第444篇原創(chuàng)文章

先回答題目所問(wèn)。答案是：不一定！

可能是春天來(lái)了的原因，我的朋友圈又掀起了一股減肥小高潮。吃草的、吃肉的、狂練的、啥都不吃靠仙氣兒維持的……一年一度的眾生減肥短劇大賽，還蠻好看蠻有趣的。

于是，經(jīng)?？匆?jiàn)晚上有人在朋友圈里哀嚎：明明吃了一天的草和可憐巴巴的幾口雞胸肉，晚上一稱(chēng)體重：比早晨還重！天理何在??！

今天這篇，就是寫(xiě)給這些“明明在努力，卻未被蒼天眷顧”的小伙伴們看的。當(dāng)然，即便你沒(méi)有加入減肥隊(duì)伍，也是可以了解一下的。技多不壓身，萬(wàn)一哪天你或你身邊的親友用得上呢？

在這個(gè)卷出天際、人人焦慮的年代，幫別人減少哪怕一根頭發(fā)絲那么細(xì)的焦慮，也能勝造七級(jí)浮屠的哦~

其實(shí)，回答和解決上面那個(gè)問(wèn)題的核心方法，就一條：不要在同一天內(nèi)的早晨和晚上都測(cè)體重。也不要天天早晨稱(chēng)體重，除了制造焦慮，再無(wú)更多的幫助。

因?yàn)?，這類(lèi)操作，并不能反映體重的真實(shí)變化情況。你我一天內(nèi)的體重?cái)?shù)值，上下波動(dòng)個(gè)2-3kg是非常正常的。而導(dǎo)致這種變化的最主要因素，不是你的肌肉和脂肪，而是：

水分！

千萬(wàn)別以為晚上重了3斤就是漲了3斤肌肉或者3斤脂肪，想得美！不論肌肉還是脂肪，都沒(méi)這么大工作效率，就像你在一天內(nèi)完不成仨月的工作量~

而水分，占人體體重的70%左右。所以，體重秤上的數(shù)字，絕大多數(shù)靠它撐門(mén)面。

當(dāng)然，除了水分的貢獻(xiàn)，還有你吃進(jìn)肚的食物和沒(méi)有被及時(shí)排泄掉的便便。這就是為什么喊你早晨起床排空大小便、未進(jìn)食狀態(tài)下，穿最輕薄衣物稱(chēng)體重的原因——基本是一天內(nèi)的體重最低值，也是相對(duì)最準(zhǔn)確的體重?cái)?shù)值。

什么原因?qū)е乱惶扉L(zhǎng)3斤

食物的重量，肯定是不能忽視的。但，食物的重量不等于能量。吃吃喝喝進(jìn)肚的一切，是否儲(chǔ)存在我們的肌肉或脂肪組織內(nèi)，一方面跟營(yíng)養(yǎng)素自身的代謝程度相關(guān)，另一方面取決于你今天的各種生理活動(dòng)消耗了多少熱量。就算坐著不動(dòng)，一天內(nèi)說(shuō)了一萬(wàn)句話跟只說(shuō)了一百句話相比，身體消耗的熱量都不一樣~

如果你白天吃的食物還沒(méi)代謝干凈，也就是既沒(méi)有形成便便，也沒(méi)有被你排泄出去，你晚上的體重肯定受影響。

回到主角——水分

除了食物中自帶的水分，比如來(lái)自牛奶豆?jié){粥湯水果蔬菜等含水量高的食物/食品中的水分，還有我們噸噸噸的各種水，不論是白水、茶、還是飲料。而這些水分，不是你以為的那樣會(huì)完全隨著你帶薪如廁迅速一瀉千里。因?yàn)?，?dāng)你：

吃的太咸、吃的太甜、蛋白質(zhì)類(lèi)食物攝入太多……都會(huì)讓水分在你的身體里儲(chǔ)存更大的量和更長(zhǎng)的時(shí)間。

吃的太咸

來(lái)自三餐的，你能明顯感知到的咸，和來(lái)自各種加工食品（包括零食、甜點(diǎn)、果脯等）的、你未能明顯察覺(jué)的咸，都拜賜鈉元素（也就是食鹽、醬油、味精等調(diào)味料里的造味主角）。鈉元素具有超級(jí)強(qiáng)大的吸水能力。水分子對(duì)鈉毫無(wú)抵抗力，就像鐵粉對(duì)愛(ài)豆一般。因此，如果一天內(nèi)吃得太咸，也就是鈉攝入太多，就會(huì)導(dǎo)致【水鈉潴留】——為了不讓進(jìn)入血液的鹽導(dǎo)致的滲透壓增高到危險(xiǎn)值，大量的水分會(huì)從組織液中狂奔入血，抱住鈉離子，以降低滲透壓。于是，你開(kāi)始覺(jué)得渴、口唇干燥——因?yàn)榻M織缺水了。接下來(lái)，你一定會(huì)噸噸噸，以緩解渴感。不過(guò)，喝進(jìn)去的水，并不會(huì)像你以為的那樣迅速被尿出去。因?yàn)?，腎臟的工作能力是有限的，就算是你給它增加了巨額工作量，一個(gè)健康的腎臟也需要花點(diǎn)兒時(shí)間去處理積壓的工作。在它把活兒干完之前，你就這樣悄無(wú)聲息地微微水腫著……

學(xué)習(xí)興趣濃厚的小伙伴可以做個(gè)試驗(yàn)：自己做飯，同樣內(nèi)容同樣份量的食材，不放鹽一天，多放鹽一天。你看看自己當(dāng)天的飲水量有變化么，第二天清晨排空大小便后的體重有變化么？當(dāng)然，全天的活動(dòng)量不能差得太多哈~

吶，是不是恍然大悟?yàn)楹文阍诳翊暌活D火鍋或燒烤后，第二天早晨會(huì)暴漲一兩斤？

吃的太甜

這里的甜，泛指攝入大量的碳水化合物。

碳水化合物進(jìn)肚和消化吸收后，除了一部分游離在血液里（即：血糖），多余的會(huì)在體內(nèi)儲(chǔ)存，儲(chǔ)存形式是糖原。大家經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到肝糖原和肌糖原這兩個(gè)名詞，指的就是儲(chǔ)存在這兩處的糖。糖原儲(chǔ)存是需要水分子幫忙的，每1克糖原往往結(jié)合其3-4倍的水分子，這是糖原存儲(chǔ)的經(jīng)典狀態(tài)。

我們的肝臟和肌肉內(nèi)都會(huì)存儲(chǔ)一定量的糖原。所以，在一頓碳水盛宴后，體重也會(huì)有明顯的增加——雖然吃進(jìn)肚的碳水本來(lái)沒(méi)多少克，但為了“迎合”它們而滯留的水分子卻一大堆。這也是為什么斷碳水的減重方式在早期能收獲嗖嗖嗖的掉秤驚喜——因?yàn)橄奶窃瓋?chǔ)備的同時(shí)也丟掉了大量的水分。反之，結(jié)束生酮或低碳飲食的人，在恢復(fù)正常飲食時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)體重的快速反彈，不過(guò)是糖原波動(dòng)帶來(lái)的身體水分量波動(dòng)。

但是，對(duì)于不明就里的低碳小白而言，會(huì)覺(jué)得很喔噻……

蛋白質(zhì)攝入太多

蛋白質(zhì)的代謝，需要更多的水分參與。而高蛋白的食物（比如牛肉、魚(yú)蝦等）往往自帶較大量的鈉鹽，哪怕只是水煮、不加任何調(diào)料。

所以，相貌平凡的一袋150克重的牛肉干或魷魚(yú)絲，往往是造成你水潴留的主因。哪怕「營(yíng)養(yǎng)成分表」上標(biāo)識(shí)的熱卡值并不高（但鈉鹽量往往不低）……

特殊時(shí)期特殊人群

女性朋友在月經(jīng)期，會(huì)因?yàn)榧に厮降牟▌?dòng)導(dǎo)致水分潴留，顯得體重猛漲。而月經(jīng)期一旦結(jié)束，激素水平回調(diào)，體重就會(huì)日趨正常。這一點(diǎn)，女性朋友都應(yīng)該深有體會(huì)。經(jīng)期前及過(guò)程中肉眼可見(jiàn)的“腫”和褲腰變緊，懂的都懂~

對(duì)于一些使用激素類(lèi)藥物的朋友，也會(huì)因?yàn)榧に貙?dǎo)致的進(jìn)食飲水量改變和身體代謝能力的變化導(dǎo)致體重波動(dòng)。

而罹患腎臟疾病的朋友，不論是因?yàn)槟I臟無(wú)法順利排尿還是因?yàn)槟虻鞍讈G失增加而導(dǎo)致血漿白蛋白水平降低，都會(huì)發(fā)生或輕或重的水腫。所以，這部分朋友的體重變化，需要考慮的因素會(huì)比沒(méi)有腎臟疾病的人更多。

運(yùn)動(dòng)

減重的小伙伴們，如果你已經(jīng)開(kāi)始了久違的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)后測(cè)體重，一定會(huì)很有成就感。但是，打擊你們一下，運(yùn)動(dòng)后體重輕1-2斤的驚喜，并不是這次運(yùn)動(dòng)立竿見(jiàn)影幫你燃燒了1-2斤的脂肪，而是因?yàn)樯眢w在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中丟失了大量水分：出汗、急促呼吸、肌糖原消耗等，都是丟水的重要代謝途徑。

當(dāng)然，你們會(huì)在第二天郁悶地發(fā)現(xiàn)：才不到24小時(shí)，不僅運(yùn)動(dòng)后減下去的一兩斤體重回來(lái)了，額外恨不得還增加了半斤到1斤的體重……

別傷心，如此波動(dòng)的體重?cái)?shù)字，并不是因?yàn)槟銢](méi)有管理好自己，也不是因?yàn)槟愕纳眢w不爭(zhēng)氣。只是因?yàn)槟氵\(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉細(xì)胞的細(xì)微損傷需要通過(guò)你飲食獲取的蛋白質(zhì)來(lái)進(jìn)行修復(fù)——所謂肌細(xì)胞修復(fù)及肌肉合成。這個(gè)過(guò)程中，存在肌糖原儲(chǔ)存量的恢復(fù)、肌纖維的修復(fù)（蛋白質(zhì)發(fā)揮功效），而這些都會(huì)有大量水分子的參與。更何況，前面說(shuō)過(guò)了，你為了緩解水分丟失帶來(lái)的口渴感，會(huì)大量飲水，而這些補(bǔ)進(jìn)去的水還來(lái)不及變成足量的尿液被排出~

正確喝水、足量補(bǔ)水，對(duì)于運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)及肌肉的建立，是非常非常重要的。哪怕會(huì)讓你的體重在短時(shí)間內(nèi)“顯得反彈”，但，絕對(duì)是未來(lái)獲得漂亮身型和更理想體脂率的“代謝利器/塑型利器”！千萬(wàn)不可忽視哦~

最后，嘮叨一下那些只吃草和雞蛋清或雞胸肉減重的小伙伴們：你那是低碳低熱量飲食，早期不掉秤才怪。原理前面說(shuō)過(guò)啦。但是，后面之所以減重速度變慢，甚至體重偶爾反彈，除了上述原因，還要考慮是否因?yàn)轶w內(nèi)蛋白質(zhì)儲(chǔ)存不足、消耗太多而導(dǎo)致血漿白蛋白水平有點(diǎn)兒低，從而導(dǎo)致了一丟丟水腫。當(dāng)然，具體問(wèn)題具體分析，只是愛(ài)心提醒一下下哈~

今天就嘮叨這些。至于怎樣科學(xué)稱(chēng)體重，辛苦你自己復(fù)習(xí)舊文：

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

一個(gè)AI：減重跟減肥是一回事兒?jiǎn)幔?/strong>

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書(shū)，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專(zhuān)家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專(zhuān)家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專(zhuān)業(yè)委員會(huì)專(zhuān)家委員?！禟rause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類(lèi)圖書(shū)，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開(kāi)始》一書(shū)。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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