你好，我是各色研究員孫軼群，也是暫停實(shí)驗(yàn)室「睡眠行動(dòng)」練習(xí)計(jì)劃的主創(chuàng)。

自 2022 年 11 月睡眠行動(dòng)上線以來(lái)，我收到過(guò)很多用戶朋友的詢問(wèn)。他們想知道，家里的爸爸媽媽睡眠不好，怎么辦？

我們今天就來(lái)聊聊：

老年人的睡眠有什么樣的特點(diǎn)，年齡增長(zhǎng)本身會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生什么樣的影響？

讓老年人睡不好的更核心的因素是什么？

老年人睡不好，有什么方法應(yīng)對(duì)？

如果你的爸爸媽媽也深受困擾，就接著讀下去吧！

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)逐漸減少。

對(duì)于一個(gè)不到 1 歲的嬰兒，每天睡 11-19 個(gè)小時(shí)都是正常的。但 16 歲的青少年，每天的睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)降低至平均 8 個(gè)小時(shí)。成年以后，我們的睡眠需求還會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而緩慢降低。

但是，這并沒(méi)有聽(tīng)上去那么可怕。

在 2021 年剛發(fā)表的一項(xiàng)大樣本元分析研究中，65 歲以上的老年人，平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為 7 小時(shí)左右。與 26-40 歲的中年人（平均 7.2 小時(shí)）和 18-25 歲的青年人（平均 7.5 小時(shí)）相比，并沒(méi)有差太多。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，除了睡眠時(shí)長(zhǎng)變短以外，睡眠結(jié)構(gòu)也會(huì)發(fā)生變化。

從中年階段開(kāi)始，我們的深睡眠時(shí)長(zhǎng)就會(huì)逐漸減少。到了老年，深睡眠占整個(gè)睡眠時(shí)長(zhǎng)的比例大大降低，淺睡眠和夜間覺(jué)醒的時(shí)間大大增加了。

下圖展示了一位 76 歲健康老年人，和一位 21 歲健康年輕人的睡眠結(jié)構(gòu)對(duì)比。

它揭示了這樣一個(gè)客觀規(guī)律：老年人花更長(zhǎng)的時(shí)間啟動(dòng)睡眠，并且睡眠淺而零散，一夜之間多次醒來(lái)。

圖片來(lái)源：Singer, C., & Nanda, F. (2010). Sleep and Aging: Insomnia in the Geriatric Population. In Clinical Handbook of Insomnia (pp. 137-151). Humana Press, Totowa, NJ.

我們經(jīng)常能夠觀察到老年人起得非常早，睡得也很早。很多朋友會(huì)將此理解為老年人注重養(yǎng)生，或者是一種勤奮生活方式的時(shí)代烙印。

事實(shí)是，這種與整體社會(huì)時(shí)鐘脫節(jié)，過(guò)于早睡早起的作息，其實(shí)是老年人中常見(jiàn)的「睡眠時(shí)相前移」現(xiàn)象。

對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，我們的晝夜節(jié)律生物鐘以 24 小時(shí)左右為一個(gè)周期，幫助我們調(diào)節(jié)身體各項(xiàng)機(jī)能的活躍狀態(tài)。

但是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，大腦中調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的「視交叉上核」逐漸發(fā)生結(jié)構(gòu)和功能的改變，褪黑素的分泌也減少了，加上活動(dòng)受限和眼部疾病導(dǎo)致的光照不足，使得老年人生物鐘的「時(shí)相」和周期長(zhǎng)度都發(fā)生變化。

也就是說(shuō)，在白天維持長(zhǎng)時(shí)間清醒，在晚上順暢地進(jìn)入和維持睡眠，都變得更難了。這使得老年人困得更早（可能傍晚就開(kāi)始感到困），醒得也更早（可能凌晨就醒來(lái)）。

這些「睡得更少、更淺、更早」的睡眠變化，就像肌肉力量的減弱、骨骼鈣質(zhì)的流失一樣，是自然衰老過(guò)程的一部分。

當(dāng)我們上了年紀(jì)，想要保持孩童一般的睡眠可能不太現(xiàn)實(shí)。我們需要對(duì)睡眠這個(gè)老朋友多一些理解，接納它也在老去這個(gè)事實(shí)。

衰老是我們每個(gè)人都遲早會(huì)面對(duì)的。坦然地接納這些年齡帶來(lái)的變化，也是人生的必修課。

當(dāng)然不是。

大部分的老年人，即使比以前需要花更長(zhǎng)時(shí)間入睡，或者半夜醒來(lái)次數(shù)增多、容易早醒，依然能擁有良好的睡眠體驗(yàn)，得到足夠的休息，白天也狀態(tài)良好、精力充足。

也就是說(shuō)，衰老對(duì)睡眠的影響，不足以讓我們產(chǎn)生長(zhǎng)期的睡眠困擾。

年齡所造成的睡眠變化，并不是問(wèn)題的核心。長(zhǎng)期睡不好這件事，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比「年紀(jì)大了」要復(fù)雜。

與那些睡眠健康的老年人相比，睡不好的老年人體驗(yàn)到的「翻來(lái)覆去也睡不著」「對(duì)聲音高度敏感，動(dòng)不動(dòng)就醒」「睡了跟沒(méi)睡一樣」，以及隨之而來(lái)的焦慮、挫敗、憤怒、絕望，更多來(lái)自于「過(guò)度覺(jué)醒」——

身心高度喚起，像一臺(tái)加載了過(guò)多程序，卻關(guān)不了機(jī)的電腦，又累又停不下來(lái)。

爸爸媽媽們體驗(yàn)到的「過(guò)度覺(jué)醒」，和年輕人睡不著時(shí)所體驗(yàn)到的，是同款困擾。

我們前面已經(jīng)提到，當(dāng)步入老年，爸爸媽媽們的晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)能力下降了。這也帶來(lái)了老年人群體中極為常見(jiàn)的「晝夜節(jié)律失調(diào)」現(xiàn)象。

也許你曾觀察到，爸爸媽媽或者家里的長(zhǎng)輩，夜里總是醒著，躺在床上玩手機(jī)、看電視，而白天則經(jīng)常打盹、沒(méi)精神。

他們的白天和夜晚逐漸趨同，一天中大部分的時(shí)間都待在床上或室內(nèi)，對(duì)很多事情都失去興趣，生活也變得單調(diào)、無(wú)聊。

這種「晚上睡不著，白天打瞌睡」的狀態(tài)，一方面是睡不好的表現(xiàn)，另一方面也反過(guò)來(lái)讓睡不好的情況維持了下去。

這一點(diǎn)很關(guān)鍵?！笗円构?jié)律系統(tǒng)」和「睡眠動(dòng)力系統(tǒng)」很大程度上主導(dǎo)了我們的睡眠時(shí)間和睡眠時(shí)長(zhǎng)。這「兩條腿」協(xié)同配合，步調(diào)一致，才能讓我們準(zhǔn)時(shí)入睡，一覺(jué)睡到天亮。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，晝夜節(jié)律系統(tǒng)的弱化，相當(dāng)于這兩條腿跛了一條，自然會(huì)影響到晚上的睡眠。

而要讓這條跛腿恢復(fù)功能，我們就更加需要去訓(xùn)練它，給它做復(fù)健。

退休之后，爸爸媽媽們失去了工作帶來(lái)的日間活動(dòng)量和社交關(guān)系。

另外，體力下降、慢性疼痛和身體疾病也會(huì)讓一些老年人生活的方方面面受到限制。

他們的生活變得孤獨(dú)、單調(diào)、無(wú)聊、缺乏規(guī)律、缺乏光照。這些都會(huì)讓老年人白天更容易感到困倦，晚上也更不容易睡好。

值得一提的是，一些老年人（通常是女性）在退休之后會(huì)開(kāi)始承擔(dān)嬰幼兒、臥床病人等家庭成員的主要照顧責(zé)任。

這些責(zé)任經(jīng)常伴隨著混亂的作息，以及焦慮、抑郁等情緒困擾。與其他人相比，這些照顧者也更容易體驗(yàn)到睡眠困擾。

那么我們可以如何幫到他們呢？

目前，有非常多的研究表明，增加白天的社交活動(dòng)、體育活動(dòng)和太陽(yáng)光照，對(duì)老年人的睡眠有益。

CBT-i 是一種整合方案，它結(jié)合了刺激控制、睡眠限制、認(rèn)知重構(gòu)、睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練、光照等多種不同技術(shù)，就像一個(gè)「雞尾酒配方」——這個(gè)配方覆蓋了大部分讓老年人睡不好的關(guān)鍵因素。

它通過(guò)改變我們對(duì)睡眠的認(rèn)知，培養(yǎng)新的睡眠行為習(xí)慣，來(lái)重建我們對(duì)睡眠的情緒、生理和行為反應(yīng)。

而且，它幾乎沒(méi)有副作用，在干預(yù)結(jié)束后，參與者依然可以持續(xù)從 CBT-i 中獲益。

然而，想獲得靠譜的 CBT-i 干預(yù)，并不容易。

掌握睡眠行為干預(yù)技能的專業(yè)人員，在國(guó)內(nèi)極少。這讓 CBT-i 成為昂貴而稀缺的奢侈品，全程花費(fèi)數(shù)千至上萬(wàn)元，就算在三甲醫(yī)院的睡眠?？?，也很難找到相應(yīng)的服務(wù)。

數(shù)字化干預(yù)技術(shù)的興起，給 CBT-i 的普及帶來(lái)了新的可能性。暫停實(shí)驗(yàn)室的睡眠行動(dòng)，就是 CBT-i 的數(shù)字化探索。

除了 CBT-i 之外，正念練習(xí)也被研究證明，可以有效提高睡眠質(zhì)量。MBTI 就是一種結(jié)合了正念的睡眠干預(yù)技術(shù)。

正念中培育的「覺(jué)察與接納」的態(tài)度，能夠幫助參與者更好地覺(jué)察睡眠信號(hào)，減少對(duì)睡眠的過(guò)度控制。

同時(shí)，正念訓(xùn)練還幫助參與者建立起對(duì)睡眠的「元認(rèn)知」，用一種更開(kāi)闊的視角，對(duì)待自己的困意和清醒狀態(tài)，和睡眠建立更友善的關(guān)系。

但是，在傳統(tǒng)的干預(yù)中，CBT-i 和 MBTI 擁有共同的挑戰(zhàn)：

• 每周一次，完整干預(yù)持續(xù) 8 周，看到變化需要耐心

• 操作原理反直覺(jué)，需要專業(yè)人員指導(dǎo)

• 養(yǎng)成新習(xí)慣需要比較強(qiáng)的驅(qū)動(dòng)力和執(zhí)行力

• 流程固定，需要參與者很高配合度，靈活度相對(duì)不高

• 以及，從性價(jià)比角度，價(jià)格昂貴，可獲得性低，阻礙了更多人參與并從中受益

針對(duì)這些挑戰(zhàn)，暫停實(shí)驗(yàn)室內(nèi)測(cè)自 2022 年 11 月推出的「睡眠行動(dòng)」，融合兩種干預(yù)方法，并進(jìn)行了更加用戶體驗(yàn)友好的改造：

• 更簡(jiǎn)單好堅(jiān)持：以天為單位，高頻率和低劑量的練習(xí)，降低學(xué)習(xí)成本

• 真人專業(yè)指導(dǎo)：每日陪伴的知識(shí)教育，配合全程支持答疑，更準(zhǔn)確理解練習(xí)要點(diǎn)

• 過(guò)程符合學(xué)習(xí)曲線：從一開(kāi)始無(wú)腦執(zhí)行，到后面逐漸上難度，不知不覺(jué)養(yǎng)成習(xí)慣

• 執(zhí)行更靈活：兩個(gè) 25 天，支持復(fù)訓(xùn)，自行掌握學(xué)習(xí)節(jié)奏

• 價(jià)格則延續(xù)了暫停實(shí)驗(yàn)室一貫的普惠，千元左右，讓更多人有機(jī)會(huì)獲得科學(xué)系統(tǒng)的睡眠行為干預(yù)

一句話總結(jié)：

睡眠行動(dòng)入門簡(jiǎn)單，堅(jiān)持容易，練多少次都可以，性價(jià)比高。

各色 DNA 的讀者，絕大部分是年輕人和中年人。來(lái)到暫停實(shí)驗(yàn)室睡眠行動(dòng)的也是如此。

不過(guò)，隨著我們積累了越來(lái)越多老年朋友的數(shù)據(jù)，現(xiàn)在我們也能很有信心地告訴你，對(duì)爸爸媽媽，我們也能幫上忙。

睡得好了，整體的生活質(zhì)量也會(huì)上一個(gè)臺(tái)階，生活的邊界也會(huì)隨之拓寬。

開(kāi)始行動(dòng)吧！

這個(gè)顧慮確實(shí)有道理，畢竟，連這篇介紹文章都這么長(zhǎng)，信息量這么大，年輕人也不一定讀得完……

不過(guò)，還真別小看了咱爸媽。他們完整堅(jiān)持下來(lái)的比例，比年輕人高 10 個(gè)百分點(diǎn)呢，沒(méi)想到吧！

咱就是說(shuō)，爸爸媽媽們確實(shí)厲害，不服不行。

暫停實(shí)驗(yàn)室「睡眠 EBP」全新改版

由包含上、下兩集的兩周期版本，更新為

「睡眠 EBP 基礎(chǔ)」

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搭配專門針對(duì)睡眠的正念練習(xí)

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「睡眠 EBP 基礎(chǔ)」「睡眠 EBP 進(jìn)階」

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