最近，隨著花開遍地，抖音上又掀起了一股爬山熱潮，“征服XX山”“打卡最美山頂”等挑戰(zhàn)話題刷爆屏幕。大家紛紛背起行囊，向著高山進(jìn)發(fā)，享受登頂帶來的成就感。然而，不少人在酣暢淋漓的爬山之旅后，卻遭遇了膝蓋的“抗議”——上下樓梯疼痛、膝蓋腫脹、甚至走路都一瘸一拐。為什么看似健康的爬山運(yùn)動，會讓膝蓋不堪重負(fù)？今天，鄭州市頸肩腰腿痛醫(yī)院副主任醫(yī)師經(jīng)振興就帶大家揭開其中的奧秘。

爬山傷膝，問題出在哪？

1.不合理的運(yùn)動姿勢

很多人爬山時為了省力，會不自覺地彎腰駝背、膝蓋內(nèi)扣，這會讓膝蓋承受的壓力分布不均。下山時，如果大步快走或蹦跳著下山，沖擊力會直接作用在膝蓋上，是平時走路的數(shù)倍。就像拿錘子用力敲擊脆弱的玻璃，長此以往，膝蓋軟骨、半月板等結(jié)構(gòu)就會被“敲”出損傷。

2.缺乏熱身與拉伸

有些人覺得爬山運(yùn)動量不大，忽略了熱身環(huán)節(jié)。事實(shí)上，爬山前不充分活動關(guān)節(jié)、拉伸肌肉，就像是讓“冷機(jī)器”直接高速運(yùn)轉(zhuǎn)，膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉沒有做好準(zhǔn)備，極易出現(xiàn)拉傷。而運(yùn)動后不及時拉伸放松，乳酸堆積在膝蓋周圍，第二天就會感覺膝蓋又酸又痛。

3.身體素質(zhì)差異

膝蓋的承受能力因人而異。體重過重的人，爬山時膝蓋需要承受更大的壓力，相當(dāng)于給膝蓋“負(fù)重加碼”；平時缺乏運(yùn)動、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量薄弱的人，無法為膝蓋提供足夠的支撐和保護(hù)，因此，也更容易受傷。此外，本身就有關(guān)節(jié)疾病，如骨性關(guān)節(jié)炎、滑膜炎的患者，爬山更是雪上加霜，會加速病情惡化。

經(jīng)振興醫(yī)生特別強(qiáng)調(diào)：“當(dāng)膝蓋在爬山后發(fā)出‘求救信號’，一定要重視。常見的癥狀包括：膝蓋前方或內(nèi)部刺痛，尤其是在上下樓梯、蹲下站起時疼痛加??；關(guān)節(jié)活動時發(fā)出“咔咔”的響聲，甚至出現(xiàn)卡頓、交鎖現(xiàn)象，無法正常屈伸；嚴(yán)重時，膝蓋周圍肌肉萎縮，走路跛行，如果出現(xiàn)這些情況，別猶豫，盡快到醫(yī)院就診！”

科學(xué)爬山，護(hù)膝有妙招

1.做好充分準(zhǔn)備

爬山前，先進(jìn)行15-20分鐘的熱身運(yùn)動，如高抬腿、開合跳、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)等，讓關(guān)節(jié)分泌足夠的滑液，減少摩擦。選擇合適的登山鞋，鞋底要有良好的減震和防滑功能，必要時佩戴護(hù)膝，為膝蓋增加一道保護(hù)屏障。同時，根據(jù)自身身體狀況，合理規(guī)劃爬山路線和強(qiáng)度，不要盲目挑戰(zhàn)高難度山峰。

2.掌握正確姿勢

上山時，身體可微微前傾，步伐不宜過大，利用腿部肌肉的力量帶動身體，避免過度依賴膝蓋發(fā)力。下山時，要慢走，膝蓋微屈，讓大腿肌肉起到緩沖作用，千萬不要奔跑或跳躍。必要時，可以借助登山杖，分擔(dān)膝蓋的壓力。

3.運(yùn)動后及時恢復(fù)

爬山結(jié)束后，不要立刻坐下休息，先慢走幾分鐘，讓身體逐漸平靜下來。然后進(jìn)行全身拉伸，重點(diǎn)拉伸腿部和膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，每個動作保持15-30秒?；丶液螅脺厮菽_，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞。如果膝蓋出現(xiàn)輕微不適，可以進(jìn)行冰敷，每次15-20分鐘，幫助減輕腫脹和疼痛。

經(jīng)振興醫(yī)生表示：爬山挑戰(zhàn)雖然有趣，但健康更重要。了解爬山傷膝的原因，掌握科學(xué)的運(yùn)動方法，才能讓我們在享受爬山樂趣的同時，保護(hù)好膝蓋這個“人體發(fā)動機(jī)”。