在遇到令人生厭的事物時(shí)，我們常常脫口而出這樣的句子：

“看見(jiàn)就反胃?！?/p>

很多人覺(jué)得，這僅僅是一個(gè)比喻，畢竟沒(méi)多少人真的因?yàn)橛憛捯粋€(gè)東西而嘔吐出來(lái)。腸胃只是被動(dòng)地聽(tīng)命于大腦，而后者才是我們意識(shí)的容器。

但是，近年來(lái)前沿科學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，這種說(shuō)法在某種程度上確實(shí)反映了身體的某些獨(dú)特的機(jī)制，這就是“腸-腦連接”。

研究表明，腸道是人的“第二大腦”，它除了具有消化的作用，里面包含的細(xì)胞和化學(xué)物質(zhì)對(duì)我們的身體和情緒也起著非常重要的作用。這種復(fù)雜的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)具備較強(qiáng)的反射能力，可以完全獨(dú)立于大腦運(yùn)作，并影響大腦對(duì)外界的反應(yīng)。事實(shí)上，在腸腦之間的交流中，更多的是腸道向大腦的輸出，占比為90%。

今天阿信要介紹的這本《天才腸道》，系統(tǒng)介紹了腸腦關(guān)系的運(yùn)作機(jī)制，并為我們普通人提供了一份全面的現(xiàn)代飲食指南：為了擁有穩(wěn)定的情緒和健康的身體，我們應(yīng)該吃什么，又該怎么去吃？

本書(shū)作者埃米莉·利明博士是一名腸道微生物科學(xué)家，同時(shí)也是一名注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，長(zhǎng)期致力于改善人們的腸道和精神健康。本書(shū)被譽(yù)為“關(guān)于腸道健康最好的書(shū)之一”，每一位受腸道問(wèn)題困擾、以及想擁有健康生活的讀者，都應(yīng)該好好讀一讀它。

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腸-腦連接到底是怎么回事？

情緒與消化道的聯(lián)系，時(shí)常以不受主觀控制的方式發(fā)生。

當(dāng)你緊張激動(dòng)時(shí)，你會(huì)感覺(jué)胃里翻江倒海。當(dāng)你感到恐懼或焦慮時(shí)，你可能會(huì)有沖進(jìn)廁所的沖動(dòng)。你明明沒(méi)有吃壞東西，也沒(méi)有著涼受寒，但你還是在精神狀態(tài)的影響下，在腸道產(chǎn)生了不適。

事實(shí)上，除了大腦和脊髓組成的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，我們身上還有一套覆蓋身體其他區(qū)域的第二神經(jīng)系統(tǒng)，它和前者一樣，也由神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)連接而成，彼此之間通過(guò)電信號(hào)和化學(xué)信號(hào)進(jìn)行交互。在這套系統(tǒng)中，最核心的部分分別是交感神經(jīng)系統(tǒng)、副交感神經(jīng)系統(tǒng)和腸道神經(jīng)系統(tǒng)。

在我們的腸道里，擁有約5億個(gè)神經(jīng)元，數(shù)量超過(guò)除大腦之外的任何一個(gè)其他部位。這也就意味著，腸道的運(yùn)轉(zhuǎn)有著驚人的獨(dú)立性，可以在沒(méi)有大腦信號(hào)的情況下管理整個(gè)消化過(guò)程。而在腸道和大腦之間，有一對(duì)長(zhǎng)長(zhǎng)的迷走神經(jīng)將二者連接起來(lái)，腸道通過(guò)它不間斷地向大腦發(fā)出信息，而大腦則會(huì)在此基礎(chǔ)上下達(dá)更精確的指令，以協(xié)調(diào)消化和其他生理功能。

除了神經(jīng)系統(tǒng)本身，腸道中的微生物組與我們的大腦發(fā)育之間也存在著極為重要的關(guān)聯(lián)。母親的腸道微生物組會(huì)幫助嬰兒構(gòu)建正常的血腦屏障，而嬰兒自己的腸道微生物組則會(huì)繼續(xù)對(duì)其大腦發(fā)育施加影響：學(xué)習(xí)與記憶功能、視覺(jué)與表達(dá)功能、精細(xì)運(yùn)動(dòng)功能……據(jù)統(tǒng)計(jì)，那些腸道微生物組顯著異常的嬰兒，有更大概率患上多動(dòng)癥、孤獨(dú)癥等神經(jīng)發(fā)育疾病。

甚至，腸道微生物組的這種影響在成年之后仍在持續(xù)。有研究表明，便秘或腹瀉與大腦功能變差存在著一定的相關(guān)性，腸道菌群環(huán)境越差的人，大腦的衰老可能就越快。

腸-腦不適如何導(dǎo)致疾病？

腸道微生物組如此重要，各種常見(jiàn)的腸道疾病，因而也多從菌群環(huán)境的崩壞開(kāi)始。

相比于那些在文明時(shí)代之前、依靠打獵和采集為生的原始人，現(xiàn)代人的腸道細(xì)菌種類(lèi)已經(jīng)減少了100多種。其中最主要的原因之一，就是我們飲食結(jié)構(gòu)的改變，特別是對(duì)纖維的攝入不足。

當(dāng)腸道細(xì)菌缺乏纖維時(shí)，它們可以“咬”穿腸道的內(nèi)層黏液，直接接觸我們的皮膚細(xì)胞，并觸發(fā)免疫系統(tǒng)的紅色警報(bào)。此時(shí)，我們的腸道屏障可能會(huì)發(fā)炎、受損，有害菌也有可能從腸道滲透到血液中。這些有害菌往往是因?yàn)槲覀冞^(guò)量攝入糖分，以致糖分無(wú)法被小腸完全吸收而進(jìn)入大腸而滋生的。

另一個(gè)導(dǎo)致我們腸道菌群多樣性減少的原因，可能恰恰與我們?nèi)找嫣岣叩男l(wèi)生意識(shí)有關(guān)。我們總覺(jué)得細(xì)菌都是壞的、有害的，必須不遺余力地消滅它們，其結(jié)果就是，在有害菌引發(fā)的傳染病減少的同時(shí)，人體的自身免疫疾病發(fā)病率卻在迅速增加。

此外，由于腸-腦連接的存在，來(lái)自精神層面的刺激也會(huì)作用在我們的腸道上，導(dǎo)致各種各樣的問(wèn)題，最典型的精神刺激就是壓力。

當(dāng)你感受到壓力時(shí)，你的身體可能會(huì)表現(xiàn)出各種不適，比如心跳加速、肌肉緊繃、胸悶、磨牙和胃部翻江倒海等。這些不適其實(shí)是大腦啟動(dòng)了求生系統(tǒng)，拉響了警報(bào)，想要把你從危險(xiǎn)中解救出來(lái)。適度的壓力對(duì)我們的生活并非壞事，但如果我們長(zhǎng)期處于高壓、緊張的狀態(tài)，我們的精神就會(huì)走向耗竭，腸道也會(huì)出現(xiàn)各種各樣的癥狀：消化不良、菌群失調(diào)、腸易激綜合征……有害物質(zhì)甚至?xí)藱C(jī)沖破血腦屏障，破壞我們的大腦功能。有研究表明，患有特定腸道疾病的個(gè)體可能更容易并發(fā)阿爾茨海默病，也就是所謂的老年癡呆。

如何飲食才能保護(hù)腸-腦健康？

為了保護(hù)我們的腸道健康，不少人都已開(kāi)始有意識(shí)地調(diào)整自己的飲食習(xí)慣。但是大多數(shù)的飲食法則，僅僅是從腸道本身出發(fā)來(lái)考慮問(wèn)題，把食物簡(jiǎn)單分為“好的”和“壞的”，“優(yōu)質(zhì)的”與“劣質(zhì)的”，而忽視了腸-腦連接以及人體整體的聯(lián)動(dòng)性。例如，如果我們只關(guān)注如何滋養(yǎng)腸道細(xì)菌，那么你可能不會(huì)攝入足夠的蛋白質(zhì)來(lái)維持肌肉，或者缺乏對(duì)大腦至關(guān)重要的維生素B12。雖然這些營(yíng)養(yǎng)素不像纖維那樣直接有益于腸道細(xì)菌，但它們對(duì)于整體健康至關(guān)重要，也會(huì)間接有益于腸道細(xì)菌。

作者認(rèn)為，完美的飲食菜單并不存在，只會(huì)無(wú)端增加我們的飲食焦慮，對(duì)身體健康適得其反。很多人為了減肥選擇戒糖，但是由此而來(lái)的饑餓、疲倦或者壓力反倒會(huì)加劇人對(duì)碳水的渴求。相反，當(dāng)我們把最想吃的食物有規(guī)律地納入一周的飲食計(jì)劃，這種食物對(duì)我們的誘惑力反而會(huì)隨之降低。

最重要的一個(gè)理念，是我們的飲食習(xí)慣要與身體合拍。無(wú)論是饑餓感還是飽腹感，都是腸道迫切想要我們的大腦做出回應(yīng)的信號(hào)。如果我們刻意違背這些信號(hào)，忍饑挨餓或者胡吃海塞，那最終帶給我們的不止是體重的增減，更是情緒的低落和精力的枯竭。

基于腸-腦連接的特殊性，在本書(shū)的最后，作者提出了10個(gè)讓我們的腸道變得更強(qiáng)大的飲食“秘訣”。

首先，要多吃蔬菜， 餐盤(pán)里要有一半的食物是蔬菜（或水果），其中的纖維對(duì)我們的腸道菌群十分有益。

其次，要遵循多彩食物 法，吃不同顏色的食物。蔬菜的不同顏色源于不同類(lèi)型的多酚，而多酚有助于保持腸道菌群的多樣性。

第三，要遵循BGBGs食物法，也就是 豆類(lèi)（Beans）、綠色蔬菜（Greens）、漿果（Berries）、谷物和堅(jiān)果（Grains and nuts）及種子（Seeds）。它們同樣富含纖維和多酚。

第四，每天吃點(diǎn)兒發(fā)酵食物 。發(fā)酵可以使?fàn)I養(yǎng)物更容易被吸收，讓腸道消化食物的難度降低，同時(shí)活性發(fā)酵食物能為你的腸道提供新的細(xì)菌，增加腸道微生物組的多樣性。

第五，要將晚餐提前。人體的消化速度到了晚上會(huì)自然減慢，早點(diǎn)吃晚飯能 讓身體有更多時(shí)間專(zhuān)注于消化過(guò)程，提高營(yíng)養(yǎng)吸收的效率。

第六，每周吃?xún)纱斡托贼~(yú)類(lèi)，如鮭魚(yú)、金槍魚(yú)等， 這些魚(yú)類(lèi)富含ω–3 脂肪酸，它對(duì)大腦功能和腸道菌群的健康有著顯著的影響。

第七，當(dāng)你想吃甜食的時(shí)候，試試黑巧克力，它不僅富含纖維和多酚，還含有許多其他能讓人心情舒暢的化合物。

第八，吃早餐時(shí)攝入一些蛋白質(zhì)和纖維。特別是我們東亞地區(qū)的早餐，碳水過(guò)多而蛋白質(zhì)和纖維過(guò)少，這對(duì)我們的腸道并不友好。

第九，要學(xué)會(huì)給大腦和腸道減壓。冥想、深呼吸，都能緩解我們的焦慮，進(jìn)而緩解我們的腸道不適。

最后，一定要多喝水！當(dāng)我們的身體缺水時(shí)，不僅大腦無(wú)法集中注意力、情緒變得低落，腸道的消化和營(yíng)養(yǎng)吸收效率也會(huì)降低。 早上起來(lái)喝兩杯水，對(duì)我們的身心健康有著很重要的幫助。

總之，我們?cè)谶x擇飲食方案時(shí)，要綜合身心二者的健康來(lái)考量。畢竟，吃飯不止是為了營(yíng)養(yǎng)，同樣也是一件快樂(lè)的事啊。

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2025.4.25

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠

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