在日常生活中，失眠是「沒睡好」的通用詞匯。如果把失眠定義為「睡不著、睡不好、醒得早」，那大部分人都經(jīng)歷過不止一次失眠體驗。

但并不是所有的失眠，都需要干預。

在睡眠科學研究領(lǐng)域，有一個解釋失眠產(chǎn)生原因的經(jīng)典模型，叫做「失眠的三因素模型」。

第一種是易感因素，和每個人的性格、基因和成長環(huán)境等有關(guān)。很難在短時間內(nèi)調(diào)整。

第二種是誘發(fā)因素，突發(fā)的壓力、創(chuàng)傷事件，或者疾病、精神困擾，都可能引起「急性失眠」。但通常這種「急性失眠」不超過兩個星期就會恢復原狀，不需要太在意。

第三種，就是最關(guān)鍵的維持因素。為了應對急性失眠，一些人可能會補覺、早睡或者晚起，而這些行為，都是讓「急性失眠」演變成「慢性失眠」的主要原因。

那么什么程度的失眠，需要專業(yè)幫助呢？

根據(jù)美國睡眠醫(yī)學會的定義，達到困擾級別的失眠，需要滿足以下三個條件：

客觀上有充足的睡眠機會和環(huán)境；

持續(xù)出現(xiàn)入睡困難、睡眠時間減少、睡眠完整性破壞（夜醒）或睡眠質(zhì)量下降；

引起日間功能損害。

一句話總結(jié)「失眠」的科學定義，就是

「即使客觀條件允許，依然長期持續(xù)晚上睡不好，白天沒精神」。

這就是睡眠 EBP 最想要幫助的人，我們的工作重點，就是幫你改變失眠的維持因素。

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如果失眠困擾每周至少出現(xiàn) 3 次，持續(xù)至少 3 個月，即可定義為慢性失眠。

慢性失眠的痛苦是非常真實的。對于不失眠的人，可能無法想象。

一個典型失眠者，通常要花半小時以上至數(shù)小時才能睡著。在這段漫長的時間中，失眠的人會經(jīng)歷一場又一場，與睡眠的搏斗：

白天對于失眠者來說，依舊難熬。從早上一起床，失眠者就開始了自我檢查和消極的自我對話。

如果你曾經(jīng)飽受失眠困擾，你大概率已經(jīng)嘗試過各種各樣的助眠方式：

• 香薰精油

• 食療藥膳，比如吃黑芝麻、吃核桃、喝牛奶、喝雞湯

• 喝酒、吸煙

• 大量高強度運動

• 瑜伽、太極拳

• 聽音樂、白噪聲、放松音頻

• 數(shù)羊、數(shù)呼吸

• 換床墊、枕頭、床單

• 戴耳塞、眼罩

一般的助眠產(chǎn)品或服務，價格從幾十塊到幾萬塊不等。它們常常有一個共同點：通過渲染睡不夠、睡不好會對人造成什么樣的重大影響，來制造焦慮，促進購買。

事實上，這些助眠產(chǎn)品發(fā)揮的，更多是「安慰劑效應」：

對偶爾失眠的人，睡眠自然恢復后，會產(chǎn)生一種「貌似有用」的感覺。

而對于長期慢性失眠者，這些方案無法真正解決問題。

甚至，對助眠產(chǎn)品的依賴，本身就是失眠的行為表現(xiàn)。

你還可能嘗試過一些醫(yī)療方案，或替代療法。

• 處方藥

• 非處方藥和保健品，比如褪黑素、維生素補劑、安神補腦液等

• 中草藥方劑、貼劑、噴劑

• 針灸、按摩

處方藥：需遵醫(yī)囑使用 處方安眠藥可能是見效最快的失眠治療方法了。 但很多人害怕副作用，不愿意采用這種方法。 除了副作用之外，藥物依賴和耐受性提高，也是長期使用睡眠藥物的潛在風險。 停藥之后，常常出現(xiàn)反彈式失眠。 長期服用，需要增加劑量才能維持原來的效果。 需要提醒的是，使用處方藥物，一定要遵醫(yī)囑進行。

號稱「天然無副作用」的配方，對失眠有用嗎？ 一些草藥制品或天然產(chǎn)品，看起來比藥物給人感覺更安全。然而，很少有靠譜證據(jù)支持這些產(chǎn)品對長期失眠的確切改善作用。并且有一些產(chǎn)品還被發(fā)現(xiàn)有潛在的健康或者過敏風險。另外，針灸、按摩、瑜伽、太極拳等身心保健方法，有一些初步的效果證據(jù)，但目前在失眠干預領(lǐng)域，尚未得出國際公認的明確結(jié)論。

隨著研究者對睡眠過程的深入理解，大家逐漸意識到，慢性失眠是一個心理行為問題。

在長期失眠形成的過程中，「思考方式」扮演了一個重要的角色。

Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy, 40(8), 869-893.
Rees, C. (2005). Oxford guide to behavioural experiments in cognitive therapy. Behaviour Change, 22(3), 195-196.

基于對失眠形成機制的理解，睡眠干預專家，開始將基礎睡眠科學中的生理學研究成果，與應用心理科學中的循證療法結(jié)合。

經(jīng)過大量的研究和長期實踐，整合成一套失眠的標準心理療法：

失眠的認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，簡稱CBT-i）。

這是國際睡眠科學界公認的的失眠首選干預方案。

CBT-i 是一種整合方案，它結(jié)合了刺激控制、睡眠限制、認知治療、睡眠衛(wèi)生教育、放松訓練等多種不同技術(shù)，就像一個干預失眠的「雞尾酒配方」。

CBT-i 脫胎于認知行為療法，也繼承了認知行為療法的基本思路。

這個基本思路就是，通過改變我們對睡眠的認知，培養(yǎng)新的睡眠行為習慣，來重建我們對睡眠的情緒、生理和行為反應。

截至目前，CBT-i 已獲得大量高質(zhì)量的研究證據(jù)支持。元分析和綜述發(fā)現(xiàn)，有 80% 左右的失眠者能從 CBT-i 中獲益，有些研究甚至認為有效性能達到 90% 以上。

與大部分心理治療方案相比，這是一個相當高的改善比例。

CBT-i 幾乎沒有副作用。并且，在干預結(jié)束后，參與者依然可以持續(xù)從 CBT-i 中獲益。改善是隨著時間遞增的。

基于上述優(yōu)勢，CBT-i 已經(jīng)成為國際睡眠科學界公認的，適用于大部分失眠患者的首選干預方案。

然而，想獲得靠譜的 CBT-i 干預，并不容易。

掌握睡眠行為干預技能的專業(yè)人員，在國內(nèi)極少。這讓 CBT-i 成為昂貴而稀缺的奢侈品，全程花費數(shù)千至上萬元，就算在三甲醫(yī)院的睡眠?？疲埠茈y找到相應的服務。

數(shù)字化干預技術(shù)的興起，給 CBT-i 的普及帶來了新的可能性。暫停實驗室的睡眠 EBP，就是 CBT-i 的數(shù)字化探索。

除了 CBT-i 之外，正念練習也被研究證明，可以有效改善失眠困擾。

失眠的正念治療（Mindfulness-Based Therapy for Insomnia，簡稱 MBT-i），就是一種結(jié)合了正念的睡眠干預技術(shù)。

CBT-i 和 MBT-i，是我們在睡眠 EBP 研發(fā)過程中，最主要依據(jù)的療法。

正念中培育的「覺察與接納」的態(tài)度，能夠幫助參與者更好的覺察睡眠信號，減少對睡眠的過度控制。

同時，正念訓練還幫助參與者建立起對睡眠的「元認知」，用一種更開闊的視角，對待自己的困意和清醒狀態(tài)，和睡眠建立更友善的關(guān)系。

已經(jīng)有研究表明，MBT-i在降低夜間覺醒時長、降低夜間覺醒次數(shù)、提高睡眠效率、降低失眠嚴重程度等指標上，能達到中等到強效的效果。

并且，在 6 個月和 12 個月后，這些效果還會繼續(xù)維持。

在傳統(tǒng)的干預中，CBT-i 和 MBT-i 盡管改善效果出色（有效率 80%），但也擁有共同的挑戰(zhàn)：

• 每周一次，完整干預持續(xù) 8 周，看到變化需要耐心

• 操作原理反直覺，需要專業(yè)人員指導

• 養(yǎng)成新習慣需要比較強的驅(qū)動力和執(zhí)行力，在傳統(tǒng)線下八周干預中，堅持全程的只有 50% 左右

• 流程固定，需要參與者很高配合度，靈活度相對不高

• 以及，從性價比角度，價格昂貴，可獲得性低，阻礙了更多人參與并從中受益

一句話總結(jié)：

針對這些挑戰(zhàn)，暫停實驗室的「睡眠EBP」，融合兩種干預方法，并進行了更加用戶體驗友好的改造：

• 更簡單好堅持：以天為單位，高頻率和低劑量的練習，降低學習成本

• 真人專業(yè)指導：每日陪伴的知識教育，配合全程支持答疑，更準確理解練習要點

• 過程符合學習曲線：從一開始無腦執(zhí)行，到后面逐漸上難度，不知不覺養(yǎng)成習慣

• 執(zhí)行更靈活：兩個 25 天，上下集設置，配合無限續(xù)杯的復訓計劃，可自行掌握學習節(jié)奏

• 價格：延續(xù)了暫停實驗室一貫的普惠，讓更多人有機會獲得科學系統(tǒng)的睡眠行為干預

還是一句話總結(jié)：

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上下滑動查看 睡眠EBP完整行動計劃

睡眠 EBP 去年 9 月份啟動研發(fā)，有 1076 位小伙伴參與了內(nèi)測。其中上集練習完整完成率 89% ，下集完整完成率 86.1%。

以下是被數(shù)據(jù)驗證的效果。

一個說明：本次內(nèi)測包含了一部分暫停實驗室長期練習者，數(shù)據(jù)改善效果僅供參考。未來隨著更大規(guī)模和更多樣化參與者加入，數(shù)據(jù)可能發(fā)生變化。

去年剛加入暫停實驗室時，我就在數(shù)據(jù)中發(fā)現(xiàn)，在情緒 EBP 參與者中，夜間睡眠質(zhì)量較差的比例，達到了 49.5%。

這并不意外：睡眠問題和情緒困擾關(guān)系非常緊密。睡眠紊亂，本身就是是焦慮抑郁狀態(tài)的表現(xiàn)之一。

我還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過一期情緒 EBP 練習后，依然有 18.29% 的參與者，睡眠質(zhì)量未得到改善。

這是支持我們盡快研發(fā)睡眠 EBP 的動力。

對這些參與來說，情緒問題和睡眠困擾互相促進，構(gòu)成了一個頑固的「問題網(wǎng)絡」。

這種情況下，一個專門針對睡眠的干預計劃會有極大的幫助。因為拿回對睡眠的掌控權(quán)，是生活重新恢復活力的重要一環(huán)。

對受到抑郁困擾的小伙伴來說，尤為關(guān)鍵。

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參考文獻

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