每天跑5公里，堅持一個月，會發(fā)生什么？

瘦了？曬黑了？變得健康了？

羊城晚報報道過的一則消息，可能會打破你的想法：杭州這名35歲160斤的女子為了減肥，每天夜跑5公里，一個月后，膝蓋壞了。

先說原因，該女子受傷，不是因為跑步這項運動本身，而是她本身體重大不適合直接跑步，且跑量有問題。

通過視頻發(fā)現(xiàn)，她患的是髕骨軟化癥。該病的發(fā)生率高達36.2%，盡管這是個在跑圈常見的傷，卻還是有很多跑友不知道該如何避免。

正確認識髕骨軟化癥

首先要知道髕骨是什么？就是在我們的膝蓋前方，那個圓形骨頭，你可以摸摸膝蓋感受一下。

髕骨軟化癥又稱髕骨軟骨炎，是軟骨的退行性改變，包括軟骨腫脹、碎裂、脫落。

解釋一下，軟骨的主要作用是減少髕骨與股骨兩者骨面之間的摩擦，就像我們會給手機貼膜一樣，髕骨軟骨就是在骨表面的一層膜，在運動過程中保護骨面。

所以正常的髕骨軟骨，表面光滑平整；而患上髕骨軟化癥的軟骨，髕面毛糙，結(jié)構(gòu)被破壞。（如下圖所示）

髕骨軟化癥是如何發(fā)生的

髕骨軟化癥這個問題發(fā)生的原因有很多，像先天髕骨發(fā)育不全、運動姿勢、肌肉失衡等問題都可以導(dǎo)致它的發(fā)生。

而對于跑步人群，髕骨軟化癥的發(fā)生主要由以下3種情況引起：

·平時不運動，就喜歡心血來潮出門跑10公里

·平時只跑5公里，突然跟別人一起跑了10公里

·認為跑得越多，效果越好

這幾種情況共有的特點就是突然一次或突然短時間的運動量過大，超過自己身體所能承受的極限。

總而言之，當(dāng)髕骨受到了過度摩擦或者相對自己體質(zhì)而言過量的摩擦，則會導(dǎo)致軟骨難以適應(yīng)，出現(xiàn)加速退變。

在這里補充個關(guān)于組織修復(fù)的知識：

人是需要活動的生命體，活動中一定會出現(xiàn)組織的微細損傷，但在出現(xiàn)損傷的同時身體也在不斷進行著修復(fù)的過程。大部分情況下，損傷與修復(fù)同時進行，達到一種動態(tài)平衡狀態(tài)，所以在日常的活動中一般不會表現(xiàn)出損傷癥狀。

但隨著年齡的增長，修復(fù)能力會下降。

假設(shè)40歲的你，身體修復(fù)能力是5，而你的運動產(chǎn)生的磨損是5或者5以下，這時不會表現(xiàn)出疼痛等問題；而如果你的運動磨損達到了10，那么你今天的身體的狀態(tài)應(yīng)該是-5，天平開始出現(xiàn)傾斜，修復(fù)跟不上磨損，長此以往必然出現(xiàn)疼痛問題。

康復(fù)訓(xùn)練的3個原則

糾正髕骨位置

正常情況下髕骨背面有一個突起，股骨面上有一個溝，正常的髕骨位置內(nèi)外側(cè)均勻貼合于股骨骨面（如下圖）。

髕骨位置不正確，會導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)壓力不平衡，這也是導(dǎo)致髕骨與股骨之間摩擦增多（如下圖），引起髕骨軟化癥。

膝關(guān)節(jié)運動時髕骨會隨著膝關(guān)節(jié)的屈伸進行滑動，屈膝角度不同，髕骨位置也會不同。

對于存在髕骨位置異常的人來說，如果此時跑步，膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸的過程中，會加劇髕骨與股骨之間的磨損，因此糾正髕骨位置是第一原則。

減少運動量，恢復(fù)后再跑步

下圖是不同運動中，膝關(guān)節(jié)承受的壓力與體重的關(guān)系。

跑步過程中膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的4倍，如果你的體重是100斤，那么膝關(guān)節(jié)承受的壓力是400斤，如果你的體重是200斤，那么膝關(guān)節(jié)承受的壓力就是800斤。

所以對于有髕骨軟化癥的人，通過減少運動量，降低對膝關(guān)節(jié)的磨損是十分必要的。

一般來說，當(dāng)你的膝蓋滿足以下條件時可以重新開始跑步：

·膝蓋活動時無嘎吱嘎吱響聲

·上下樓梯膝蓋無痛，不會出現(xiàn)打軟腿

·久坐站起后膝蓋無僵硬感、無痛

·輕按髕骨在股骨面滑動時，無痛（如下圖）

但重新開始跑步后一定要注意跑量，如何合理控制跑量后面會說。

盡量減少大幅度屈伸膝訓(xùn)練

你可以嘗試下不同角度的靜蹲，會發(fā)現(xiàn)，靜蹲的角度越低，膝關(guān)節(jié)越累。

在屈膝運動過程中，隨著屈膝角度的增加膝關(guān)節(jié)壓力會逐漸增大，屈膝90°時達到最大。在較大屈膝角度訓(xùn)練時，髕骨軟骨的磨損也就越多；而在伸直狀態(tài)下或小角度屈膝狀態(tài)下，磨損也相對較少。

推薦3個康復(fù)動作

> > > >直腿抬高

·平躺于瑜伽墊上，臉朝上，雙手放在身體兩側(cè)，左腿彎曲；

·右腿保持膝關(guān)節(jié)伸直緩慢抬高到最高，保持5秒后緩慢放下，然后換左腿；

·進行直腿抬高訓(xùn)練時，一定注意不要把腳底板抬到天上去，只需抬高到30-60°即可。

小角度靠墻靜蹲

·靠墻站立，膝關(guān)節(jié)屈曲30°左右，保持30秒，靜蹲時間可根據(jù)自己疲勞情況調(diào)整；

·靜蹲時軀干直立，腰部緊貼于墻面，膝關(guān)節(jié)屈曲不能超過腳尖，腳尖向前；

·一定要注意小角度，一般建議以屈膝30°以內(nèi)進行靜蹲，對膝關(guān)節(jié)負荷相對較少。

小角度無負重坐位伸膝

·做這個動作時，開始位置就像圖片中的個屈膝30°左右開始；

·然后伸直保持5秒；

·放下時回到30°位置即可。

無論什么時候預(yù)防損傷都是很重要的，預(yù)防髕骨軟化癥重點就是控制好跑量和跑前熱身、跑后放松都要做好。

如何判斷你的跑量是否合適

·跑完后心率和呼吸頻率不能像往常一樣恢復(fù)正常，需要更長時間恢復(fù)，甚至影響到日常生活，說明跑量太大；

·跑完后當(dāng)晚入睡困難，出現(xiàn)失眠情況，說明跑量過大；

·跑完后1-3天內(nèi)，出現(xiàn)腿疼、注意力無法集中、膝蓋出現(xiàn)發(fā)脹發(fā)酸、肌肉僵硬等情況，說明跑量太大

以上標(biāo)準(zhǔn)只要滿足一條就說明跑量過大，需要休息3-5天，待身體恢復(fù)后繼續(xù)跑步。

熱身

放松

生命在于運動，但運動要講方法！

總有人說跑步百利唯傷膝，但實際上不是跑步讓人受傷，而是用錯方法才會導(dǎo)致受傷。

也許改變某些人對跑步這項運動的偏見還需要時間，但我們可以從自身做起，跑前跑后做好熱身拉伸，用科學(xué)的方法訓(xùn)練，讓自己成為一個無傷跑者。也用自身的能量，帶動身邊更多人一起健康跑！

從今天起，一起向著無傷跑前進吧。

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「跑步后你受過傷嗎，是怎么恢復(fù)的？你認為避免跑步受傷最重要的是什么？」