不知道你有沒(méi)有和我一樣，喜歡收集有助睡眠的小貼士？

我會(huì)在外國(guó)網(wǎng)站瀏覽時(shí)順手下載一些圖片，放在一個(gè)專門的文件夾里。

本號(hào)后臺(tái)回復(fù)“睡眠”，可得其他3張。（非留言區(qū)）??

不過(guò)，在我心里，一直想要系統(tǒng)學(xué)習(xí)睡眠。

我想成為自己的“睡眠顧問(wèn)題”。我想要幫助身身邊有需要的朋友告別失眠困擾。一直到我仔細(xì)閱讀《 我們?yōu)槭裁匆X(jué)？ 》。我終于有信心安利給大家一些切實(shí)的、經(jīng)過(guò)科學(xué)驗(yàn)證的方法。????????

這本書(shū)有一個(gè)隱藏福利，一妍已提前為大家下載好圖片文件。它由5道有意思的自測(cè)題組成，從五個(gè)不同維度，幫你確定自己的“睡眠等級(jí)”。

根據(jù)昨晚的睡眠情況，我給自己打了10分。當(dāng)然，也不是每晚都可以那么棒。幸好在我有《我們?yōu)槭裁匆X(jué)？》。它是我的定心丸。

大家以先自測(cè)。今晚直播一妍會(huì)逐條解釋。????????????????

接下來(lái)，我想與大家分享一些書(shū)中的精華部分。

我用“整理術(shù)”的方式，進(jìn)行羅列式書(shū)寫(xiě)。這樣一來(lái)，哪怕沒(méi)有讀過(guò)這本書(shū)，也可以清晰了解干貨知識(shí)。

全球三份之二的人應(yīng)該讀這本書(shū)

作者馬修·沃克在開(kāi)篇分享：所有發(fā)達(dá)國(guó)家中，三分之二的成年人，無(wú)法獲得通常提倡的8小時(shí)夜間睡眠。

作者羅列了以下睡眠不足的風(fēng)險(xiǎn)：

1 每天的規(guī)律睡眠少于6-7個(gè)小時(shí)，會(huì)破壞你的免疫系統(tǒng)，罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)將增加一倍以上。

2 睡眠不足也是決定你是否會(huì)患上上阿爾茲海默癥的一個(gè)關(guān)鍵因素。

3 一周睡眠不足，可能嚴(yán)重影響血糖水平，使你跨入糖尿病前期患者行列。

4 增加冠狀動(dòng)脈堵塞，變薄的風(fēng)險(xiǎn)，使你受到心血管疾病，中鋒和充血性心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。

5 “一顆焦躁的心”使人難以入眠。睡眠障礙會(huì)加劇主要精神疾病的病癥，包括抑郁、焦慮和自殺傾向。

6 睡眠不足導(dǎo)致體重增加。睡眠太少會(huì)提升讓你感到饑餓的激素的濃度，同時(shí)抑制產(chǎn)生飽腹感的激素濃度。所以，你盡管已經(jīng)吃飽了，卻還想要多吃點(diǎn)。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致體重增加。

7 睡眠時(shí)間越短，壽命也越短。

社會(huì)之所以對(duì)睡眠漠不關(guān)心，原因是科學(xué)史上一直沒(méi)有解釋我們?yōu)槭裁匆摺?/p>

包括遺傳學(xué)、分子生物學(xué)、數(shù)字技術(shù)的專家，諾獎(jiǎng)獲得者、古羅馬教育家、現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和科學(xué)家始終不能給出一個(gè)一致或完整的答案去解釋：我們?yōu)槭裁匆X(jué)？

人們討論了幾百年關(guān)于吃、喝、繁殖這三種基本驅(qū)動(dòng)力。睡眠驅(qū)動(dòng)力，卻是被始終回避的話題。

睡眠：人類健康三要素之首

馬修·沃克 認(rèn)為，“睡眠”的優(yōu)先級(jí)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于“均衡的飲食”和“運(yùn)動(dòng)”。它應(yīng)該位于“人類健康三要素”中之首。

人們從誰(shuí)米啊鬧鐘得到大量的健康保障，卻又許多人主動(dòng)舍棄這些益處。?

以下是馬修總結(jié)的部分睡眠益處；

1、為學(xué)習(xí)、記憶、做出邏輯決定和選擇。

2、慷慨地為我們心理健康服務(wù)，重新校準(zhǔn)大腦中的情感回路。第二天能沉著冷靜應(yīng)對(duì)人際和心理方面的各種挑戰(zhàn)

3、夢(mèng)是獨(dú)特的福利。它撫慰痛苦記憶，安撫大腦的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，提供一個(gè)虛擬現(xiàn)實(shí)空間，使得大腦可以融合過(guò)和現(xiàn)在的知識(shí)，激發(fā)創(chuàng)造力。

4、睡眠是補(bǔ)充免疫系統(tǒng)的“軍械儲(chǔ)備”，用于對(duì)抗惡性腫瘤，防止感染，抵御各種疾病。

5、睡眠重整身體的新陳代謝狀態(tài)，調(diào)節(jié)胰島素平衡和葡萄糖循環(huán)。

6、睡眠進(jìn)一步調(diào)節(jié)我們的食欲，通過(guò)健康的食物選擇而不是魯莽的暴食沖動(dòng)，來(lái)幫助控制你的體重。

7、充足的睡眠維持著腸道內(nèi)微生物群落的蓬勃發(fā)展，而我們的營(yíng)養(yǎng)健康處于均衡。

8、足夠的睡眠還有助于心血管系統(tǒng)的健康，不僅能降低血壓，同時(shí)能讓心臟保持良好的狀態(tài)。

一個(gè)“愛(ài)上睡眠”的人

馬修·沃克稱自己是一個(gè)“愛(ài)上睡眠的人”。他每天晚上都保證8小時(shí)睡眠的機(jī)會(huì)，絕不妥協(xié)。

同時(shí)，他還愛(ài)上了發(fā)掘睡眠所有未知之處；愛(ài)上與讀者討論睡眠震撼人心的能量；愛(ài)上尋求一切方法，讓人們重新獲得他們迫切需要的睡眠。

可以說(shuō)，作者與睡眠的”羅曼史“，延綿成達(dá)二十多年的研究生涯。

生于英國(guó)利物浦的馬修，18歲進(jìn)入英國(guó)諾丁漢的女王醫(yī)學(xué)中心學(xué)習(xí)。在學(xué)醫(yī)過(guò)程中，他發(fā)現(xiàn)“醫(yī)學(xué)”注重解答，而他卻總是執(zhí)著問(wèn)題。于是，他決定學(xué)習(xí)神經(jīng)科學(xué)，最終拿到神經(jīng)生理學(xué)博士。

2004年，作者漂洋過(guò)海來(lái)到哈佛大學(xué)。在博士后的研究中。他開(kāi)始著手解決人類歷史上最神秘的一個(gè)謎題：我們?yōu)槭裁匆X(jué)？

一開(kāi)始，他相信自己能以一種真正質(zhì)樸而不傲慢的態(tài)度，在兩年內(nèi)找到答案。然而，這已經(jīng)是二十年前的事了。

如今，他為睡眠工作了20年。作者的主要職業(yè)是加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)與心理學(xué)教授，身兼Goole生命科學(xué)部門睡眠科學(xué)家。同時(shí)，他還擔(dān)任以下團(tuán)體、機(jī)構(gòu)和公司的睡眠顧問(wèn)。

• 美國(guó)國(guó)家籃球協(xié)會(huì)

• 美國(guó)橄欖球聯(lián)盟NFL

• 英國(guó)超級(jí)聯(lián)賽球隊(duì)

• 皮克斯動(dòng)畫(huà)公司

• 一些政府機(jī)構(gòu)

• 一些著名的科學(xué)和金融公司

圖片來(lái)自馬修·沃克的官網(wǎng)https://www.sleepdiplomat.com/

學(xué)習(xí)非藥物療法，做自己的睡眠顧問(wèn)???

相比安眠藥，作者更推崇非藥物療法。

書(shū)中，他著重筆墨，強(qiáng)調(diào)了失眠癥認(rèn)知行為療法“（CBT-I 療法）的特點(diǎn)：

• 數(shù)周的療程

• 打破不良的睡眠習(xí)慣

• 化解阻礙睡眠的焦慮問(wèn)題

• 根據(jù)患者個(gè)人問(wèn)題和生活方式所設(shè)計(jì)的個(gè)性化方法

?那么，究竟有哪些方法，在作者看中是安全有效的非藥物療法？一妍閱讀第四章《從安眠藥到社會(huì)變革》第四節(jié)《傷害你的同時(shí)幫你入睡》后，提煉總結(jié)出9條：

1）減少咖啡因和酒精的攝入量。

2）把有屏幕的電子產(chǎn)品從臥室中移除。

3）保持涼爽的臥室溫度。

4）即使在周末，也要定時(shí)睡覺(jué)和起床。

5）只有困倦時(shí)才能上床睡覺(jué)，避免在夜晚的早些時(shí)候在沙發(fā)上小憩。

6）不要在醒著長(zhǎng)時(shí)間躺在床上，而要起來(lái)做一些安靜放松的活動(dòng)直到再次感到睡意。

7）如果晚上睡覺(jué)有困意的話，就要避免白天小睡

8）通過(guò)學(xué)會(huì)上床睡覺(jué)前放松神經(jīng)來(lái)減少引發(fā)焦慮的想法和擔(dān)憂。

9）不要在臥室里放置看得見(jiàn)的中標(biāo)，以防止晚上看時(shí)間引發(fā)的焦慮。

看完還覺(jué)得不過(guò)癮？點(diǎn)擊視頻，聽(tīng)聽(tīng)一妍的3條睡眠良方。之所以收獲滿意的睡眠，真的得益于這本“神奇之書(shū)”。一起揭開(kāi)它的真面目吧。

最新直播

2024年6月6日（星期四）19：00-20：00，周一妍將和你一起閱讀《我們?yōu)槭裁此X(jué)？》。我將和大家分享：

• “晨型人”和“夜貓子”的形成原因?????????

• 睡眠和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系

• 睡眠和飲食的關(guān)系

• 睡眠和體溫變化、褪黑激素的關(guān)系

• 作者提到的改善睡眠非藥物療法新浪潮......???????

• 現(xiàn)場(chǎng)與讀者互動(dòng)，解析5道睡眠自測(cè)題，以及判斷“是否睡眠不足”的4個(gè)問(wèn)題。

???????????????

點(diǎn)擊“ 購(gòu)買 ”，把好好睡覺(jué)當(dāng)作人生頭等大事。

一妍愛(ài)讀物分享

01 《寫(xiě)出我心》三部曲

02 《中年覺(jué)醒》

03 《呼吸》雜志中文版

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