吃什么油好，這事兒大家可糾結(jié)了。

除了擔(dān)心油的品質(zhì)，更想知道哪種油對(duì)健康更友好。比如很多人已經(jīng)知道，富含油酸的食用油對(duì)心血管健康更友好。

不過(guò)，油脂的“健康影響力”可不止于此，除了心血管健康，它還可能會(huì)影響到癌癥的進(jìn)展。

最近發(fā)表在著名的《自然》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，必需脂肪酸ω-6亞油酸可以激活細(xì)胞內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)代謝開(kāi)關(guān)，促進(jìn)乳腺癌中最兇險(xiǎn)的亞型三陰性乳腺癌(TNBC)的進(jìn)展。

ω-6成了癌細(xì)胞的“燃料”

在這項(xiàng)研究中，研究人員先是開(kāi)展了一系列的細(xì)胞實(shí)驗(yàn)。

他們培養(yǎng)了一系列乳腺癌細(xì)胞，先讓這些癌細(xì)胞“挨餓”、模擬缺乏營(yíng)養(yǎng)的環(huán)境，然后添加不同的脂肪酸(包括ω-6 、ω-3、油酸等)，看看癌細(xì)胞會(huì)發(fā)生什么變化。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)ω-6亞油酸會(huì)通過(guò)一種脂肪酸結(jié)合蛋白（FABP5)來(lái)激活mTORC1，從而促進(jìn)“三陰性乳腺癌”的進(jìn)展。

簡(jiǎn)單解釋一下mTORC1和FABP5。

雷帕霉素靶蛋白復(fù)合物1(mTORC1)

細(xì)胞中重要的信號(hào)傳導(dǎo)中心，專(zhuān)門(mén)負(fù)責(zé)感知營(yíng)養(yǎng)狀況，并決定細(xì)胞是否要生長(zhǎng)和繁殖。

當(dāng)營(yíng)養(yǎng)充足時(shí)，mTORC1會(huì)啟動(dòng)細(xì)胞生長(zhǎng)和蛋白質(zhì)合成，幫助細(xì)胞增殖；營(yíng)養(yǎng)不足時(shí)，它會(huì)減緩這些活動(dòng)，確保不會(huì)浪費(fèi)資源。

FABP5（脂肪酸結(jié)合蛋白5）

故名思義，可以“結(jié)合”脂肪酸的一種蛋白質(zhì)，就像脂肪酸的“搬運(yùn)工”。它還可以發(fā)揮類(lèi)似“鑰匙”的作用。

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在三陰性乳腺癌細(xì)胞中，ω-6是通過(guò)這個(gè)助手激活mTORC1的。

接下來(lái)，他們對(duì)臨床上不同亞型乳腺癌患?者的血清和實(shí)驗(yàn)鼠身上的模擬人類(lèi)腫瘤進(jìn)行了分析。結(jié)果顯示，TNBC瘤內(nèi)和患者血清中FABP5和ω-6亞油酸水平都顯著更高。

細(xì)胞研究確認(rèn)了通路、又在患者樣本中確認(rèn)了相關(guān)性，那么改變飲食真的會(huì)影響這條通路嗎？

▲ω-6通過(guò)FABP5激活 mTORC1，從而促進(jìn)“三陰性乳腺癌：的進(jìn)展。 圖源：參考資料【1】

于是他們又做了動(dòng)物實(shí)驗(yàn)。

他們給實(shí)驗(yàn)動(dòng)物設(shè)計(jì)了兩套飲食方案，熱量一樣，三大營(yíng)養(yǎng)素的供能比例也一樣。唯一的差別就是飼料里加入的油不一樣——

• 一組飲食使用了富含ω-6亞油酸的紅花籽油，ω-6>80% ，這與現(xiàn)代西方飲食中ω-6攝入量的相當(dāng)。

• 另一組使用了富含ω-3亞麻酸的亞麻籽油和魚(yú)油的混合物。

也就是說(shuō)，兩組飼料除了ω-6和ω-3系列脂肪酸的比例不一樣，其他都一樣。

▲圖：市場(chǎng)上的紅花。By ExplicitImplicity。wikimedia.org

結(jié)果顯示：僅是提高ω-6/ω-3比例就足以讓小鼠的FABP5增加，注射三陰性乳腺癌細(xì)胞后mTORC1顯著激活，腫瘤生長(zhǎng)速度更快。

▲藍(lán)色：喂食富含w-3飲食的小鼠。紅色：喂食富含w-6 飲食的小鼠。K：血清FABP5的濃度；N小鼠中 HCC1806 異種移植瘤的生長(zhǎng)情況。圖源：參考資料【1】

研究者指出，對(duì)于那些體內(nèi)FABP5水平高的的患者，限制亞油酸的攝入可能有好處。

如何平衡ω-6/ω-3比例？

和飽和脂肪酸不同，亞油酸是人體必需的一種脂肪酸，適量攝入時(shí)有助于維持健康，如細(xì)胞功能和炎癥調(diào)節(jié)。

但過(guò)量攝入ω-6可能促進(jìn)炎癥。因此需要與另一種必需脂肪酸ω-3維持適當(dāng)比例。

在狩獵采集時(shí)代和農(nóng)業(yè)時(shí)代，人類(lèi)飲食中ω-6/ω-3約為1:1；

進(jìn)入工業(yè)化時(shí)代以來(lái)，尤其是西式飲食模式中ω-6急劇上升、ω-3 急劇減少，這個(gè)比值高到了15:1，甚至20:1的程度。

▲過(guò)去100年人類(lèi)脂肪、脂肪酸（ω6、ω3、反式脂肪和總脂肪）攝入變化。圖源：參考資料【2】

過(guò)高的ω-6/ω-3對(duì)我們并不好，被認(rèn)為促進(jìn)心血管疾病、癌癥、炎癥等多種疾病的發(fā)生。

想要找回失衡的比例，策略無(wú)非兩條：

1.減少ω-6攝入

2.增加ω-3攝入

減少ω-6攝入的方法

ω-6系列脂肪酸在食物中的分布相當(dāng)廣泛，含量最豐富的一些植物油和堅(jiān)果種子。

植物油，也就是家里做菜常用的油，每天都要吃；而且中國(guó)人吃油普遍超量。所以，把那些亞油酸太多的植物油換成亞油酸少一些的，就能大大減少 ω-6，也就能降低ω-6和ω-3系列的比例。

▲ 調(diào)查顯示，我國(guó)居民每標(biāo)準(zhǔn)人日烹調(diào)油攝入量為43.2克，比喝奶量還多，遠(yuǎn)超推薦量(25-30g)。 圖：RDNE Stock project: https://www.pexels.com/

下面這張表格，給大家匯總了常見(jiàn)植物油的脂肪酸組成特征。

雖然小麥胚芽油、核桃油、大豆油的亞油酸含量也比較多，但它們也能提供一些ω-3，含量在6%～10%不等，ω-6/ω-3的比值＜10，相對(duì)不容易引起ω-6/ω-3比例失衡。所以，可以用來(lái)替換ω-6/ω-3比值很高的葵花籽油、玉米油。

另外，還可以換成高油酸型花生油、高油酸葵花籽油、米糠油，或者菜籽油、橄欖油等。

除了植物油，花生瓜子這些堅(jiān)果種子類(lèi)食物，也需要注意。

堅(jiān)果中，脂肪酸比例比較友好的有核桃、山核桃、榛子、夏威夷堅(jiān)果。

核桃是堅(jiān)果中ω-3含量最豐富的，每100g核桃能提供大約9g的ω-3，ω-6/ω-3比值小于<10；

山核桃、榛子、夏威夷堅(jiān)果這幾種堅(jiān)果的脂肪酸比例和橄欖油相似，大部分是油酸(占了70～80%)，山核桃還有2.8%的ω-3，ω-6/ω-3的比值也小于10。

其他的，像是花生、巴旦木、松子、香榧，要控制亞油酸的話都不能多吃；瓜子也不能多嗑哦。特別是西瓜子和葵花籽，這兩種瓜子都是超高油酸的，脂肪中亞油酸的比例達(dá)到了60～70%

▲ 圖 Kai Reschke from Pixabay

增加ω-3攝入的方法

首先是吃魚(yú)等水產(chǎn)品。

除了三文魚(yú)、金槍魚(yú)、青花魚(yú)等明星食材之外，便宜的帶魚(yú)、小黃魚(yú)、秋刀魚(yú)之類(lèi)，以及淡水的鱸魚(yú)、鱖魚(yú)、黃桑魚(yú)等也可以，只要每周吃?xún)纱味伎梢浴?/p>

然后是吃富含ω-3的植物油和堅(jiān)果，主要有亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽。

亞麻籽油、紫蘇籽油富含 α-亞麻酸，做涼拌菜，蒸菜的時(shí)候，可以用它們代替其他油。 亞麻籽 、奇亞籽 可以用來(lái)拌酸奶、拌燕麥粥，或者打豆?jié){，加入飲品中。

另外還有大豆和豆制品，以及綠葉菜。

雖然含量不如堅(jiān)果中的多，但對(duì)于那些平常吃肉比較多，植物性食物吃的不夠的人來(lái)說(shuō)，增加綠葉菜的攝入，用豆制品替代一部分肉，也能增加一些ω-3的攝入。

你家里平常做菜用什么油呢？

參考資料

[1]Koundouros, Nikos, et al. "Direct sensing of dietary ω-6 linoleic acid through FABP5-mTORC1 signaling." Science 387.6739 (2025): eadm9805.

[2]Simopoulos, Artemis P. "The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids." Biomedicine & pharmacotherapy 56.8 (2002): 365-379.

[3]郭華,周建平,羅軍武,譚惠元,劉冬敏.茶籽油的脂肪酸組成測(cè)定.中國(guó)油脂,2008,33(7):71-73

[4]俞春蓮,王正加,夏國(guó)華,黃堅(jiān)欽,劉力.10個(gè)不同品種的薄殼山核桃脂肪含量及脂肪酸組成分析.浙江農(nóng)林大學(xué)學(xué)報(bào),2013,30(5):714-718

[5]陳江燕,顧慶慧,羅蘭,李亞,田云才,田勇,張文環(huán),趙鑫,吳明一.3種木本植物油的品質(zhì)、抗氧化和防紫外線活性研究[J].中國(guó)油脂,2025,50(2):108-113120

[6]中國(guó)食物成分表第6版第一冊(cè)

[7]日本食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)2023版

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

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