第470篇原創(chuàng)文章

吶，就是它，甜脆香，越大越好吃，穩(wěn)準狠俘虜味蕾和肚子。 冬棗絕對算得上秋天最美好的水果之一。

在揭開它“果中蒙面熱量刺客”的面紗之前，先要夸夸它的營養(yǎng)價值。

冬棗最值得夸耀的營養(yǎng)素，是維生素C。含量之高（每100克果肉含243mg），秒殺絕大多數(shù)被大家默認為高維生素C的水果。比如每100克果肉含維生素C：62mg的獼猴桃、53mg的大山楂、33mg的橙子、以及22mg的檸檬。而每100克果肉維生素C含量還不到10mg的蘋果、梨子、桃子、杏啥的，壓根沒有跟冬棗同臺PK的機會！

就連蔬菜中的維生素C翹楚——甜椒（每100克含130mg維生素C），在冬棗面前都要甘拜下風。

這還只是最普通的冬棗，一些優(yōu)秀選手比如沾化二代冬棗，維生素C的含量甚至高達 429.57 mg/100g，分分鐘能讓維C泡騰片丟掉飯碗。

不算不知道，一算嚇一跳

一顆中等大小的冬棗，去掉棗核后的果肉重約16克。6顆中不溜大小的，或4~5顆較大個兒的冬棗（果肉重量100克），能供給我們至少243mg的維生素C。按照《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》建議，成年人每日推薦攝入100mg的維生素C。也就是說，只需要3顆冬棗就能承攬一名上百斤的直立行走四肢生物一天所需的全部維生素C，嘆為觀止！

PS：棗子這個家族總體上是維生素C的大戶，不論鮮食的冬棗類，還是通常用來做干棗用的金絲小棗、灰棗等，維生素C的含量都很可觀。就算是曬干成干棗會損失一部分，維生素C含量依舊比新鮮的橙子、蘋果等水果高。

還有哈：咱們成年人每天所需的100mg維生素C，隨隨便便就能從各種動植物性食物中滿足（是的，你沒看錯，動物性食物中也含有維生素C），實在不明白你們都在瞎補啥？還動不動就1000mg的補……有泌尿系結石家族史或病史的，這么補下去，更容易結石……

除了維生素C，冬棗還有一堆值得夸贊的營養(yǎng)價值，比如：鉀含量不低，平均可達195mg/100g，雖然比不上香蕉，但，至少是蘋果的2.3倍，有資格入日常補鉀水果清單。

再比如，新鮮冬棗的總多酚化合物大約在 428.5～600.4 mg/100g，每100克果肉中總類黃酮的含量也能達到 159.3～230.3mg，完全不遜藍莓、桑葚這些以高多酚含量著稱的莓果。 外加上有益于腸道健康、幫助增加腸道益生菌豐度及活性的多糖及不可溶性膳食纖維所扮演的類益生元角色，冬棗這種水果的抗氧化、抗炎、促進腸道免疫及健康的效果，是顯而易見的。

不過，事物往往具有兩面性。聽上去這么厲害的棗，自然也有其“甲之蜜糖乙之砒霜”的另一面，那就是：含糖量高，熱量高。

原因也很簡單：含水量比別的水果低，果肉比別的水果致密。不然怎么會有這么高比例的維生素C和糖？

冬棗到底有多“高糖”？

每100g冬棗的熱量在113千卡左右，碳水化合物含量約為28%～30%。這個含糖量，已經跟主食不相上下了哦~

沒有對比就沒有說服力。 同樣是100克重量，大米飯熱量為116-118千卡左右，大饅頭熱量為223~236千卡左右。

隨便算一下，不難得出這樣的熱量換算關系：

6顆中等大小冬棗≈2兩熟米飯≈1兩大饅頭

算不上觸目驚心，但也足夠有震懾力了。絕對可以勸退一邊嚷嚷著少吃碳水，一邊半斤一斤地大顆大顆炫棗的低碳減肥黨們~

這還只是鮮冬棗， 干棗（也就是咱們熬粥蒸饅頭用的各種紅棗）因為水分被蒸發(fā)，糖含量就更濃縮了，每100克果肉熱量約為276千卡，比饅頭有過之而無不及 ，但就熱量而言，真的是可以當飯吃了呢~

吃大棗（干的紅棗）還是吃鮮棗好？

答案是：如果你沒有血糖困擾，沒有需要減重的任務，也沒有消化問題（吃多少都不會胃內不適）……你可以任性狂炫任何一種。

如果你有血糖和/或體重困擾，我勸你還是鮮吃吧。畢竟，曬干后，不論什么棗，糖分都會因為水分的蒸發(fā)而被“濃縮”，使得每100克棗肉里的含糖量飆升！而維生素C的含量則會大幅度下跌！從每100克鮮棗里維生素C含量243㎎跌到14㎎，這跌幅，比前段時間的股市有過之而無不及呦～

至于指望用大棗補鐵……首先，曬干后的大棗的含鐵量雖然比等量的紅肉含鐵量低不了太多（依舊是因為水分蒸發(fā)而讓所有營養(yǎng)素都“濃縮“），但植物鐵的吸收率真的比紅肉/動物肝/動物血什么的所含的血紅素鐵的吸收率差太多。更何況100克干棗的熱量比100克瘦肉還高，如此一算性價比，對于所有雜食小伙伴（非純素食擁躉）而言，真的沒那么劃算~

而，冬棗在鐵含量這件事上，非常不爭氣，每100克果肉含鐵量才0.2mg，還不到紅肉的十分之一……就，還是算了吧~

哦，對了，強調一下哈，上述言論僅僅針對“鐵含量”，與鉆研/遵循傳統(tǒng)醫(yī)學的小伙伴們關注的“補氣血”不是一件事。如果中醫(yī)大夫建議在飲食或湯藥中加入大棗，自然有來自傳統(tǒng)醫(yī)學理念的道理及使用方法——遵醫(yī)囑就是。

文末彩蛋

棗+核桃，真的很好吃，也真的很肥人。一天兩三顆足矣，可不能當飯吃哦！畢竟也是糖油混合物（雖然很有營養(yǎng)），不論價格還是熱量，都不容小覷！遺傳背景強大的吃不胖黨可以隨意，喝涼水都長肉的常年減肥小伙伴還是悠著點兒哈~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡）

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遂謙碎碎念

小心棗核，它是謀害小朋友和老人的兇器

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學會認證注冊營養(yǎng)師，澳洲DAA及中國營養(yǎng)學會會員，悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫(yī)學院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員。《Krause營養(yǎng)診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

國家標準 《干制紅棗》（GB/T 5835-2009）https://openstd.samr.gov.cn/bzgk/gb/newGbInfo?hcno=168EF1C1C5F627AF8F6159C319106C05

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標準版第6版[M].北京: 北京大學醫(yī)學出版社, 2018.

中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2023.

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周曉鳳,郭雪飛,馮一峰,王志強,吳翠云. 不同棗品種果實中功能性成分含量的比較. 《中國園藝學會2017年論文摘要集》 2017年

姚會武,李新崗.鮮食棗新品種——冬棗820.中國果業(yè)信息,2023,40(12):85-85.