第459篇原創(chuàng)文章

巴黎奧運(yùn)會(huì)已進(jìn)行至半程，相信細(xì)心的朋友們有注意到，各國(guó)選手都會(huì)在賽中休息補(bǔ)給時(shí)，選擇：

吃香蕉

當(dāng)年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)時(shí)，#陳夢(mèng)比賽休息時(shí)吃香蕉#曾一度成為熱搜詞引發(fā)熱烈討論。如今巴黎奧運(yùn)會(huì)，哪怕香蕉不新鮮的投訴早就惹惱眾生，各種耗能比賽項(xiàng)目的休息區(qū)，依舊上演著你也吃香蕉我也吃香蕉的名場(chǎng)面，比如莎莎可可愛(ài)愛(ài)地啃著香蕉離場(chǎng)，再比如體操男團(tuán)暖男版“香蕉分著吃才甜”~

你有沒(méi)有想過(guò)，為何香蕉在體育賽事中如此受寵？憑啥不是橘子葡萄車?yán)遄印?/p>

今天就來(lái)跟大家說(shuō)說(shuō)香蕉獨(dú)領(lǐng)風(fēng)騷、不得不服的諸多優(yōu)點(diǎn)。

吃起來(lái)容易

是的，這一點(diǎn)，絕對(duì)是拔籌優(yōu)勢(shì)，能與之媲美的，也就?？梢酝绞謩兤で冶仨殶o(wú)核版柑橘系列了。但柑橘系列又沒(méi)有香蕉“果肉綿軟，無(wú)需費(fèi)力咀嚼，幾口就能干掉一根”的美德，且但凡橘瓣外膜脆薄的品種，還容易“爆漿”、弄得哪兒哪兒都是黏糊糊的橘子汁。而不爆漿的品種嚼起來(lái)又相對(duì)費(fèi)功夫，至少也得花個(gè)三五分鐘……這么一比，單就吃起來(lái)得心應(yīng)手毫不費(fèi)力且優(yōu)雅迅捷這一競(jìng)爭(zhēng)點(diǎn)，也就只有香蕉了。

食品安全可控

“表里如一”是種難得的品質(zhì)，香蕉絕對(duì)配得上這一美譽(yù)。沒(méi)熟的時(shí)候果皮青澀澀讓你望而止步；熟過(guò)頭的也絕對(duì)能一眼辨識(shí)，滿臉色斑和略顯蔫吧的果皮寫滿了“今日特價(jià)”。不像某些水果，果肉已經(jīng)不太美好，外表卻還能貌似光鮮(就像道貌岸然的人）……此處就不一一點(diǎn)名了。

果肉新鮮度肉眼可質(zhì)監(jiān)，且剝皮過(guò)程能做到100%杜絕手污染，極大程度避免賽間吃壞肚子的可能性——單憑這一點(diǎn)，香蕉也能直接干倒其它競(jìng)爭(zhēng)者。

畢竟，如果因?yàn)闆](méi)吃對(duì)付影響了奪金，哪個(gè)主辦方都擔(dān)不起這個(gè)責(zé)任啊！

食物過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)低

在水果大家族里，香蕉真的是敏寶友好！不像桃子、櫻桃、草莓、獼猴桃、梨……動(dòng)不動(dòng)就會(huì)被投訴吃完這兒那兒起紅疹、或這兒那兒又腫又癢。不招事兒——香蕉算是充分領(lǐng)悟并踐行了這一生命智慧~

說(shuō)到食物過(guò)敏，不得不提一嘴各種能量棒類補(bǔ)給品。這類加工產(chǎn)品，真正配給大型運(yùn)動(dòng)賽事時(shí)，也有諸多容易發(fā)生“刺客事件”的小bug。為了避免最可能發(fā)生的堅(jiān)果/花生/大豆/乳制品/麩質(zhì)等過(guò)敏，它們首先要做到所有致敏蛋白質(zhì)含量為“零”。在這個(gè)基礎(chǔ)上，必須經(jīng)過(guò)興奮劑檢測(cè)，還要原材料清潔（如無(wú)轉(zhuǎn)基因、不含人工色素和防腐劑等），甚至需要有符合清真要求的選擇，以及適合難調(diào)眾口的不同口味選擇……成本不低且供給要求更高。

一根香蕉能解決的問(wèn)題，貌似確實(shí)不需要?jiǎng)佑锰珡?fù)雜的供給。

糖含量高且碳水比例合理

終于說(shuō)到香蕉君的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值了。

首屈一指的是它的糖分！糖分對(duì)于運(yùn)動(dòng)，實(shí)在是太太太重要了！我在其它自媒體平臺(tái)上，曾經(jīng)專門科普過(guò)，長(zhǎng)時(shí)間高耗能運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如馬拉松等，需要大量的快速供能碳水來(lái)迅速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)損耗，保證肌肉運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，維持大腦神經(jīng)的興奮度。避免因?yàn)檠枪┙o跟不上而導(dǎo)致 “中樞疲憊”、以及肌糖原和肝糖原儲(chǔ)備和供給不抵消耗而導(dǎo)致低血糖風(fēng)險(xiǎn)。

在所有水果中，香蕉算是碳水大戶。且它的碳水構(gòu)成很具亮點(diǎn)。下圖來(lái)自美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫(kù)：

一根中等大小的香蕉，碳水含量媲美多半個(gè)饅頭（但口感和吞咽舒適感比饅頭強(qiáng)得多），且其中50%都是糖（葡萄糖+蔗糖將近11.2g，果糖7g）,另外50%是淀粉及膳食纖維（且含一定量抗性淀粉），簡(jiǎn)直不能更“運(yùn)動(dòng)友好”！快碳水+緩釋碳水的1:1完美組合，不僅做到了持續(xù)穩(wěn)定地向運(yùn)動(dòng)員身體釋放葡萄糖，還能制造一定飽腹感、避免肚里空則心里慌~

一根香蕉可以為一個(gè)身形中等的運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中保障至少45分鐘的能量和糖分需求！減肥的你聽(tīng)聞此訊是不是虎軀一震？

鉀含量驚人

香蕉是著名的富鉀水果，一根中等大的香蕉能提供422 毫克的鉀。對(duì)于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)經(jīng)由汗液丟失鉀鈉離子的運(yùn)動(dòng)員，及時(shí)補(bǔ)鉀有助于維持神經(jīng)肌肉的正常功能，降低神經(jīng)肌肉（包括心肌）緊張性，維持正常心臟功能。最后一點(diǎn)尤其重要！

已知專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每日鉀元素推薦攝入量為3000~4000毫克/日。2根香蕉就能提供1/4~1/5，還是很可觀了！

能讓人輕松快樂(lè)

首先，糖本身就能讓人快樂(lè)——喜歡小甜水的人都懂~

再者，香蕉里的B族維生素如B5（泛酸）及B6（參與人體對(duì)5-羥色胺的合成）含量豐富，鎂元素含量不低，鉀元素含量高，外加上香蕉自身含有微量的“好心情”生物胺類如5-羥色胺、多巴胺和去甲腎上腺素。這些組合在一起，確實(shí)有助于降低神經(jīng)緊張度、減輕焦慮水平、對(duì)抗高強(qiáng)度賽事中需要面對(duì)的巨大壓力。

所以，香蕉也被稱為“快樂(lè)水果”。適合緩解蕉綠~

含水量低

別的水果都很“水”，香蕉卻實(shí)實(shí)在在都是“肉”（所以能量高）。并且，因?yàn)橄憬讹柛垢袕?qiáng)，消化“緩釋”，果肉中的水分進(jìn)入腸道的速度也相對(duì)緩慢平穩(wěn)。因此，很適合某些出汗量不大但耗能和神經(jīng)緊張度高，需要能量卻不想頻繁跑廁所的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（比如體操）。

抗氧化應(yīng)激

運(yùn)動(dòng)，尤其是強(qiáng)度高且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，人體其實(shí)是處于“應(yīng)激狀態(tài)”下。外加上重大賽事中運(yùn)動(dòng)員需要承受的巨大心理壓力，會(huì)加速人體應(yīng)激激素的釋放，從而產(chǎn)生較高水平的促炎癥因子白細(xì)胞介素-8（IL-8）或腫瘤壞死因子-α（TNF-α）。而抗炎細(xì)胞因子白細(xì)胞介素-10（IL-10）的產(chǎn)生與碳水化合物攝入量呈正相關(guān)，賽后即刻TNF-α的產(chǎn)生量與碳水化合物及膳食纖維的攝入量呈負(fù)相關(guān)。

香蕉中豐富的碳水及適量的膳食纖維，以及多酚類物質(zhì)，有利于對(duì)抗上述炎性反應(yīng)，減少代謝損傷。這一點(diǎn)，很難得。

綜上所述，冠譽(yù)香蕉奧運(yùn)水果，絕非虛名是不是！

最后，愛(ài)心提示此刻心癢癢想要啃一根香蕉的朋友們：

• 如果你有慢性腎病，請(qǐng)慎吃，鉀元素太高。

• 如果你正在減肥，請(qǐng)不要猛炫！熱量不低。

• 如果你想解決便秘困擾，最好選果皮略青的。

• 如果你正蕉綠，你一定要試試并不綠的蕉蕉~

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

做人當(dāng)如蕉兄：別裝！

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員。《Krause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1105314/nutrients

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory (2007). Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods – 2007.

Singh B, Singh JP, Kaur A, et al. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry, 2016, 206(9):1-11

汪琦,劉軍.馬拉松運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題及解決策略研究[J].西安文理學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2022,25(03):91-99.

Asker E Jeukendrup, Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011:29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348.