本文編號(hào) 240321

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如果覺(jué)得頁(yè)面很長(zhǎng)

那是因?yàn)榱粞院芏?/strong>

在今天文章的開(kāi)頭，我想請(qǐng)你思考一個(gè)問(wèn)題：影響幸福感的最大因素是什么？

不妨先想一想，再往下拉，繼續(xù)閱讀。

可能不少朋友的回答，會(huì)是財(cái)富、事業(yè)、理想、生活環(huán)境、社會(huì)地位……

這些因素當(dāng)然對(duì)幸福感都非常重要，但它們可能并不是最重要的。

那么，影響幸福感最重要的因素是什么呢？哈佛一項(xiàng)持續(xù)了 85 年的研究，給了我們一個(gè)答案。

這項(xiàng)研究的名字叫「哈佛大學(xué)成人發(fā)展研究項(xiàng)目」，是有史以來(lái)跨越時(shí)間最長(zhǎng)的成年人生活研究。研究開(kāi)始于1938年，至今已經(jīng)跨越了85年，換了4任負(fù)責(zé)人。它跟蹤了724個(gè)家庭，包括最初參與研究的家庭，以及他們子女所組成的新家庭。

不賣關(guān)子了。它給出的答案是什么呢？是「人際關(guān)系的滿意度」。

這可能跟很多人的直覺(jué)相悖。很多人可能會(huì)覺(jué)得物質(zhì)條件才能帶來(lái)幸福，這項(xiàng)研究一開(kāi)始也是這樣認(rèn)為的。他們將許多物質(zhì)條件優(yōu)越的人納入研究之中，包括富人、名人和明星。

但是，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：這些人的平均幸福感的確比普通人要高一些，但并不是最高的。缺乏交心朋友、較為疏遠(yuǎn)的家庭氛圍，以及不利于建立親密關(guān)系，都嚴(yán)重影響了他們的幸福感。

平均幸福感最高的人群是什么呢？是對(duì)自己目前所擁有的人際關(guān)系感到滿意的人。跟物質(zhì)條件、社會(huì)地位等其他因素都無(wú)關(guān)。

這可能是一個(gè)令人有些意外的答案，但它其實(shí)又很合理。

我在許多文章里都講過(guò)：社交是人類的基本需求。在幾乎所有的需求模型中，積極的社交反饋，都是一項(xiàng)最基本的需求，跟食物、睡眠、穩(wěn)定性是并駕齊驅(qū)的。

比如：2020 年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)人們長(zhǎng)時(shí)間缺乏跟其他人進(jìn)行社交時(shí)，會(huì)在大腦中引起跟饑渴非常相似的反應(yīng)，亦即焦慮、不安、恐慌，以及對(duì)有效的社交線索的渴求。（Livia Tomova等，2020）

再比如：另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)人類跟有生命的對(duì)象互動(dòng)時(shí)，大腦前額葉皮層中有一條通路會(huì)被激活；反之，跟無(wú)生命物體互動(dòng)時(shí)，這一通路則保持靜默。（Ninomiya等, 2020）

以及：2014年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：積極的社交線索本身就是一種獎(jiǎng)勵(lì)，就像吃飯、喝水一樣，能夠激活大腦的獎(jiǎng)賞回路。(Bhanji 和 Delgado, 2014)

也就是說(shuō)：對(duì)于人類來(lái)講，社交并不僅僅是一項(xiàng)心理需求，甚至是一項(xiàng)生理需要。如果缺乏良好的社會(huì)聯(lián)系，會(huì)對(duì)我們的身心造成嚴(yán)重的影響。

原因也很簡(jiǎn)單：靈長(zhǎng)類動(dòng)物之所以能夠進(jìn)化成人類，超過(guò)這顆星球上的其他物種，依靠的就是兩個(gè)字：群居。群居所形成的交流和協(xié)作可以充分發(fā)揮群體的能力，促進(jìn)智慧更好地形成和發(fā)展。

因此，對(duì)于社交的渴求，并非僅僅寫在人類的基因里。實(shí)際上，對(duì)于其他靈長(zhǎng)類動(dòng)物的研究，也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果。

長(zhǎng)期來(lái)看，如果你得不到有效的社會(huì)聯(lián)系，那其實(shí)無(wú)異于在讓自己的大腦「挨餓受凍」。

可能有朋友會(huì)問(wèn)：可是，我的性格本來(lái)就比較內(nèi)向，甚至還有些社恐。為了滿足社交需求，難道我非得強(qiáng)迫自己去跟別人社交，去做我不愿意做的事情嗎？

不是的。請(qǐng)注意：我們討論的重點(diǎn)是「人際滿意度」，而不是「你擁有的朋友數(shù)量」。

什么叫人際滿意度呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：你覺(jué)得自己的社會(huì)聯(lián)系足夠了，那么它就是足夠的，跟你有多少朋友、花多少時(shí)間去社交，都沒(méi)有關(guān)系。

反過(guò)來(lái)，哪怕你天天跟朋友在一起，你覺(jué)得不夠，那就是不夠。

因此，內(nèi)向者反而有更高的優(yōu)勢(shì)：他們往往不需要很多朋友，會(huì)有更強(qiáng)的獨(dú)處的需求，因此，他們花在社交上的時(shí)間精力，反而要比外向者少得多。

并且，「人際滿意度」并不僅僅包括朋友，它的范圍是很廣的。家人，同事，鄰居，身邊的陌生人，維持弱關(guān)系的點(diǎn)頭之交，網(wǎng)上認(rèn)識(shí)的人，等等。但凡一切可能跟自己產(chǎn)生社會(huì)聯(lián)系的，都包含在其中。

同樣，它所衡量的，其實(shí)并不是簡(jiǎn)單的「你有多少朋友」或者「你花多少時(shí)間跟朋友在一起」，而是：你在生活中，是否是一個(gè)愿意敞開(kāi)自己、跟別人建立積極而良好的關(guān)系的人。

這才是關(guān)鍵所在。

你在生活中，是總是拒人于千里之外，很少跟別人交流，做什么事都獨(dú)來(lái)獨(dú)往；

還是愿意適當(dāng)?shù)爻ㄩ_(kāi)自己，打開(kāi)心門，讓別人了解你，跟別人建立正向的關(guān)系？

后者可能會(huì)是一種更好的生活方式，會(huì)讓你的生活變得更充實(shí)、更具幸福感。

如果你想開(kāi)始嘗試后者的生活方式，可能先從一個(gè)簡(jiǎn)單的技巧開(kāi)始：保持微笑。

我知道大家每天都非常忙，也很累。但不妨想一想，你已經(jīng)有多久沒(méi)有發(fā)自內(nèi)心地發(fā)出微笑了？多久沒(méi)有主動(dòng)跟別人問(wèn)候、打招呼了？

這不僅僅是傳達(dá)一種友好的信號(hào)，同時(shí)也是給自己一種正向的自我暗示和肯定。

（當(dāng)然，部分服務(wù)業(yè)的朋友不包含在內(nèi)，他們每天保持笑容已經(jīng)十分辛苦了）

試著讓自己保持微笑，跟店員、鄰居、保安、前臺(tái)、外賣員、快遞員……一切產(chǎn)生瞬間聯(lián)系的人打招呼，點(diǎn)點(diǎn)頭，傳達(dá)一個(gè)善意的問(wèn)候。

試著讓自己在跟同事交流的時(shí)候，保持友好、善意和克制，試著站在對(duì)方的角度去考慮問(wèn)題和交談，向?qū)Ψ絺鬟_(dá)一個(gè)良好的信號(hào)。

試著在網(wǎng)上看到別人分享生活、分享喜悅的時(shí)候，給出不吝的贊美和肯定，讓這種快樂(lè)融入更大的快樂(lè)里面，回饋給每一個(gè)人。

生活對(duì)每個(gè)人都并不容易，但決定用一種什么樣的姿態(tài)去面對(duì)它，至少是我們可以自由選擇的。

其次，可以給自己定下「日行一善」的規(guī)則，向他人伸出援手，幫別人一個(gè)舉手之勞的小忙。

試一試：每天抽出一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，幫別人一個(gè)小忙，跟別人建立聯(lián)系：

• 可以是解答一個(gè)問(wèn)題，分享自己的見(jiàn)解；

• 可以是參與討論和交流，給別人一個(gè)響應(yīng)；

• 又或是為別人提供一個(gè)建議和指導(dǎo)，解決別人的困惑……

我把它叫作「5分鐘給予」。它并不會(huì)耗費(fèi)你什么，但可以給你帶來(lái)巨大的精神回報(bào)。

很多人會(huì)有一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為：幫助別人就是為了獲得回報(bào)，必須當(dāng)別人給予我同等的回報(bào)時(shí)，我才會(huì)感到快樂(lè)。

其實(shí)不是的。給出幫助本身，就是一種正向的獎(jiǎng)勵(lì)，它本身就能激活我們的獎(jiǎng)賞回路。

原因很簡(jiǎn)單：通過(guò)這種方式，我們可以體驗(yàn)到那種跟他人和世界聯(lián)系在一起的緊密感。這種緊密感能夠滿足我們大腦渴求的聯(lián)系、認(rèn)同和價(jià)值需求，為我們提供強(qiáng)有力的能量和反饋。

因此，不妨試試為別人提供舉手之勞的幫助，無(wú)須耗費(fèi)太多時(shí)間精力，而是把它當(dāng)成每天日常生活中一件自然而然的事情。有回應(yīng)更好，沒(méi)有也無(wú)妨。給出幫助的姿態(tài)，本身就是一種對(duì)自己的肯定和獎(jiǎng)賞。

第三點(diǎn)，建立一個(gè)適合自己的「支持部落」。

什么意思呢？找到一些跟你同聲相應(yīng)、同氣相求的朋友，形成一個(gè)小小的群體。他們可能有些來(lái)自線上，有些來(lái)自線下，不重要，重要的是：你們彼此了解，彼此認(rèn)同，有較多的相似點(diǎn)和共同點(diǎn)，有一致的愛(ài)好和價(jià)值觀，愿意為彼此付出一些時(shí)間。

這就是你的「支持部落」。當(dāng)你有開(kāi)心的事情時(shí)，可以跟他們分享；當(dāng)你失落和難過(guò)時(shí)，也可以向他們求助。即使他們無(wú)法實(shí)實(shí)在在地幫助你，但他們的存在本身，就已經(jīng)能夠?yàn)槟闾峁┝α亢椭巍?/p>

在這個(gè)基礎(chǔ)上，如果能夠跟他們一起去做一些事情，比如一起玩一款游戲，讀一本書(shū)，參加一場(chǎng)活動(dòng)……就更好了。這可以形成一個(gè)有效的「場(chǎng)域」，讓你們建立更多、更豐富的聯(lián)系，讓「原子」緊密聚合起來(lái)，形成「分子」。

這個(gè)「支持部落」的規(guī)模在多大為宜呢？不用很大，4-5個(gè)人，最多十來(lái)個(gè)人就可以了。這也是人類學(xué)家鄧巴的建議：在我們的社交圈里面，最核心的圈子有兩層，第一層叫做支持圈，大約5個(gè)人；第二層叫做共情圈，大約10個(gè)人。

這15個(gè)人，就是我們最核心的友誼，也是對(duì)我們影響最大的人。

想一想，你有這么15個(gè)人可以傾訴你的心事，可以毫不在意地互相逗趣、閑聊嗎？當(dāng)你需要幫忙的時(shí)候，你能夠找到多少個(gè)人，能毫不猶豫地為你伸出援手？

試著去把他們列出來(lái)。這可以成為你生活動(dòng)力和支持的來(lái)源。

我在 中提到了改變習(xí)慣的幾個(gè)技巧，但其實(shí)還有一個(gè)很重要的方法沒(méi)有提到：那就是利用團(tuán)體的力量。

當(dāng)你想養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣，或是改變舊習(xí)慣時(shí)，如果只是依賴自己的力量，其實(shí)是不太夠的。你會(huì)遭受到頑固的慣性和舊行為模式的抵抗 —— 它們就像一股阻力，拼命地把你往回拉，企圖抵消你建立新習(xí)慣的努力和行動(dòng)。

這時(shí)，來(lái)自團(tuán)體的力量，就可以為你注入更多的支撐，幫助你跟慣性對(duì)抗。

因此，現(xiàn)在有一種流行的「搭子」文化，其實(shí)是很科學(xué)的。存錢搭子，打卡搭子，早起搭子，筆記搭子，讀書(shū)搭子……萬(wàn)物皆可搭。

如果你想改變自己的習(xí)慣，又擔(dān)心難以長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，不妨試試組建這么一個(gè)小團(tuán)體。不需要很多，幾個(gè)人足矣，熟人更好。平時(shí)可以在群里互相監(jiān)督，彼此加油，一起分享，共同鼓勵(lì)。

同樣，你也可以加入一些社群和小組，找到志同道合的人，一起交流和討論。這會(huì)比你一個(gè)人咬牙堅(jiān)持要有效得多，也能更持久地行動(dòng)下去。

很多人在大學(xué)時(shí)一定都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，那就是去教室和圖書(shū)館自習(xí)，會(huì)更容易學(xué)下去，效果也更好。原因就在于：當(dāng)我們置身于一個(gè)有力的「情境」之中時(shí)，它本身就能夠成為一個(gè)強(qiáng)大的推動(dòng)力，鼓勵(lì)我們采取跟情境相一致的行為模式。

在這里，一個(gè)「搭子」，一個(gè)社群，一個(gè)團(tuán)體，就是一種「情境」。當(dāng)你置身其中，那種氛圍、環(huán)境和基調(diào)，就能幫助你在「行動(dòng)」的天平上，放下一塊砝碼。

好的情境本身就會(huì)對(duì)人有正向的激勵(lì)和影響力，好的團(tuán)體亦然。

最后，聊聊同樣非常重要的一點(diǎn)：多花點(diǎn)時(shí)間和心思，去陪伴你生命中那些對(duì)你來(lái)說(shuō)很重要的人。

我們有一種績(jī)優(yōu)文化，這種績(jī)優(yōu)文化不斷鼓勵(lì)你去前進(jìn)、去奮斗，去成為更好的人，取得更大的成就。

但與此同時(shí)，我們也很容易忽略一點(diǎn)，那就是去發(fā)現(xiàn)平凡和普通生活中的美，去全身心投入地跟你的家人在一起，交流，聆聽(tīng)，陪伴。

想一想：你有多久沒(méi)有好好跟你的家人促膝傾談過(guò)了？有多少次你們一起吃飯的時(shí)候，大家并不搭話，而是自顧自地刷著手機(jī)、看著屏幕？

不妨試一試，每周抽出一點(diǎn)時(shí)間，跟父母打個(gè)電話，聊聊家長(zhǎng)里短，聊聊最近的生活；每天抽出一點(diǎn)時(shí)間，跟你的伴侶和孩子好好說(shuō)說(shuō)話，拉近距離，而不是只顧著坐在電腦和手機(jī)前面。

試一試花一點(diǎn)時(shí)間去陪伴你的家人，暫且把其他任務(wù)放下，一起做一些事情。看一部片子，出門散散步，聊聊彼此的想法和感受，享受這種安寧的平靜和沉浸感。

它并不宏大，但卻是細(xì)微而真切的幸福感來(lái)源，是匯成河流的涓滴美好。

—— 閑聊時(shí)刻 ——

希望今天的文章，能夠給你一點(diǎn)啟發(fā)和思考，幫助你邁出自己的小圈子，去建立和維持更多的良性關(guān)系。

也記得要多花些時(shí)間去陪伴你的家人喔。

歡迎你「星標(biāo)」我，這樣才能第一時(shí)間看到我的推送哈。

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THE END

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