短文：

你平日的蛋白質(zhì)怎么攝入？

是訓練后大吃，但剩下時間不吃了？

還是日常就多吃雞蛋牛奶，每頓飯都攝入一點呢？

目前有研究發(fā)現(xiàn)（doi：10.1093/jn/nxaa101）：

每頓飯平均的攝入一些蛋白質(zhì)，也就是均勻的攝入蛋白質(zhì)，對肌肉和力量增長更有利。

研究把實驗對象分為“均勻組”和“集中組”。

均勻組就是每餐有攝入蛋白質(zhì)。集中組在早餐幾乎不攝入蛋白質(zhì)。

12周中，兩組人吃的總熱量、總蛋白含量等差異不大。

最后研究發(fā)現(xiàn)，無論是肌肉生長（1.8kg vs 2.5kg），還是各種肌肉力量(腿彎舉等）。都是均衡蛋白組增長的更多。

結論就是：每餐都吃蛋白質(zhì)，而不是一兩餐大吃蛋白質(zhì)，對肌肉和力量的增長跟更好（即使攝入量相近）。

為什么呢？

首先，我們要理解，只有高蛋白攝入，達到“亮氨酸閾值”，才能出發(fā)肌肉蛋白的合成速率較大增加。

我們每餐都攝入蛋白質(zhì)，才能保持肌肉時刻的高速增長狀態(tài)。

其次，人體可以儲存少量氨基酸，但是儲存量不大。所以日常就攝入些比較好，（與之相比，碳水和脂肪都能大量儲存）。

從另一個方面來講，把蛋白質(zhì)均勻攝入，對肝臟腎臟的壓力也更小，也更健康。

每餐要攝入多少蛋白質(zhì)呢？不嚴謹?shù)恼f，你的體重乘以0.3克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。更不嚴謹?shù)闹v，大概20克以上吧。

大概是100克瘦肉（雞牛羊魚無所謂，瘦肉就成） or 4個雞蛋 or 1升牛奶 or 1.5勺蛋白粉。

植物蛋白大多數(shù)是不太優(yōu)質(zhì)的蛋白，缺乏一些必需氨基酸，增肌效果差，對腎臟壓力大。

不是帶貨，純粹京東拼多多帶點傭金