前/后斜鏈、后深鏈，側(cè)鏈

基礎(chǔ)動作形式——在任何功能性、力量性和穩(wěn)定性的訓練方案中都可以加入一個或多個這樣的動作形式。治療師或體能教練可以根據(jù)實際需求相應(yīng)地調(diào)整和改變基礎(chǔ)運動形式。動作形式的調(diào)整會大大提高運動的功能性趣味性，同時還能滿足患者或運動員個性化的需求。

不同動作的形式會重點激活某一個。但是請記住，每一個運動都會影響身體其他部位，因此很難做到一個動作只針對一個特定的肌肉鏈。因為4個肌肉鏈肯定會以某種方式被訓練到，具體哪個肌肉鏈取決于運動形式。

例如：前斜鏈和后斜鏈分別代表主動肌和拮抗?。ㄏ嗷α?。然而，筆者認為它們也是協(xié)同作用（互相支持)的，例如當你向前走或跑的時候，右前臂向前擺，激活前斜鏈；左臂向后擺，則激活后斜鏈。因此，這是既對立又協(xié)同的理論！下面的例子可以很好地闡述這一理論。

“當步行和跑步的時候，右側(cè)肢體每次向前運動都會引起左側(cè)肢體自然地向后運動，反之亦然。你不可能只做單一部位的運動而沒有其他運動參與。”

?6個基礎(chǔ)的動作形式如下：

1.推

2.拉

3.蹲—屈曲到伸展

4.屈曲到伸展，伴旋轉(zhuǎn)

5.單腿站立

6.旋轉(zhuǎn)

每種運動形式都可以在健身房環(huán)境中使用特別的器械（如拉力器）或彈力帶進行演練，也可以在任何環(huán)境中實際操作。在本文中演示的大部分的動作，僅僅是使用一條彈力帶、一個核心球和一些啞鈴就能完成。下文將會詳述包括各種肌肉鏈模式的示范動作和訓練。

1.推

第一個建議的動作能夠非常有效地鍛煉前斜鏈肌群。圖3.17a展示了起始姿勢，運動員右手抓住彈力帶（也可以用拉力器代替），與肩同高，左手與左腿向前置于前方。運動員利用支撐腿的內(nèi)收肌、內(nèi)側(cè)斜鏈肌群和對側(cè)外側(cè)斜鏈肌群，向前推彈力帶，越過身體。同時左臂向后，帶動軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，進而在運動的水平面上鍛煉前斜鏈肌群，如圖3.17b所示。

所有的日?；顒佣紩舆@條肌肉鏈，但是最好的動作還是步行、跑步和投擲。

注意

運動員控制運動是非常重要的。例如，在運動的兩個時相中，向心收縮相（肌肉縮短)和離心收縮相（肌肉變長），不要讓彈力帶帶動身體來控制運動。此外，還要注意激活內(nèi)部核心肌群，從而為所有的運動提供必要的穩(wěn)定基礎(chǔ)。如果你沒有掌握這些動作要領(lǐng)，請在進行任何抗阻訓練前尋求專業(yè)人員指導。

在示范的時候，我常常對運動員和患者說：“是你掌控運動而不是運動帶動你?！边@關(guān)系到所有肌肉鏈的鍛煉。?

2.拉

這個動作非常有效地鍛煉后斜鏈肌群。圖3.18a展示了起始姿勢，運動員右手抓住彈力帶，與肩同高，左腿和左手置于后方。拉彈力帶越過身體，同時左臂向前，運動員利用背闊肌、胸腰筋膜，以及對側(cè)臀大肌，帶動軀干向右旋轉(zhuǎn)，進而在運動的水平面鍛煉后斜鏈肌群，如圖3.18b所示。

注意

要經(jīng)常對你的學生，甚至運動員和患者說：“每一次‘拉’的動作都包含‘推’，每一次‘推的動作都包含了‘拉'，我們不可能只做其中的一個動作。”我認為這句話能夠很好地加強上文提到的兩種運動形式的效果。

3.蹲一屈曲到伸展

任何含有由屈曲到伸展動作的訓練或活動，比如經(jīng)典的蹲或硬拉，都會鍛煉到（深）縱鏈肌群后斜鏈肌群

體操球蹲起

用下背部把球抵在墻上，如圖3.19a如所示。在這一位置下，患者雙腳稍稍前移，雙膝分開，與肩同寬。

接著讓患者激活內(nèi)部核心肌群，慢慢地下蹲（離心收縮），直到膝關(guān)節(jié)屈曲接近90°的位置，如圖3.19b所示。治療師要確保髕骨與第二趾在一條直線上，同時髕骨不能超過足尖，如圖3.19b中箭頭所示。然后讓患者在2秒內(nèi)站起（向心收縮)，并且在臨近下蹲最末期時收緊臀大肌。

進階方式1：負重

按前文所述方式進行下蹲，同時讓患者雙手握重物，如圖3.20a所示。向心收縮如圖3.20b所示。

·進階方式2：負重且不用體操球

起始姿勢如圖3.21a所示，運動員雙手握啞鈴，雙膝分開，與肩同寬，下蹲至膝關(guān)節(jié)屈曲約90°，如圖3.21b所示。

注意

髕骨滑動軌跡要與第二趾在一條直線，并且不能超過腳尖。然后再從90°位置站起，回到起始姿勢（這一運動可以在負重或不負重下進行)。?

4.屈曲到伸展伴旋轉(zhuǎn)

屈曲到伸展伴旋轉(zhuǎn)的動作是非常好的同時鍛煉（深）縱鏈肌群后斜鏈肌群的方式。圖3.22a展示了起始位置，運動員右手前伸抓住彈力帶，與肩等高，左臂位于后方。注意，運動員起始處于蹲位，蹲的角度因人而異，圖中運動員處于膝屈曲45°位置，但其他人的角度可根據(jù)訓練要求進行調(diào)整。

按圖3.22b所示進行運動：運動員利用后側(cè)兩個鏈的肌群，向后拉彈力帶，越過身體，同時左臂伸向前方，站直身體。圖3.22c展示了終末位置手臂的另一種姿勢，因為有的患者認為這樣更容易些。我會建議運動員自己選擇或交替使用這兩種方式鍛煉。

5.單腿站立

側(cè)鏈肌群系統(tǒng)的作用是把身體穩(wěn)定在冠狀面，在各種形式的單腿站立運動中，支撐腿髖外展?。ㄍ沃屑∨c臀小肌）和內(nèi)收肌與對側(cè)腰方肌協(xié)同作用，從而穩(wěn)定骨盆。腹內(nèi)外斜肌同時收縮，維持脊柱與骨盆的穩(wěn)定。側(cè)鏈肌群系統(tǒng)失能，常常會引起腰部、骶髂關(guān)節(jié)以及支撐腿的損傷。如果認真想一下，你會發(fā)現(xiàn)大部分的運動都是單腿的情形。步行時，尤其是跑步和短跑時，身體通過強有力的單腿運動而驅(qū)動身體前移。因此，強力有效的側(cè)鏈肌群系統(tǒng)是最重要的。這一特殊的肌群鏈系統(tǒng)能夠提高運動員的整體表現(xiàn)，節(jié)省能量消耗以及降低骨骼肌肉持續(xù)損傷的風險。任何包含單腿站立的運動都會激活側(cè)鏈肌群。在The vital glutes:connecting the gait cycle pain and dysfunction（Gibbons,2014)一書的最后一章，特別強調(diào)了單腿站立的訓練是為了激活側(cè)鏈肌群系統(tǒng)中的臀中肌。因此，我會在這一部分演示單腿的訓練。我也將通過“推”和“拉”動作訓練，同時激活前斜鏈肌群（或后斜鏈肌群)和側(cè)鏈肌群。

·側(cè)鏈肌群和前斜鏈肌群

圖3.23a中演示者單腿站立（側(cè)鏈肌群），同時右手抓住彈力帶，與肩等高，左手置于前方，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，然后右臂向前推，左臂向后收，身體因而轉(zhuǎn)向左側(cè)，如圖3.23b所示。這一動作激活前斜鏈肌群系統(tǒng)，同時還使用了側(cè)鏈肌群。

·側(cè)鏈肌群和后斜鏈肌群

圖3.24a中演示者單腿站立（側(cè)鏈肌群），同時右手抓住彈力帶，與肩等高，左臂置于后方，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，然后右臂向后拉，左臂向前伸，身體因而轉(zhuǎn)向右側(cè)，如圖3.24b所示。這一動作激活后斜鏈肌群系統(tǒng)，同時還使用了側(cè)鏈肌群。

6.旋轉(zhuǎn)

最后一個基礎(chǔ)的動作形式是旋轉(zhuǎn)，主要用于鍛煉腹內(nèi)、外側(cè)斜肌以及臀大肌

向前旋

如圖3.25a所示，演示者雙腳分開，與肩同寬，右手抓住彈力帶，穩(wěn)定內(nèi)部核心肌群，然后將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，鍛煉斜鏈肌群，如圖3.25b所示。手臂應(yīng)該相對固定，因為產(chǎn)生運動的是軀干而不是手臂。

向后旋

如圖3.26a所示，演示者雙腿分開，與肩同寬，左手抓住彈力帶，穩(wěn)定內(nèi)部核心肌群，然后將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，鍛煉斜鏈肌群，如圖3.26b所示。手臂應(yīng)該相對固定，因為，產(chǎn)生運動的是軀干而不是手臂。