1、正念（mindfulness)vs思維閑逛(wandering)

上學(xué)時自己有過這樣的體驗(yàn)一一越是臨近考試，心理就越緊張焦慮，總是想著能一下快進(jìn)到假期就好了，我會向往假期沒有任務(wù)、沒有負(fù)擔(dān)的生活，想必是輕松愜意、滿足放松。在假期的前幾天，我的確能夠進(jìn)入這樣的狀態(tài)，每天睡到自然醒，打一天游戲或者找朋友玩，晚上回來刷劇，熬到夜里一兩點(diǎn)才睡，感覺就一個字“爽”。但好景不長，一般過不了多久生活就會變得無聊起來，似乎打游戲、刷劇這樣的事也不再能讓我開心，而會淪為一種打發(fā)時間的手段。

在這個階段中，雖然身體是在做事，但腦子（思維）就不一定在哪兒了，有時想想過去的事，但很少能回憶那些令人開心的片段，總是會陷入到對一些事情的自責(zé)或糾結(jié)中；有時想想未來的事，但基本上也沒有美好的感受，大概率不可避免地陷入焦慮迷茫中。

這個狀態(tài)叫做思維閑逛(wandering),就是你不加控制地胡思亂想，你以為這是沒有壓力、會讓你放松的狀態(tài)，其實(shí)不然，研究表明思維閑逛會導(dǎo)致更多的不開心的感受。與此相對應(yīng)的一個概念就是一一正念(mindfulness),可以描述為一種人腦主動控制的、有目的且專注的模式，這能有效地改善wandering帶來的胡思亂想，把你帶回到當(dāng)下的狀態(tài)，更專注于當(dāng)前正在做的事。

總結(jié)一下就是：你要主動控制并引導(dǎo)自己的思維，不然就會把思維拱手相讓于焦慮、強(qiáng)迫、抑郁等負(fù)面情緒。

2、人需要被生活的細(xì)節(jié)所滋養(yǎng)。

看過《甄嬛傳》的都知道其中一個基本設(shè)置一一就是把一群女人放在皇宮這個極端內(nèi)卷的環(huán)境中相互廝殺，每年會有新人的加入，大家都爭著當(dāng)皇后，但位置只有一個。KP指標(biāo)是“獨(dú)得皇上恩寵”或者生下皇子，大家會使出渾身解數(shù)，但大多是卷到最后一無所有。即便是奮斗當(dāng)了皇后，她也會因?yàn)樽约篕P指標(biāo)不合格而開啟惡性競爭模式，通過打擊別人來鞏固地位。

內(nèi)卷是殘酷的，卷不過別人你自然需要承受被淘汰的痛苦，但即便卷贏了，你還可能會提心吊膽。卷久了人會異化，在無休止的奮斗與提心吊膽中，你會變得越來越孤獨(dú)、容易猜忌，總之一刻不得閑?，F(xiàn)實(shí)中何嘗不是這樣，996、奮斗比、外賣小哥、滴滴司機(jī)?？炊嗔诉@樣的狀態(tài)，難免心生厭倦。

與此相反，我很喜歡看美食類的視頻，不論是吃播還是美食制作，從最早的《舌尖上的中國》《孤獨(dú)的美食家》到現(xiàn)在抖音上的幾位博主一一特別烏啦啦、是個泡泡、田野上的繁榮、劉庸干凈又衛(wèi)生（潔癖慎入)。最近最愛看的是《早餐中國》，受訪者大多經(jīng)營著不大的店鋪，每天凌晨兩三點(diǎn)就要起來準(zhǔn)備食材磨豆?jié){、包包子、和面等等，朋友問我為啥看得津津樂道，因?yàn)槲以谶@里能看到作為人最真實(shí)的樣子，他們有無奈、有妥協(xié)，但生活最真實(shí)的感情就呈現(xiàn)在這些細(xì)節(jié)里。

可能每個人都需要被這些細(xì)節(jié)滋養(yǎng)。

3、不要把自己變成“意義怪”。

抑郁癥的一個核心癥狀是興趣索然，他們對各種事情缺乏動力，認(rèn)為沒有什么事情值得去做，當(dāng)家人朋友建議看看書、跑跑步、適度建立社交時，他們通常會拒絕——做了這些能有什么用呢？人生不一樣還是一片晦暗？

一部分抑郁患者陷入到對“意義”的追尋，甚至開始思考哲學(xué)三問“我是誰”“我從哪里來”“我將要去往何處”，然而大多數(shù)人并不能給出一個令自己滿意的答案。新學(xué)到一個詞“意義怪”一一他們凡事都要找尋意義，在開始一件事情開始之前就要明確動機(jī)、目標(biāo)、過程和收獲，要把一件事情的附加值攤開在桌面上，12345列地清清楚楚明明白白。一件事情必須有意義才會想要去完成，沒意義的事就沒有必要去做。

你或許認(rèn)為只有工作學(xué)習(xí)才是有意義的正事兒，任何的娛樂放松都是浪費(fèi)時間，所以看閑書、打游戲時會帶著強(qiáng)烈的自責(zé)感。結(jié)果往往是“正事兒”沒做好，娛樂的時候也充滿了愧疚。

我不想否認(rèn)對于“意義”的追求是有價值的事情，但是簡單地把事情歸類為“有意義”或“無意義”并不可取，這樣反而會限制你的行動，你可以嘗試尋找生活中“有意思”的部分，這可能才能保證你持續(xù)地對生活產(chǎn)生熱情。

4、自律反人性與萬事開頭難

最近一個出版社的朋友聯(lián)系我，說要給我寄本《影響力》，要求是半月內(nèi)讀完，并且寫個簡短的書評。這種事情我兩年前肯定是會拒絕的，一是對短時間內(nèi)完成將近500頁的閱讀缺乏信心，二是自己實(shí)在也不會寫什么書評。但現(xiàn)在我還是愿意這么做，因?yàn)槿绻唤柚饬ush一下自己，靠自律指定梅西。書柜里至今還躺著不下50本買了卻一直沒看過的書。

人人都知道讀書好，可也不見世人都能做到開卷有益。還不如直接承認(rèn)自律反人性，別輕易把自律當(dāng)成目標(biāo)，也別動不動就立flag。認(rèn)識到這一點(diǎn)，你才能就坡下驢，給自己創(chuàng)造一些條件來將事情推進(jìn)下去。

一是可以降低預(yù)期目標(biāo)，比如寫論文時不建議想著次成稿，先大刀闊斧寫出來，可以慢慢改嘛。二是學(xué)會利用外部約束，“書非借而不能讀”就是因?yàn)槟阆胫眠€，所以才能開始。三是杜絕誘惑，復(fù)習(xí)考試你就別想著在自己房間里能有好的效果，最好是找個圖書館或自習(xí)室；戒煙戒酒你最好就別出入相應(yīng)場合；總是控制不住刷手機(jī)那就搞個鎖屏app。

萬事開頭難，創(chuàng)造便利條件倒也并非目的，而是借助這樣的方式培養(yǎng)一些好習(xí)慣而已。

5、“我們都是窮盡自己僅有的一點(diǎn)天賦，來表達(dá)內(nèi)心深處的感受?！?/strong>

前兩天看到數(shù)碼UP主“老師好我叫何同學(xué)”接受央視采訪，最早關(guān)注到何同學(xué)是去年看到他做的關(guān)于5G的視頻，當(dāng)他回應(yīng)網(wǎng)友關(guān)于“5G到底有何用”的問題時，他在百度搜索中輸入“4G有什么用”，并且把時間設(shè)定在了2012年-2013年的時候，我自己有被深深震撼到，這個年輕人竟然能用這樣創(chuàng)造性地思考方式來回答這個問題。之后就開始關(guān)注這位優(yōu)秀的UP主，每期視頻都能感受到他認(rèn)真的思考。

何同學(xué)在央視采訪中談到一個苦惱一一過早地輸出讓他感覺之后沒的可寫怎么辦？

我自己也有一個同感，過去兩年的時間，我每隔5天會寫一篇小作文，內(nèi)容主要是對精神病學(xué)和心理學(xué)的一點(diǎn)思考，但我也會經(jīng)常陷入到同樣的擔(dān)憂一一我連這個心理的細(xì)節(jié)都捕捉到了，那之后我還能寫什么呢？但事實(shí)是每個5天之后我都能找到新的話題，可能是來訪者的某句話啟發(fā)到我，或者是書中的一句話讓我想到了過往的某個經(jīng)歷，甚至看電影或電視劇的某個片段讓我有了新的思考（這次就是看到何同學(xué)的采訪收到啟發(fā))。這種感受很神奇，持續(xù)地輸出會倒逼著你去輸入，比如2018年買來了的《存在主義心理治療》，但一直有各種理由拖延者沒去看，直到2020年才開始?xì)v時近1年才看完（說來慚愧，給好幾位來訪者推薦了，他們閱讀速度都快過我)。持續(xù)地輸出也會讓我更加留意身邊發(fā)生的細(xì)節(jié)。

何同學(xué)在采訪中引用喬布斯的一句話一一我們都是窮盡自己僅有的一點(diǎn)天賦，來表達(dá)內(nèi)心深處的感受。深以為然！

6、為所當(dāng)為。

森田治療中講“順其自然，為所當(dāng)為”，其實(shí)很值得探討一番，哪些行為是“當(dāng)為”？想要弄明白這個問題，首先就得用排除法，先搞明白哪些行為是“不當(dāng)為”？

焦慮者想要迫不及待地獲得確定的答案，然后不停地詢問、檢索；強(qiáng)迫者為了緩解內(nèi)心的恐懼，會反復(fù)地去做那些能夠緩解自身焦慮的事情，比如潔癖者反復(fù)清洗雙手，再比如一個人內(nèi)心擔(dān)心自己有可能傷害別人，所以反復(fù)地回避社交場合；疑病者為了排除掉某種可怕的疾病，所以重復(fù)就醫(yī)、反復(fù)在網(wǎng)絡(luò)上查詢。

這些就是“不當(dāng)為”，也就是我們不能為了即刻緩解某種焦慮而去做這些事情，這些行為還有個名字一一叫做“安全行為”，但安全行為做多了只能短暫地緩解情緒，長遠(yuǎn)看來這種行為反而會慢慢腐蝕你，讓你整日淪陷在無意義地重復(fù)里一一焦慮恐懼→安全行為→進(jìn)一步強(qiáng)化恐懼。

搞明白“不當(dāng)為”之后，我們再來看一下什么是“當(dāng)為”，說白了其實(shí)就是老生常談的那些好習(xí)慣，比如說規(guī)律飲食、按時作息、定期鍛煉、養(yǎng)成閱讀的習(xí)慣等。一百多年前森田正馬是通過指導(dǎo)患者種田、干木匠活來改善患者的強(qiáng)迫癥狀，也正是此意一一讓患者把時間和精力投入到好的習(xí)慣中，來避免重復(fù)去做那些被牽著鼻子走的事情。

7、做好自己份內(nèi)的事情。

剛畢業(yè)的時候，看到有人拿到了更好的offer,去了更好的醫(yī)院，自己也難免心態(tài)失衡。

人有一點(diǎn)好，就是眼不見心不煩，當(dāng)你跟對你造成困擾的這個人分離開之后，你也就能慢慢關(guān)注到自己的工作和生活，雖然平臺沒那么高，但總是有你可以開始做的部分，在當(dāng)精神科醫(yī)生之余，自己開始嘗試寫東西和做咨詢，也逐漸找到自我的價值。

后來再想起來之前對你造成困擾的那些人，感覺他們都變得不重要了，自然比較也就失去了意義。當(dāng)時最難受的部分是我自認(rèn)為比Ta能力強(qiáng)（挺酸的)，但卻因?yàn)殡y以像Ta一樣把自己推銷出去，所以只能選擇呆在一個舒適圈里。后來想明白了，能把自己推銷出去也是一種能力，就像郭德綱說的一一“藝就是你的能耐，術(shù)就是把這個能耐賣出去”，只有兩者結(jié)合了，才是真正的藝術(shù)，否則側(cè)你自認(rèn)為藝術(shù)水平很高，但是觀眾們不認(rèn)可，你說你的能耐是高呢還是不高呢？

不過這個感受只有在你做好自己的事情之后才能真正體驗(yàn)到，如果自己能做的部分也沒做好，那只能剩下自我憐憫了。

8、把困難的任務(wù)拆分成更具可操作性的部分。

很多人在一開始做事情時總是躊躇滿志，Ta會想象著寫完論文就可以拿到想要的學(xué)位，閱讀完一本書就能增長對某方面的見識，或者只要我能堅(jiān)持每天健身半小時就能擁有良好的體魄。但結(jié)果常常是心血來潮沒幾天，就半途而廢。

人們之所以無法做到自律，是因?yàn)樵谧龅倪^程中一直看不到任務(wù)的反饋，所以內(nèi)心對于何時能夠完成任務(wù)存在疑惑，這樣的思維習(xí)慣會導(dǎo)致對成功的信心不足，或者讓人產(chǎn)生“畏難情緒”，而當(dāng)我們談?wù)摰竭@樣的“畏難情緒”的時，我們涉及的不一定是困難本身，有可能是完成任務(wù)所需要的時間成本。

《暗時間》一書給出這樣的解決方案：設(shè)計(jì)你自己的進(jìn)度條，把那些大而難的問題分割成一個個的里程碑，再將里程碑分割成列表。這樣做就能夠幫你避免面對任務(wù)時只存在“完成”和“未完成”兩個狀態(tài)。制定具體的學(xué)習(xí)或工作計(jì)劃，試著把困難的任務(wù)拆分成更具可操作性的部分，或者將任務(wù)進(jìn)度可視化，可以使得個體及時地感受到任務(wù)帶來的反饋。

9.每個人的情緒釋放都來自于小時候的“兒童自我狀態(tài)”

最近在看《蛤蟆先生去看心理醫(yī)生》這本書，雖然只是看了一半，但對我感觸很深，漸漸地，我開始想去探索自我。

書中蒼鶩在引導(dǎo)蛤蟆中就引言出了兒童心理學(xué)了的一些知識：

心理學(xué)家伯恩將人格分為了三種狀態(tài)：父母自我狀態(tài)、兒童自我狀態(tài)和成人自我狀態(tài)。兒童自我狀態(tài)指的是一個人以自己兒時的方式去思考問題、解決問題、做出行為。兒童自我狀態(tài)比父母自我、成人自我更充滿精力。

如果說兒童自我狀態(tài)是一間小屋子，那么它就是由童年經(jīng)歷的一件一件事情搭建而成的，包括小時候我們經(jīng)歷事件的過程中體驗(yàn)過的所有情感。小孩子可能只具備最基本的幾種情感，隨著年齡的增長，情感的內(nèi)涵逐漸豐富，并且會發(fā)展成更復(fù)雜的行為模式。這些基本的行為成為我們?nèi)蘸蟮奶幨路绞剑l(fā)展為自我的一部分。

于是當(dāng)我們成年以后，某些特定情形或事件的出現(xiàn)和發(fā)生，就會激發(fā)自我中的行為模式，讓我們自動做出反應(yīng)，產(chǎn)生一些和小時候一樣的想法，做出一些和小時候一樣的舉動。

這與兒時的成長環(huán)境是分不開的，如果父母經(jīng)?？刂坪⒆?、責(zé)怪孩子，孩子就容易變成適應(yīng)型，對父母的話言聽計(jì)從，服從和討好父母，孩子容易把情緒都積壓在心底。這樣的孩子常常內(nèi)心充滿擔(dān)心和焦慮，這會影響他們長大以后的性格。適應(yīng)型兒童狀態(tài)能讓人在成年以后更好地遵守規(guī)則制度，因?yàn)樗麄儚男∈艿降慕逃褪且袷馗改钢贫ǖ囊?guī)矩。

而如果父母在教育過程中以同情和鼓勵為主，那么孩子則會表現(xiàn)得活潑、天真，能夠最大程度地釋放自己的潛能，發(fā)掘自己的創(chuàng)造力。但也容易像孩子一樣以沖動的方式表達(dá)自己的情緒和情感，這就是自由型的兒童狀態(tài)。

總而言之，兒童自我狀態(tài)是每個人自我的一部分，每個人都應(yīng)該更多地了解探索自己，這樣才能更有效率地工作、生活。