技巧

• 開始階段采用法特萊克法：比如20～25組的200米5公里配速/200米慢跑（配速為5公里配速+2分鐘，能力強(qiáng)的跑者可以+1分鐘），能力強(qiáng)的跑者可以持續(xù)不間斷完成，能力稍弱的可以拆成 “10組 + 休息10分鐘 + 10 組”，中間休息時到陰涼處降溫，此外每 15 分鐘補(bǔ) 150-200ml 含電解質(zhì)的水，減少核心體溫持續(xù)升高的風(fēng)險

• 避免長時間高溫暴露：強(qiáng)度課在日出前或日落后執(zhí)行，或者選擇有陰涼遮蔽的場所訓(xùn)練，帽子太陽鏡是很好的防護(hù)裝備。

• 緊跟 “24 小時恢復(fù)法則”：強(qiáng)度課后第二天，用 “輕松跑（最大心率 - 50）+ 拉伸放松” 促進(jìn)恢復(fù)，若次日靜息心率比平時高 5 次以上，說明身體未恢復(fù)，需再調(diào)整 1 天。

結(jié)語：慢下來，是為了更快突破

夏日跑步的進(jìn)步，從來不是 “強(qiáng)撐” 出來的。6-8 周有氧基礎(chǔ)跑像給身體 “充電”，一周熱適應(yīng)像給系統(tǒng) “升級”，當(dāng)這兩者都準(zhǔn)備到位，強(qiáng)度課才能變成 “精準(zhǔn)突破” 的工具，而非傷害身體的風(fēng)險。對跑者而言，真正的智慧不是在高溫里硬拼，而是懂得 “先打底、再適應(yīng)、后突破” 的節(jié)奏 —— 畢竟，能安全度過整個夏天并持續(xù)進(jìn)步，才是更重要的 “成績”。

上周說到，曉明哥從這周開始測試由安德魯·胡伯曼博士參與研發(fā)，深受F1七冠王劉易斯·漢密爾頓與眾多頂級運(yùn)動員青睞，2025年佳明教練計劃招募海報中推薦補(bǔ)給AG1，每天早上起床后，取一勺13克AG1 Next Gen+250毫升涼開水搖勻后，空腹服用。

AG1是智商稅還是真的能有效提升身體能量？三天時間還沒有明顯變化，曉明哥后續(xù)會持續(xù)大家更新使用效果報告。