第464篇原創(chuàng)文章

不知道你身邊/朋友圈里，有沒有這樣的小伙伴：凌晨一點甚至三點還在哀嚎數(shù)完一萬只羊也沒睡著；或者，每天頂著兩個大大的黑眼圈+捧著超大杯咖啡、沒完沒了打著哈欠訴苦凌晨四點半醒過來就再沒續(xù)上周公夢……

如果有，請把今天這篇轉(zhuǎn)發(fā)給這些小可憐們。

全世界大約有1/3的人在經(jīng)歷失眠困擾。這真是太憂傷了，畢竟，沒有什么痛苦是好好睡一覺不能解決的。而如若連睡個好覺這個人類最底線生理需求都不能滿足，那簡直就是痛中之痛！失眠帶來的健康副作用，可以羅列一大筐，包括但不限于情緒低落/易怒、記憶力減退、衰老加速、體重增加、增加心血管疾病及糖尿病發(fā)生風險，甚至腦卒中風險等。

幾年前，我曾跟一個前輩念叨過，誰要能根治失眠和脫發(fā)，此人一定能坐擁金山銀山~

導致睡眠質(zhì)量差、入睡難、易醒等睡眠問題的因素有很多，其中一條就是：褪黑激素分泌減少。

褪黑激素，是一種幫助人體調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的激素。簡單理解，是一種讓我們?nèi)章涠?、到點兒睡覺的激素。它來自大腦中的松果體，它的產(chǎn)生和釋放受光線影響。我們暴露在光線下時，身體不怎么釋放褪黑激素，以免影響我們的工作學習能力。當太陽下山、夜晚到來，褪黑激素的釋放量開始持續(xù)增加，我們開始昏昏欲睡，想要把自己焊在人生真愛——床的身上。

除了幫我們睡覺，褪黑激素還有助于我們在日照相對少的冬天保持心情愉快、保護我們的眼睛健康、抗氧化/抗炎/支持免疫系統(tǒng)等健康功效。

古時候，人們?nèi)粘龆魅杖攵?，白天下地干活把自己累得筋疲力盡，太陽下山后為了省省燭火，會早點兒上床，褪黑激素也能正常上崗干活，讓人們睡個踏實覺。現(xiàn)代人，全都反過來了，黑夜給了我們黑色的眼睛，我們非得大半夜用它們尋找光明。本來就因為生活壓力各種思慮過重影響入睡速度，到了該睡覺的點還各種抓緊時間刷手機刷電腦逛社交媒體打聯(lián)機游戲……

壓根不給褪黑激素搬磚的機會！時間一長，人家松果體可能已經(jīng)搞不清楚自己要不要上班了~

如果再No zuo no die 猛炫上一個超大杯奶茶，那就妥妥滴黑眼圈明天見了~

養(yǎng)生，離不開褪黑素

受睡眠困擾的小伙伴們，手邊不乏各種助眠小藥片，其中可能就有褪黑素。但是，很多人都反饋自己對外源性補充褪黑素容易產(chǎn)生依賴，且劑量越壘越高……殊不知，人家褪黑素補充劑誕生的初衷本來是幫助倒時差的！

與其依賴小藥片，不如向天然方式求助。除了睡前遠離各種電子設備、避免睡眠環(huán)境中有光源干擾、晚上做做助眠的拉伸和冥想等，還可以多吃一些本來就富含褪黑素的食物。既能享受美食，又能收獲濃濃睡意，何樂而不為呢。

這些食物富含褪黑素

• 蛋類：雞蛋真的是個寶，就連褪黑素含量都比肉高，有什么理由拒絕每天一個雞蛋呢？

• 魚類：三文魚、比目魚、黑線鱈、金槍魚、龍蝦、蛤蜊、螃蟹、章魚、鱒魚等，不僅褪黑素含量高于肉類，色氨酸（一種有助于睡眠的氨基酸）含量也很可觀。低脂肪高蛋白，不僅有助于體重，還幫助睡眠——強烈安利各位成年大朋友們規(guī)律進食。

• 谷物：小麥、大麥、燕麥等谷物的褪黑素含量較高。小麥是這里面的褪黑素大戶，每1克約含124.7納克。另外，有趣的是，面包屑的褪黑素含量高于面包皮~

• 水果：榜單前三是葡萄、櫻桃和草莓。其中，葡萄皮中褪黑素含量最高，吃葡萄不吐葡萄皮就對了。而酸櫻桃（不是甜櫻桃哦）在好幾項研究中都被豎大拇指，因為它是高濃度色氨酸、血清素、褪黑激素和抗氧化劑的強強聯(lián)手組合，同時含有高濃度的酚酸、綠原酸、咖啡酸、鞣花酸和類黃酮（槲皮素、兒茶素和表兒茶素等），不僅改善睡眠質(zhì)量，還能減少氧化損傷。

• 蔬菜：西紅柿和辣椒比其它蔬菜含量高。而大家愛吃的土豆居然幾乎不含褪黑素。

• 菌菇類：一句話，你值得擁有，尤其是牛肝菌、松乳菇、雙孢蘑菇、雞油菌。實名羨慕云南的小伙伴們~

• 堅果：很多堅果的褪黑素含量喜人，尤其是榜單大哥開心果，含量約為233,000 ng/g！換算過來，吃上25克開心果就能獲得5.83毫克的褪黑素，比很多褪黑素補充劑的含量還高哦！且，還能提供優(yōu)質(zhì)脂肪酸+解饞！太靠得住了！秒粉！

• 豆子：某些豆子如小扁豆、蕓豆等，建議大家經(jīng)常吃一吃。

• 奶類：所有哺乳動物的奶類（包括人類）所含的褪黑素含量都沒有上述食物高，但色氨酸含量還不錯。針對睡前一杯奶是否催眠，目前已有的研究結(jié)論貌似有爭議，有支持的，也有說沒啥大用因人而異的。大家就根據(jù)自己的感覺走吧，如果牛奶能讓你睡個好覺，那就喝。而就算沒什么幫助，好歹也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，依然值得擁有（如果不為睡前安慰劑作用，最好安排在白天喝~

愛心提示

今天的分享，只是從食物角度給大家一點點幫助。但，再好的食物，也要在整體飲食結(jié)構健康的大基礎上發(fā)揮功效，而不是一味狂炫這一種。比如，每天炫上二斤開心果的結(jié)局就是體重嗖嗖嗖的不開心結(jié)果……

并且，除了小嬰兒需要的母乳，世界上沒有哪種食物是絕對的“六邊形戰(zhàn)士”，無論營養(yǎng)還是催眠效果。要想真正改善睡眠，需要從生活的方方面面入手，小到吃什么怎么運動，大到睡眠環(huán)境，乃至壓力釋放。

最后，如果睡眠問題已經(jīng)成為嚴重困擾，請一定及時就醫(yī)，而不是硬扛！

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡）

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遂謙碎碎念

心無掛礙，一夜好夢~

作者簡介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學會認證注冊營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學會會員，悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫(yī)學院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產(chǎn)婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員?！禟rause營養(yǎng)診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產(chǎn)病患，認定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

Nádia Pereira, Maria Fernanda Naufel, et al. Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. Food Sci. 2020 Jan;85(1):5-13. doi: 10.1111/1750-3841.14952.

X Meng, S Li, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients 2017, 9(4), 367; https://doi.org/10.3390/nu9040367

Ana Mu?oz-Jurado, Bego?a M. Escribano. Presence of melatonin in foods of daily consumption: The benefit of this hormone for health. Food Chemistry Volume 458, 15 November 2024, 140172