第454篇原創(chuàng)文章

很多朋友發(fā)現(xiàn)，身邊患癌癥的人比以前多了。這真的不是錯(cuò)覺(jué)。來(lái)自GLOBOCAN數(shù)據(jù)庫(kù)的數(shù)據(jù)顯示，2020年全球癌癥新發(fā)病例近1930萬(wàn)例，死亡人數(shù)為1000萬(wàn)。新發(fā)病例最高的癌癥為乳腺癌，其次是肺癌、結(jié)直腸癌、前列腺癌和胃癌。而這些癌癥也是導(dǎo)致因患癌死亡的主要原因。

要想遠(yuǎn)離癌癥，單就飲食而言，有什么小偏方嗎？

首先聲明，沒(méi)有任何一種單一的食物可以超越健康均衡飲食及生活方式，為我們撐起防癌保護(hù)傘。因此，任何在防癌領(lǐng)域功效“突出”的食物，其工作效能的發(fā)揮，都是以團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)績(jī)?yōu)榇蠡A(chǔ)的。

在均衡健康飲食+適度運(yùn)動(dòng)+不熬夜的大前提下，確實(shí)有一類(lèi)食品，被醫(yī)學(xué)界和營(yíng)養(yǎng)學(xué)界發(fā)現(xiàn)具有降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)的特殊能力。這類(lèi)食品，就是大豆制品！且效果最突出的是豆腐與豆?jié){！

今年3月發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》（Nurtrients）雜志上的一篇來(lái)自中國(guó)團(tuán)隊(duì)的薈萃分析研究，共納入52項(xiàng)豆制品消費(fèi)研究（包括17項(xiàng)隊(duì)列研究和35項(xiàng)疾病對(duì)照研究），基于44932個(gè)病例及861372名參與者，對(duì)攝入豆制品與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)度，以及豆制品所發(fā)揮作用的劑量反應(yīng)關(guān)系進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

研究結(jié)論

• 大量攝入豆腐、豆?jié){類(lèi)豆制品，可以顯著降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)；

• 豆腐、豆?jié){、總豆制品量，分別能將癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低22%、25%、31%；

• 每天增加54克上述豆制品，癌癥風(fēng)險(xiǎn)可降低11%；

• 每天增加100克上述豆制品，癌癥風(fēng)險(xiǎn)可降低23%；

• 每天增加150克上述豆制品，癌癥風(fēng)險(xiǎn)可降低35%；

• 每天多吃61克豆腐，癌癥風(fēng)險(xiǎn)可降低12%；

• 每天多喝23克豆?jié){，癌癥風(fēng)險(xiǎn)可降低28%；

• 其他發(fā)酵類(lèi)大豆產(chǎn)品（大豆醬、味噌湯、納豆）與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)聯(lián)的證據(jù)尚不足。

為何大豆這么厲害？

因?yàn)樗鼈儞碛兄参锎萍に兀?strong>異黃酮！異黃酮是讓大豆制品有抗癌神功的根本原因。大豆異黃酮又被稱(chēng)為“植物雌激素”，在結(jié)構(gòu)和功能上與雌激素相似，它與雌激素之間存在潛在的協(xié)同效應(yīng)（互幫互助），可通過(guò)結(jié)合雌激素受體(ERs)發(fā)揮雌激素效應(yīng)，通過(guò)雌激素信號(hào)通路中的雌激素依賴機(jī)制來(lái)預(yù)防癌癥。簡(jiǎn)單總結(jié)就是：發(fā)揮雌激素的益處，但沒(méi)有雌激素副作用，純純的為愛(ài)發(fā)光~~

大豆制品能擊退所有癌癥嗎？

大豆制品的抗癌作用并不能覆蓋全部癌種。目前證據(jù)相對(duì)集中在消化道癌種（主要是胃癌）及婦科癌癥（主要是乳腺癌）。

其實(shí)，大豆不僅有異黃酮這一神器，還能為我們提供優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)及膳食纖維。而豆腐和豆腐干同時(shí)含有較大含量的鈣元素，對(duì)于骨骼健康及對(duì)抗腫瘤也有益處。大豆所含的不飽和脂肪酸，有益于心血管健康。這也是為何咱們國(guó)家的膳食指南提倡大家經(jīng)常吃豆制品的原因。具體建議如下：

膳食指南推薦攝入量

• 7~12月齡嬰兒：1歲以內(nèi)，在輔食中引入豆類(lèi)；

• 13~24月齡幼兒：豆類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來(lái)源；

• 2~3歲兒童，每周吃35-105克大豆；

• 4~13歲兒童，每周吃105克大豆；

• 14歲以上青少年與成人，每周吃105-175克大豆；

• 65歲以上老人，每周吃105克大豆。

以上克重，為大豆的生重。有關(guān)大豆與豆制品的換算關(guān)系，參考下圖（來(lái)自《中國(guó)居民膳食指南》）：

彩蛋：悄悄告訴想要減肥的小伙伴們：用一些非油炸豆制品替代肉類(lèi)，是可以幫助你們?cè)黾语柛垢泻驮缛諏?shí)現(xiàn)減重目標(biāo)的哦~ （拿走，不謝！

至于大家擔(dān)憂的尿酸高不能吃豆制品的問(wèn)題，可以復(fù)習(xí)這篇舊文：

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

想長(zhǎng)壽，有點(diǎn)兒豆~

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書(shū)，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專(zhuān)家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專(zhuān)家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專(zhuān)業(yè)委員會(huì)專(zhuān)家委員?！禟rause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類(lèi)圖書(shū)，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開(kāi)始》一書(shū)。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

Sung, H.; Ferlay, J.; Siegel, R.L.; Laversanne, M.; Soerjomataram, I.; Jemal, A.; Bray, F. Global Cancer Statistics 2020: GLOBOCAN Estimates of Incidence and Mortality Worldwide for 36 Cancers in 185 Countries. CA. Cancer J. Clin. 2021, 71, 209–249.

Chenting Wang, Keqing Ding, et al., Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients 2024, 16(7), 986; https://doi.org/10.3390/nu16070986

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南2022 [M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.