第468篇原創(chuàng)文章

前些天在門(mén)診遇到好幾個(gè)被診斷妊娠糖尿病的準(zhǔn)媽媽?zhuān)几冶г拐f(shuō)吃玉米“不太行”，明顯沒(méi)有吃燕麥和糙米飯控糖好使。并且，原以為吃玉米管飽，結(jié)果沒(méi)多久就餓，根本撐不到下一頓飯……說(shuō)好的雜糧控糖控體重呢？到底是自己不給力，還是玉米不咋地？

今天就跟有減肥和控糖需求的朋友們簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)：玉米到底“行不行”。

玉米算粗雜糧嗎

首先，玉米絕對(duì)屬于全谷物，也就是大家常說(shuō)的粗雜糧。作為咱們中國(guó)人餐桌上的傳統(tǒng)主食之一，玉米的雜糧地位是不容置疑的。

但是，玉米絕對(duì)不算優(yōu)質(zhì)全谷物，只能說(shuō)比精白米面稍微優(yōu)秀一些，吃了比不吃強(qiáng)。雖然玉米的膳食纖維、鉀元素和維生素B2的含量比白米飯白饅頭高一些，但是，玉米蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣鎂鉀等礦物質(zhì)、以及膳食纖維的含量、絕對(duì)拼不過(guò)燕麥、糙米、蕎麥、藜麥等更優(yōu)秀的全谷物。

因此，不偏不倚地客觀評(píng)價(jià)，玉米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，在粗雜糧里排名靠后，地位等同于小弟~

玉米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高嗎

上一條已經(jīng)粗略回答了這個(gè)問(wèn)題。順便提一下，100克蒸熟的新鮮玉米粒能提供的蛋白質(zhì)的量比白饅頭少3~4克。鑒于谷類(lèi)提供的蛋白質(zhì)量是要計(jì)入全天飲食蛋白質(zhì)的，所以，從蛋白質(zhì)的角度來(lái)看，總用玉米替代米飯饅頭并不劃算。

玉米能減肥嗎

既往有關(guān)減肥的所有文章一直向大家科普一個(gè)概念：當(dāng)一段時(shí)間內(nèi)我們經(jīng)由食物獲得的能量小于身體消耗的能量，體重就會(huì)減輕。當(dāng)然，身體消耗能力的個(gè)體差異非常大，比如擁有強(qiáng)大的“吃不胖”遺傳，或者處于高消耗疾病狀態(tài)。

因此，把減肥的重任交給一根玉米，未免太……這就好比讓三兩人的攝制組承擔(dān)春晚的現(xiàn)場(chǎng)直播任務(wù)。

玉米接不了這個(gè)活兒，尤其是糯玉米。

在常見(jiàn)的幾種玉米：老玉米、糯玉米、甜玉米中，糯玉米的熱量是最高的。同樣是100克新鮮玉米粒，糯玉米的熱量比甜玉米高出將近一倍，比老玉米也高。在玉米圈里，絕對(duì)算得上“最熱”的~

看到這兒，你可能會(huì)說(shuō)，那我頓頓甜玉米，能量相對(duì)低，水分含量更高，味道也更美好，終歸是對(duì)減肥更友好吧？

答案是，那要看你這一天下來(lái)怎么吃，吃的啥，吃進(jìn)去的營(yíng)養(yǎng)素配比是否合理~ 還是那句話，一根玉米解決不了減肥大計(jì)，十根也不行。畢竟，你不可能只吃玉米，否則一段時(shí)間后你一定會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。不管體重減了幾斤，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良是一定躲不開(kāi)的。

另外，一個(gè)殘酷的現(xiàn)實(shí)：一大根甜玉米/水果玉米的熱量，跟200克熟米飯（相當(dāng)于將近1兩半生米）的能量差不了多少。

為啥玉米控糖不太行

那是因?yàn)楹芏嗵怯?糖媽媽吃的是升糖速度快（血糖指數(shù)GI值高）的糯玉米，而不是升糖速度慢、GI值相對(duì)低的甜玉米和老玉米。

既往有關(guān)粽子的科普中提到過(guò)，在淀粉家族中，支鏈淀粉含量高的比直鏈淀粉含量高的更容易消化，釋放葡萄糖的速度更快，因此升血糖的速度更快。而所有口感“糯嘰嘰”的主食，都是支鏈淀粉含量高的，比如粽子、湯圓、年糕等，吃它們的升糖效果，嗖嗖嗖地，堪比喝糖水！

這也是為何一大根糯玉米下肚，不僅不抗餓，反倒肚子很快就咕嚕嚕的原因。

多么悲涼的故事，這些年，你以為你的體重和血糖靠玉米逆轉(zhuǎn)，結(jié)果不是逆轉(zhuǎn)而是直沖……

不過(guò)，如果你選的是甜玉米或老玉米，那就是另一個(gè)故事了。甜玉米靠含水分量大、單位重量?jī)?nèi)淀粉含量相對(duì)低，將自己在三種玉米中的升糖指數(shù)拉至最低（GI<55，屬于低升糖食物），老玉米靠直鏈淀粉比例高，也拉低了升糖速度（GI在55左右）。二位都比糯玉米的GI值低、控糖能力強(qiáng)。畢竟，純的糯玉米淀粉的升糖指數(shù)GI值在92-101之間，就算是直接啃糯玉米粒，被蛋白質(zhì)和膳食纖維拉低一點(diǎn)兒，也不會(huì)比白米飯白饅頭更低。

因此，無(wú)論是吃進(jìn)肚的能量，還是升糖抗餓能力，糯玉米都完敗（雖然它是市面上出鏡率最高的玉米……）。而它唯二的優(yōu)點(diǎn)，就是好吃，以及，讓你以為你吃了這種粗糧就能瘦。換個(gè)高級(jí)點(diǎn)兒的說(shuō)法就是：能提供情緒價(jià)值！

小結(jié)

• 玉米是粗糧，但不減肥；

• 糯玉米不如甜玉米和老玉米；

• 有血糖困擾不建議單吃糯玉米；
  

• 啃玉米的過(guò)程很幸福，能提供情緒價(jià)值。

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

做人當(dāng)如糧食，能提供價(jià)值

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書(shū)，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專(zhuān)家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專(zhuān)家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專(zhuān)業(yè)委員會(huì)專(zhuān)家委員?！禟rause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類(lèi)圖書(shū)，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開(kāi)始》一書(shū)。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients

楊月欣. 中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版/第一冊(cè)）. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社. 2018.

潘海坤,王淑穎,范志紅.糯性加工食品餐后血糖及飽腹感評(píng)價(jià)[J].食品科學(xué),2016,37(17):225-229.