原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

索隊之前的文章里講過慢性炎癥，很多粉絲都紛紛去購買“抗炎保健品”。

這不是索隊的初衷，索隊更希望大家了解營養(yǎng)學、生活抗炎。

其實讓我們炎癥暴增的最直接途徑——促炎早餐，更加值得我們注意！

那么，索隊今天就來講一講7種最糟糕的促炎早餐。

索隊出品，智商稅終結(jié)者。

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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1.糖油糕點

早上喜歡來個麻團？你愛吃的這些甜食正在偷偷地讓你炎癥爆表，從而影響健康。

因為它們里面精致碳水和糖含量是出了名的高，純純是熱量炸彈，吃了之后你的血糖會飆升，從而加重身體的炎癥反應。

不僅如此，很多這類烘焙食品還會使用黃油或者植物油，這些脂肪里面不是飽和脂肪多，就是omega-6脂肪酸多，要是吃多了，同樣會促進炎癥。

如果你經(jīng)常拿這些高油高糖的點心當早餐，體重很難不增加。

索隊之前也科普過，身體里的脂肪增多，也是導致炎癥增多的重要因素，而且超重的人往往會分泌更多的炎癥因子，于是進一步加重炎癥甚至更胖。

2.高油精面的煎餅

這些通常是用精致面粉+高油做的，也就是說這類早餐通常糖分、精致碳水會更多，升糖指數(shù)自然就更高，而這會增加炎癥。

你可能會說：煎餅加雞蛋和蔬菜，不是很健康嗎？

是的，原始版本的煎餅加蛋其實還可以，如果你吃的是確保成分且添加合理的煎餅，并不是差（但碳水可能依然是過量的，蛋白質(zhì)不夠。。

但是，現(xiàn)在都有了煎餅預制粉，提前已經(jīng)給你加滿了油、精面。

更別提手抓餅——這玩意之所以香脆，就是因為脂肪含量超過15%！而且還要復配各種添加劑，確保保存起來不容易壞。

身體其實更喜歡那種升血糖慢點的食物（也就是低升糖指數(shù)）。

所以，為了幫助身體控制血糖飆升和減少炎癥，索隊建議你每頓飯都盡量多加點膳食纖維、植物蛋白和抗氧化劑。

可以自制更健康的煎餅，把白面粉換成膳食纖維更多的燕麥粉或全麥面粉，再加入一些高蛋白的奇亞籽，淋一點對心臟非常友好的橄欖油，也可以加點富含豐富抗氧化劑的水果，比如藍莓。

3.大部分面包

面包那種又香又酥又軟的口感，早餐吃起來確實讓人很滿足，而且那些好看的面包吃起來更是別有風味。

不過可怕的，這些你超愛的精致好看面包，它們的脂肪特別高，尤其是不健康的飽和脂肪，非常容易引發(fā)炎癥。

而且，哈佛健康出版社還表明，要是你吃的飽和脂肪太多，身體的膽固醇自然會增多，久而久之會導致動脈堵塞。

所以平時一定要注意，索隊建議飽和脂肪攝入量一定要控制在一天總卡路里的10%以下。

此外，有些吃起來非常酥軟的面包，里頭用了很多精制碳水（也就是加工過的面粉），這玩意升糖很快，同樣會加重身體的炎癥反應。

索隊提醒：面包這玩意，偶爾吃著解饞就行，但就別天天當正餐吃了，尤其是早餐，包括全麥面包、歐包之類的。

4.培根和香腸

索隊不否認，它們吃起來確實很香，可像培根、香腸這種加工的早餐肉，對你的身體基本上沒有好處。

事實上，這些飽和脂肪含量賊高的加工肉類，本來就會導致炎癥加重，長期吃真的很糟糕。

比如，2016年4月發(fā)表在《公共衛(wèi)生營養(yǎng)學》上的一項薈萃分析表明，吃更多紅肉和加工肉類的人，心血管疾病和癌癥導致死亡的風險都更高。

而且很多研究也證實，這些病癥和長期慢性炎癥都脫不開關(guān)系。

所以，如果你真的很喜歡吃培根或者香腸，索隊建議你試試純植物的早餐肉類替代品，不過一定要注意配料表，最好是全食物成分且鈉含量不高。

5.混合咖啡（加了很多料的咖啡）

有些花里胡哨的咖啡，其實里面糖都加得特別狠，糖一旦吃多，就會引發(fā)身體的炎癥反應。

因為當你攝入更多的糖時，身體會分泌更多的胰島素，試圖將多余的糖都儲存在你的脂肪細胞里。

要是你經(jīng)常喝這些高糖咖啡，不光會長胖，還會導致你胰島素抵抗，甚至會導致更嚴重的代謝問題。

可以試試更健康的咖啡喝法，比如添加一些無糖的植物奶，或者適量加一點天然果糖，這樣對血糖的刺激也就小很多了。

當然了，也可以在咖啡里撒一些肉桂粉、可可粉、姜黃粉，這樣合起來更是別有風味。

6.某些類型的乳制品

之前有研究發(fā)現(xiàn)，牛奶、酸奶、奶酪這些乳制品，很可能會加重身體的炎癥，而且和腸道滲漏（就是腸道屏障不好）有關(guān)系。

對于乳糖不耐、乳蛋白過敏的人來說，乳制品中的多種天然激素、飽和脂肪、乳糖以及某些生長因子，均可能激活炎癥信號，比如如mTORC1，可能誘發(fā)或加重炎癥反應（Bodo C Melnik，2021）。

如果你在喝完牛奶之后，出現(xiàn)肚子脹氣、腹瀉、長痘這些不良反應，說明你體內(nèi)已經(jīng)有炎癥了。

可以試試植物奶或者植物蛋白粉。

7.油炸土豆

土豆炸著吃很美味，比如薯條、土豆餅之類，偶爾吃著解饞還行，但土豆的升糖指數(shù)本來就不低，再加上油炸，炎癥就更嚴重了。

而且身體炎癥水平高了以后，還會導致壓力激素皮質(zhì)醇的升高，這樣減肥就更困難了。

更糟糕的是，炎癥還會讓瘦素抵抗，就是你吃飽本該停下，但身體無法發(fā)出正確信號通知你停止進食，結(jié)果就是越吃越多。

如果想更健康地吃土豆的話，可以把土豆和紅薯一起混合，然后用橄欖油或者牛油果油，再配點大蒜和香草，在鍋里用中火炒一炒，這樣做出來負擔更小，也不會導致更高的炎癥水平。

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