“管住嘴，邁開腿”，幾乎是每位減肥中朋友的奉為經(jīng)典的一句話。

但又有多少想減肥的朋友就是因?yàn)殄e(cuò)誤理解這句話，導(dǎo)致最后體重反彈、情緒無(wú)常、免疫力下降……

為了幫助各位更好的理解與實(shí)踐這六字箴言，我們今天詳細(xì)解釋下什么是“管住嘴”，又該如何“邁開腿”。

錯(cuò)誤的“管住嘴，邁開腿”

>>>>錯(cuò)誤的“管住嘴”

不吃晚飯、奶昔代餐、果蔬汁輕斷食、間歇性禁食、13 天快速減肥法，甚至是辟谷（斷食）……

很多人都會(huì)相信網(wǎng)絡(luò)上的“堅(jiān)持21天，就能瘦10斤。但要真有這種方法，世界上哪里還會(huì)存在胖子呢。

控制飲食絕對(duì)不是不吃不喝，更不是直接截掉晚餐，”管住嘴“不是讓你絕食啊。

>>>>錯(cuò)誤的“邁開腿”

網(wǎng)絡(luò)上很多快速運(yùn)動(dòng)瘦身法，每天長(zhǎng)跑、動(dòng)感單車、空腹跑、練 HIIT，還要搭配器械、早晚兩練。這樣高強(qiáng)度的訓(xùn)練，早晚會(huì)把你練傷、練殘。

尤其對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，過(guò)量運(yùn)動(dòng)也容易導(dǎo)致進(jìn)食障礙、功能性閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松癥。

邁開腿絕對(duì)不等于大量運(yùn)動(dòng)，更不是一天四個(gè)小時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

減肥第一步該怎么做

很多人就是因?yàn)椴恢酪绾喂茏《嗌僮臁⑦~開多少腿，而去追求快速減重，最終誤入減肥歧途。

減肥的步驟非常重要，先管住嘴，還是先邁開腿？是要看情況的。

如果你剛剛開始減肥，千萬(wàn)別在第一步就同時(shí)控制飲食和加大運(yùn)動(dòng)。要循序漸進(jìn)的去調(diào)整改變，才能健康合理的瘦下來(lái)。

>>>>正確的做法應(yīng)該是：

·先調(diào)整飲食習(xí)慣（結(jié)構(gòu)），比如減少重油、重鹽食品的攝入，調(diào)整食材的烹飪方式，均衡葷素食物的比例等，但是總的攝入量保持不變。

·在這個(gè)階段，邁開腿增加運(yùn)動(dòng)量，每天通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加消耗 200 ～ 300 千卡就比較合適。

·堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，等身體適應(yīng)之后，再適當(dāng)減少飲食攝入熱量，也就是開始「管住嘴」，每天大約減少 200～300 千卡即可。

有了合理的步驟，還要盡量在生活中形成一些好習(xí)慣，盡可能避免堅(jiān)持不住的情況發(fā)生。

正確減肥的5個(gè)重點(diǎn)

>>>>最佳體重是什么

體質(zhì)指數(shù)又稱BMI，是用體重千克數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出的數(shù)字，是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。正常的體質(zhì)指數(shù)為18.5-23.9之間，小于18.5為體重過(guò)低，超重的體質(zhì)指數(shù)為24-27.9之間，肥胖的體質(zhì)指數(shù)為大于或等于28。

> > > >早睡的人更容易瘦

減肥從了解變胖開始，變胖的過(guò)程，其實(shí)一句話概括是皮質(zhì)醇增高的過(guò)程。 皮質(zhì)醇是什么不重要，皮質(zhì)醇會(huì)大量分泌的情況才需要引起注意。

正常的皮質(zhì)醇代謝遵循這一種生理節(jié)奏，是一個(gè)周期為24小時(shí)的循環(huán)，一般皮質(zhì)醇水平最高在早晨（約6－8點(diǎn)），最低點(diǎn)在凌晨（約0－2點(diǎn)）。

當(dāng)我們承受重復(fù)壓力、生活節(jié)奏緊張、正在節(jié)食、每晚睡眠少于8小時(shí)的人，都很有可能長(zhǎng)期處在壓力狀況下，從而使他們的皮質(zhì)醇水平長(zhǎng)期偏高。這時(shí)皮質(zhì)醇的負(fù)面效應(yīng)開始顯現(xiàn)，如食欲增加、體重上升。

熬夜玩手機(jī)的你胖了多少

另外睡覺(jué)減肥法是一項(xiàng)據(jù)醫(yī)學(xué)研究表明的減肥方法，主要是通過(guò)睡眠時(shí)間和睡眠的質(zhì)量來(lái)影響荷爾蒙的分泌來(lái)分解脂肪，使其燃燒，促進(jìn)新陳代謝消除浮腫、刺激生長(zhǎng)激素，指導(dǎo)身體把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。

當(dāng)然也不是倡導(dǎo)將睡眠時(shí)間拉長(zhǎng)，保持合理的睡眠時(shí)間，才有助于減肥。

>>>>吃對(duì)的肉也能瘦

這里的“肉”指的是動(dòng)物蛋白，很多減肥的伙伴認(rèn)為減肥期間要減少肉類的攝入。而實(shí)際上，選擇優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白，能夠幫助增加飽腹感，從而抑制讓脂肪形成的荷爾蒙分泌，進(jìn)一步減少贅肉的產(chǎn)生。

優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白推薦：魚蝦、雞肉、牛肉、豬里脊。

>>>>低GI飲食要注意

GI是“血糖生成指數(shù)”，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。

高GI食物會(huì)導(dǎo)致餐后血糖大幅快速升高，胰島素大量分泌壓制血糖，血糖會(huì)在胰島素的作用下合成脂肪，最終導(dǎo)致身體脂肪儲(chǔ)備增多。

低GI食物推薦：谷物、薯類、水果、雜糧（注意減少精米精面的攝入）。

>>>>合理運(yùn)動(dòng)很重要

總有減肥的人拼命圍著操場(chǎng)跑十圈，但常常飯后會(huì)坐著、躺著，而飯后坐著、躺著很容易導(dǎo)致腹部脂肪堆積。所以，其實(shí)對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，飲食控制之后，每天飯后散步30分鐘，日行8000步，就會(huì)有很好的減肥效果。

另外從運(yùn)動(dòng)鍛煉上來(lái)說(shuō)，不管什么運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目確定之后，都要考慮到運(yùn)動(dòng)量的問(wèn)題。

運(yùn)動(dòng)量=運(yùn)動(dòng)時(shí)間×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般來(lái)說(shuō)，減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)間在40—90分鐘之間，最長(zhǎng)不要超過(guò)150分鐘；減肥運(yùn)動(dòng)心率保持在140—160次/分鐘之間，最大不要超過(guò)180次/分鐘為宜。

做到這幾點(diǎn)能夠長(zhǎng)期持續(xù)堅(jiān)持的、良好的生活飲食運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，才能慢慢健康有效的瘦下來(lái)。不會(huì)造成供需雙向不平衡，帶來(lái)種種問(wèn)題。

控制體重不是一朝一夕的成效，想減肥的你，就別再盲目相信一些流傳已久的不正確的方法了。

著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家范志紅曾表示，減肥最大的忌諱就是求快，恨不得一天掉十斤。實(shí)際上一個(gè)月能夠減輕1.5公斤，就已經(jīng)很快了。想一想一個(gè)月瘦1.5公斤，堅(jiān)持半年，你就瘦了9公斤呀！

跟我一起加油吧，下一個(gè)好身材就是你～