第470篇原創(chuàng)文章

吶，就是它，甜脆香，越大越好吃，穩(wěn)準(zhǔn)狠俘虜味蕾和肚子。 冬棗絕對(duì)算得上秋天最美好的水果之一。

在揭開它“果中蒙面熱量刺客”的面紗之前，先要夸夸它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

冬棗最值得夸耀的營(yíng)養(yǎng)素，是維生素C。含量之高（每100克果肉含243mg），秒殺絕大多數(shù)被大家默認(rèn)為高維生素C的水果。比如每100克果肉含維生素C：62mg的獼猴桃、53mg的大山楂、33mg的橙子、以及22mg的檸檬。而每100克果肉維生素C含量還不到10mg的蘋果、梨子、桃子、杏啥的，壓根沒(méi)有跟冬棗同臺(tái)PK的機(jī)會(huì)！

就連蔬菜中的維生素C翹楚——甜椒（每100克含130mg維生素C），在冬棗面前都要甘拜下風(fēng)。

這還只是最普通的冬棗，一些優(yōu)秀選手比如沾化二代冬棗，維生素C的含量甚至高達(dá) 429.57 mg/100g，分分鐘能讓維C泡騰片丟掉飯碗。

不算不知道，一算嚇一跳

一顆中等大小的冬棗，去掉棗核后的果肉重約16克。6顆中不溜大小的，或4~5顆較大個(gè)兒的冬棗（果肉重量100克），能供給我們至少243mg的維生素C。按照《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2023版》建議，成年人每日推薦攝入100mg的維生素C。也就是說(shuō)，只需要3顆冬棗就能承攬一名上百斤的直立行走四肢生物一天所需的全部維生素C，嘆為觀止！

PS：棗子這個(gè)家族總體上是維生素C的大戶，不論鮮食的冬棗類，還是通常用來(lái)做干棗用的金絲小棗、灰棗等，維生素C的含量都很可觀。就算是曬干成干棗會(huì)損失一部分，維生素C含量依舊比新鮮的橙子、蘋果等水果高。

還有哈：咱們成年人每天所需的100mg維生素C，隨隨便便就能從各種動(dòng)植物性食物中滿足（是的，你沒(méi)看錯(cuò)，動(dòng)物性食物中也含有維生素C），實(shí)在不明白你們都在瞎補(bǔ)啥？還動(dòng)不動(dòng)就1000mg的補(bǔ)……有泌尿系結(jié)石家族史或病史的，這么補(bǔ)下去，更容易結(jié)石……

除了維生素C，冬棗還有一堆值得夸贊的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，比如：鉀含量不低，平均可達(dá)195mg/100g，雖然比不上香蕉，但，至少是蘋果的2.3倍，有資格入日常補(bǔ)鉀水果清單。

再比如，新鮮冬棗的總多酚化合物大約在 428.5～600.4 mg/100g，每100克果肉中總類黃酮的含量也能達(dá)到 159.3～230.3mg，完全不遜藍(lán)莓、桑葚這些以高多酚含量著稱的莓果。 外加上有益于腸道健康、幫助增加腸道益生菌豐度及活性的多糖及不可溶性膳食纖維所扮演的類益生元角色，冬棗這種水果的抗氧化、抗炎、促進(jìn)腸道免疫及健康的效果，是顯而易見(jiàn)的。

不過(guò)，事物往往具有兩面性。聽(tīng)上去這么厲害的棗，自然也有其“甲之蜜糖乙之砒霜”的另一面，那就是：含糖量高，熱量高。

原因也很簡(jiǎn)單：含水量比別的水果低，果肉比別的水果致密。不然怎么會(huì)有這么高比例的維生素C和糖？

冬棗到底有多“高糖”？

每100g冬棗的熱量在113千卡左右，碳水化合物含量約為28%～30%。這個(gè)含糖量，已經(jīng)跟主食不相上下了哦~

沒(méi)有對(duì)比就沒(méi)有說(shuō)服力。 同樣是100克重量，大米飯熱量為116-118千卡左右，大饅頭熱量為223~236千卡左右。

隨便算一下，不難得出這樣的熱量換算關(guān)系：

6顆中等大小冬棗≈2兩熟米飯≈1兩大饅頭

算不上觸目驚心，但也足夠有震懾力了。絕對(duì)可以勸退一邊嚷嚷著少吃碳水，一邊半斤一斤地大顆大顆炫棗的低碳減肥黨們~

這還只是鮮冬棗， 干棗（也就是咱們熬粥蒸饅頭用的各種紅棗）因?yàn)樗直徽舭l(fā)，糖含量就更濃縮了，每100克果肉熱量約為276千卡，比饅頭有過(guò)之而無(wú)不及 ，但就熱量而言，真的是可以當(dāng)飯吃了呢~

吃大棗（干的紅棗）還是吃鮮棗好？

答案是：如果你沒(méi)有血糖困擾，沒(méi)有需要減重的任務(wù)，也沒(méi)有消化問(wèn)題（吃多少都不會(huì)胃內(nèi)不適）……你可以任性狂炫任何一種。

如果你有血糖和/或體重困擾，我勸你還是鮮吃吧。畢竟，曬干后，不論什么棗，糖分都會(huì)因?yàn)樗值恼舭l(fā)而被“濃縮”，使得每100克棗肉里的含糖量飆升！而維生素C的含量則會(huì)大幅度下跌！從每100克鮮棗里維生素C含量243㎎跌到14㎎，這跌幅，比前段時(shí)間的股市有過(guò)之而無(wú)不及呦～

至于指望用大棗補(bǔ)鐵……首先，曬干后的大棗的含鐵量雖然比等量的紅肉含鐵量低不了太多（依舊是因?yàn)樗终舭l(fā)而讓所有營(yíng)養(yǎng)素都“濃縮“），但植物鐵的吸收率真的比紅肉/動(dòng)物肝/動(dòng)物血什么的所含的血紅素鐵的吸收率差太多。更何況100克干棗的熱量比100克瘦肉還高，如此一算性價(jià)比，對(duì)于所有雜食小伙伴（非純素食擁躉）而言，真的沒(méi)那么劃算~

而，冬棗在鐵含量這件事上，非常不爭(zhēng)氣，每100克果肉含鐵量才0.2mg，還不到紅肉的十分之一……就，還是算了吧~

哦，對(duì)了，強(qiáng)調(diào)一下哈，上述言論僅僅針對(duì)“鐵含量”，與鉆研/遵循傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的小伙伴們關(guān)注的“補(bǔ)氣血”不是一件事。如果中醫(yī)大夫建議在飲食或湯藥中加入大棗，自然有來(lái)自傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)理念的道理及使用方法——遵醫(yī)囑就是。

文末彩蛋

棗+核桃，真的很好吃，也真的很肥人。一天兩三顆足矣，可不能當(dāng)飯吃哦！畢竟也是糖油混合物（雖然很有營(yíng)養(yǎng)），不論價(jià)格還是熱量，都不容小覷！遺傳背景強(qiáng)大的吃不胖黨可以隨意，喝涼水都長(zhǎng)肉的常年減肥小伙伴還是悠著點(diǎn)兒哈~

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

小心棗核，它是謀害小朋友和老人的兇器

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員?！禟rause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 《干制紅棗》（GB/T 5835-2009）https://openstd.samr.gov.cn/bzgk/gb/newGbInfo?hcno=168EF1C1C5F627AF8F6159C319106C05

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所. 中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版[M].北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.

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