原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

2025年05月16日 14:52 上海

今天，索隊(duì)要說一些健身偽知識！

這些健身假話，很多人總是被這些欺騙，甚至誤以為真、聽話照做！結(jié)果害人害己，增肌生涯也越發(fā)艱難！

那么，索隊(duì)今天就來總結(jié)10個(gè)常見的健身謊言，快來看看你有沒有中招！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場無關(guān)。文章3僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

健身謊言1：吃脂肪會讓你變胖

脂肪的熱量密度較高，但是單純吃脂肪并不會直接讓你發(fā)胖，長期的暴飲暴食才會導(dǎo)致你發(fā)胖，無論這些熱量來自脂肪還是碳水。

一般來說，攝入健康的脂肪（來源堅(jiān)果、魚類、橄欖油等）對身體有益，適量攝入這些脂肪不會導(dǎo)致體重增加，反而可能有助于減肥和改善代謝。

往往是不健康的脂肪（如反式脂肪和過量的飽和脂肪），才會造成你體重增加！

所以，脂肪的選擇很重要！

健身謊言2：自由重量總是比器械更好

自古以來，關(guān)于自由重量與固定器械總是爭論不休。
那么，索隊(duì)就把這兩種訓(xùn)練方式放在一起對比一下，看看哪種更勝一籌。

自由重量（多關(guān)節(jié)訓(xùn)練）適合用在以下情況下：
●你想提高整體力量。
●你想通過較大的重量（70%-85%）進(jìn)行中等次數(shù)的訓(xùn)練（5-10次），并且選擇能讓目標(biāo)肌肉得到良好拉伸的動作。
●你希望通過少量的動作來達(dá)到更多的效果。

固定器械或繩索滑輪等更適合用在這些情況下：
●你想專注于某個(gè)在自由重量訓(xùn)練中感覺不到的肌肉。
●你希望通過釋放生長因子來刺激肌肉增長。
●你想充分利用肌纖維疲勞或力竭的訓(xùn)練方案。

自由重量和固定器械在以下情況下是一樣的：
●你想最大化“mTOR激活”（慢速離心，拉伸停頓），或者想堆積乳酸（每組保持緊張40-70秒）。
●力量和肌肉增長兩者都很有效，2023年8月發(fā)表在《BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation》的研究發(fā)現(xiàn)，與器械相比，二者在肌肉力量或肥大方面沒有顯著差異。
●漸進(jìn)超負(fù)荷兩者都可以，無論是器械還是自由重量，你都可以增加阻力，以實(shí)現(xiàn)持續(xù)的增長和力量提升。

總的來說，沒有明確的贏家，工具本身沒有好壞之分，重點(diǎn)是要根據(jù)特定的目標(biāo)選擇最合適的工具。

健身謊言3：老年人沒必要健身

肌肉可沒有保質(zhì)期，力量訓(xùn)練，包括舉重，對任何年齡都是有益的。
早在三十歲開始，你的肌肉量就悄悄減少，力量也會隨之下降，年紀(jì)越大，減少得越快。

2010年1月發(fā)表在《Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 》上的一篇研究表明，肌肉質(zhì)量在30歲后每十年下降約3%-8%，而到了60歲后，這一流失速度會顯著加快，大多數(shù)男性在一生中可能會失去約30%的肌肉質(zhì)量，這種無意間的肌肉減少被稱為“肌少癥”。

好消息是，跟年齡有關(guān)的肌肉流失主要是由于缺乏運(yùn)動造成的，而這是完全可以預(yù)防和逆轉(zhuǎn)的。

而且，力量訓(xùn)練的好處可不僅僅是維持肌肉。
定期的力量訓(xùn)練提高平衡能力，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，還能提高整體的靈活性和日常生活中的功能性，使體態(tài)更加健康，提升活動能力；
還有助于提高骨密度，降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，并改善體重控制。

而且，當(dāng)你老了之后，你的同齡人說不定走路都是問題，而你還在堅(jiān)持健身，做100個(gè)引體向上都是小case！

健身謊言4：女性應(yīng)該和男性訓(xùn)練得不一樣

訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)個(gè)人目標(biāo)、體能水平和興趣來定，肌肉對抗阻訓(xùn)練的反應(yīng)也是一樣的，和性別根本沒關(guān)系！

雖然男性通常先天肌肉量更多，但增肌的基本原理對所有人都是適用的，同樣無關(guān)性別！

從生理上來說，男性和女性的性激素（比如睪丸素和雌激素），確實(shí)在肌肉生成和脂肪分布中起作用，但這并不意味著訓(xùn)練方法就得完全不一樣，女生一樣可以舉重，也可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，跟男生沒區(qū)別。

比如，2000年發(fā)表在《歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》的研究顯示，女性通過力量訓(xùn)練同樣能獲得和男性相似量的肌肉。

健身謊言5：力量訓(xùn)練讓女性變得臃腫

沒人會無緣無故變得肌肉發(fā)達(dá)，無論是男是女。

當(dāng)然了也沒有誰隨便練練就會變成施瓦辛格那樣的，那些擔(dān)心變臃腫而不健身的女生反而錯(cuò)過了很多力量訓(xùn)練帶來的好處，比如健身可以幫助女性預(yù)防慢性疾病、提升骨骼健康、增強(qiáng)代謝幫助減脂、改善肌肉線條等等。

研究已經(jīng)表明，女性的力量訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉力量和大小的顯著改善，但不會達(dá)到導(dǎo)致體格笨重的程度。

比如，發(fā)表在《力量與調(diào)節(jié)研究雜志》上的一項(xiàng)研究表明，參加16周阻力訓(xùn)練計(jì)劃的女性肌肉力量和瘦體重顯著增加，而沒有多余的臃腫。

大多數(shù)女性發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練能讓她們的身材更加緊致、健康，肌肉線條更好，整體力量也提升了。

健身謊言6：有氧運(yùn)動是減肥的最佳方式

很多人認(rèn)為，想要減肥就得增加有氧運(yùn)動，開始做大量的有氧鍛煉。

1999年發(fā)表在《Medicine&Science in Sports&Exercise》的研究顯示，參與者通過做有氧運(yùn)動，最多只能減掉一點(diǎn)點(diǎn)到中等量的體重和體脂。

這并不是說有氧運(yùn)動對減肥就沒用，它確實(shí)能幫助你燃燒卡路里，是減肥的一個(gè)重要工具，但絕對不是唯一的，也不是最有效的。

除了有氧，減脂期也要做力量訓(xùn)練，能幫助你增加肌肉，提高代謝；

力量訓(xùn)練還會帶來“后燃效應(yīng)”（EPOC），這意味著你在鍛煉結(jié)束后，身體仍然會繼續(xù)燃燒卡路里。

最重要的是，當(dāng)你減肥時(shí)，力量訓(xùn)練還可以防止肌肉的流失，維持你本就沒多少的肌肉。

健身謊言7：練完肌肉不酸痛，說明沒有努力鍛煉

肌肉酸痛，也叫延遲性肌肉酸痛（DOMS），通常在鍛煉后24到72小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)，主要是由于肌肉在鍛煉過程中受到微小損傷引起的，可以說DOMS是鍛煉強(qiáng)度的一個(gè)指標(biāo)。

多項(xiàng)研究表明，產(chǎn)生一些肌肉損傷的鍛煉計(jì)劃對肌肉增長是有益的，然而DOMS并不是良性肌肉損傷（表示肌肉增長或者有效訓(xùn)練）的可靠指標(biāo)。

當(dāng)你開始一個(gè)新的鍛煉計(jì)劃，第一次嘗試新動作，或者提高訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，肌肉酸痛是很正常的現(xiàn)象，這更多是因?yàn)槟愕募∪鈱ν饨缧麓碳ぷ鞒龅姆磻?yīng)，而不是突然的生長信號。

如果在鍛煉后沒有感到酸痛，可能是因?yàn)椋?/strong>
●身體對特定鍛煉的適應(yīng)性增強(qiáng)，酸痛感會減少，導(dǎo)致肌肉不再經(jīng)歷顯著的損傷，但這并不意味著你的肌肉停止增長或變強(qiáng)。
●鍛煉的強(qiáng)度可能不足以引起明顯的肌肉損傷。
●個(gè)體的恢復(fù)能力較強(qiáng)，能夠更快地修復(fù)肌肉。

所以，與其關(guān)注酸痛，不如關(guān)注漸進(jìn)超負(fù)荷（逐漸增加重量、次數(shù)或訓(xùn)練強(qiáng)度）和持續(xù)的表現(xiàn)改善，這才是判斷有效的增肌鍛煉的更可靠指標(biāo)。

健身謊言8：鍛煉后拉伸能防止肌肉酸痛

很多人相信，在練后拉伸可以減少酸痛。

拉伸主要有兩種類型：靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。
靜態(tài)拉伸就是保持一個(gè)姿勢，比如觸摸腳趾并保持一段時(shí)間的伸展運(yùn)動。
動態(tài)拉伸則是活動身體的各個(gè)部位，逐漸增加伸展范圍、運(yùn)動速度或者一起增加（比如擺腿）。

雖然動態(tài)拉伸作為熱身的一部分可以讓血液流動，幫助你的肌肉和關(guān)節(jié)準(zhǔn)備好活動，但幾乎沒有證據(jù)表明鍛煉后無論是靜態(tài)拉伸還是動態(tài)拉伸能減少DOMS。

那么，有什么辦法可以減少DOMS呢？
●使用熱敷、冷敷和被認(rèn)為是有效預(yù)防DOMS的方法，可以減輕炎癥和肌肉酸痛。
此外，按摩也被證實(shí)有助于緩解DOMS，能夠改善血液循環(huán)，從而加速恢復(fù)。
●主動恢復(fù)活動，包括低強(qiáng)度的運(yùn)動、拉伸和使用泡沫滾軸等，有助于減輕肌肉酸痛，可以促進(jìn)血流，幫助恢復(fù)肌肉功能，從而減少DOMS的嚴(yán)重程度。
●補(bǔ)充維生素D、Omega-3脂肪酸、支鏈氨基酸（BCAAs）和抗氧化劑等可以有助于肌肉恢復(fù)，降低肌肉酸痛的程度。
●良好的休息可以促進(jìn)肌肉修復(fù)，而適當(dāng)?shù)乃止┙o可以幫助避免脫水引起的癥狀加重，是減輕DOMS的重要措施。

健身謊言9：你應(yīng)該每天鍛煉

這句話真的就是毒雞湯了，像索隊(duì)剛開始健身時(shí)，也沒少被荼毒過！

你的肌肉并不是在訓(xùn)練的時(shí)候增長更強(qiáng)壯的，而是在你鍛煉后休息的時(shí)候增長的，如果沒有足夠的休息，就很可能會剝奪肌肉恢復(fù)的機(jī)會，從而影響肌肉的適應(yīng)和成長。

每天鍛煉，尤其是高強(qiáng)度訓(xùn)練，可能會導(dǎo)致過度訓(xùn)練，這會對身體造成傷害，包括免疫系統(tǒng)受損和增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致疲勞、力量水平下降、情緒波動等不良反應(yīng)。

每天都進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練就像不停地用手機(jī)而不充電，結(jié)果遲早會“罷工”。

健身謊言10：出汗越多意味著你燃燒的脂肪就越多

出汗其實(shí)是你身體降溫的一種方式，當(dāng)你運(yùn)動的時(shí)候，體溫會上升，為了不讓自己過熱，汗腺就開始分泌汗水，汗水蒸發(fā)后就能幫你降溫。

所以，出汗造成的臨時(shí)減肥只是因?yàn)槭チ艘恍w液，并不是脂肪，一旦你喝了水，體重就會回到原來的樣子。

而且，過度出汗對身體也不好，流失大量的鈉和電解質(zhì)會導(dǎo)致脫水，特別是高血壓患者，他們原本就通過尿液在失去體液，這樣一來，血壓急劇下降，再加上出汗，后果可想而知。

不僅如此，流失太多水分會影響你的運(yùn)動表現(xiàn)。

如果流失了體重的3-4%，你的耐力可能會下降20-30%，尤其是在進(jìn)行長時(shí)間的有氧運(yùn)動時(shí)；而如果流失了5-6%，那你的身體就難以調(diào)節(jié)溫度，心跳加速，呼吸也變得急促。

再加上，當(dāng)身體試圖降溫時(shí)，會把能量轉(zhuǎn)移到其他地方，這樣肌肉的血流就減少了，也就得不到足夠的氧氣和能量，導(dǎo)致疲勞加速，結(jié)果是你燃燒的脂肪變少了，還累得半死。

不僅如此，流汗可不僅僅是運(yùn)動的時(shí)候才有。你身體出汗的原因還有很多，比如天氣熱、身體活動、情緒和壓力、辣食等等。

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