第455篇原創(chuàng)文章

盛夏，許多人會因為沒有食欲，而選擇水果代餐。更有一部分在減肥事業(yè)上奮發(fā)圖強、自學成才的小伙伴，選擇用水果代餐來速瘦炫夏。

在一個人人減肥的時代，水果這一類神奇的食物，若是沒能掌握正確的進食姿勢，不僅不能阻撓你頑強的食欲伸向各種花毛（花生毛豆）烤串的魔爪，反倒會讓你欲罷不能、越吃越圓。畢竟，人家水果的主要營養(yǎng)成分是“糖”，主打一個“甜”。若經過冰箱加持，美味疊加清爽，甜度buff加滿，咱們嗑甜上癮的大腦，不興奮才怪。

如果你剛好認為“水果熱量低，多吃也不胖“，狂炫一盆又一盆，瘋狂給大腦送興奮劑……咳咳，那就只能祝你“減肥愉快”嘍~

要想不被水果喂肥，你需要掌握的核心技能就兩點：

• 在對的時間吃

• 掌握好“劑量”

吃水果的時間

如果你想控制體重，飯后吃水果是萬萬不可的。一頓飽飯后來一碗水果，并不能“助消化“。相反，會增加胃內消化負擔，以及這一餐的熱量負擔。晚飯后尤其要不得，除非你能做到吃完后，抹抹嘴就沖出家門邁開腿~

正確的吃水果時間，是兩餐之間，距離下一頓飯不少于半個小時。可以適度緩解即將到來的饑餓感，避免下一餐吃太多。至于“上午水果是金下午水果是銀”的說法，沒什么理論依據(jù)。相反，我個人認為下午吃水果更有助于控制晚餐飯量。畢竟對于大多數(shù)社畜而言，午餐在13點前已經基本干完，而晚餐往往會在辛苦通勤結束后的18~19點才有機會開動。因此，下午下班前大約16點左右來點兒水果，不僅能夠緩解通勤路上的饑腸轆轆，還有助于晚餐控量，同時幫你完成了每天必要的水果KPI，一舉三得。

吃水果的“劑量“

這世上，除了白開水和食鹽不能給我們提供能量，其它但凡進嘴的天然食物，幾乎沒有“零卡”的。就算是一片菜葉子，也有能量。就更別提主要營養(yǎng)成分為糖的水果大軍了。

水果里的可溶性糖包括：葡萄糖、果糖、蔗糖等。這三種糖，光聽名字，應該就能感受到濃濃的甜意和無法被忽視的卡路里。當然，離開劑量談“增肥”是不科學的。同樣100克水果所能提供的熱卡，必須與這種水果的含糖量密切相關。

注意哈，我這里說的是含糖量，而不是“甜度”。如果你是靠甜度來判斷一種水果長肉與否的，那你妥妥被帶溝里了。事實上，水果的甜度≠水果的含糖量。甜度主要受以下幾方面來綜合決定：

• 水果里各種糖及各種有機酸的種類、含量、比例；

• 水果的溫度（果糖在總糖中比例越高，低溫下口感越甜）；

• 誰來吃——不同人舌頭味蕾對甜味的感覺閾值不同。

這就是為什么標題里說，很多你以為不長肉的水果，其實很增肥：就是因為總糖含量遠比你想象的高啊！吃一堆，還不如正經吃頓飯好么？

不同水果的含糖量，我給大家總結了下表。自己對照你購物車里的日常清單，看看哪些在幫你打造渾圓小肚子，哪些因為太甜被你嫌棄，其實熱量很低可以狂炫而不用過度擔心卡路里。（圖里沒放榴蓮和牛油果，懂的都懂，開心就好~

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當然，我必須很負責地提醒大家：

含糖量再低，也抗不過你狂炫2斤！還是那句話，脫離劑量談增肥是不科學的。就算你準備從此只吃含糖量低的西瓜，麻煩你也稍微控制一下每天的進食總量！但凡小學數(shù)學畢業(yè)考試60分以上，應該都知道怎么換算，我就不手把手教了哈。我只負責地告訴大家，上表中的糖含量，是每100克果肉（去皮去籽以后的凈果肉）里的含量，且這個量里面沒有包含膳食纖維（基本不提供熱卡，但是算入碳水），也就是說純純?yōu)殚L肉做貢獻的糖量~

請依個人喜好及體重享用你們的甜美盛夏吧！拿走，不謝~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡）

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遂謙碎碎念

別用水果代餐，肌肉會飛快流失，得不償失哦~

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學會認證注冊營養(yǎng)師，澳洲DAA及中國營養(yǎng)學會會員，悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫(yī)學院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員。《Krause營養(yǎng)診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

聶繼云，《果品綠色生產與營養(yǎng)健康》，中國農業(yè)科學技術出版社

李文生，楊媛等，?水果中蔗糖、還原糖、可溶性糖與甜度相關性的研究，北方園藝2012(01)：58～60

Y Jiang, J Song, Handbook of fruit and vegetable flavors, 2010

周奇，原通磊，甜度味覺閾值研究，2010年4月第24卷第4期

楊月欣，王光亞，潘興昌主編.中國食物成分表（第2版）.北京大學醫(yī)學出版社，2002.

楊月欣.食物血糖生成指數(shù)——一個關于調節(jié)血糖的新概念.北京大學醫(yī)學出版社，2003.

楊月欣主編.《中國食物成分表標準版》北京大學醫(yī)學出版社，2018.