核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

借助訓(xùn)練核心肌群的局部運(yùn)動(dòng)，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強(qiáng)核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達(dá)到改善姿勢(shì)的目的。

在訓(xùn)練之前，請(qǐng)注意幾個(gè)訓(xùn)練注意事項(xiàng)：

1.在開(kāi)始新的訓(xùn)練之前，讓你的身體逐漸適應(yīng)并熱身，放松心情。

2.訓(xùn)練過(guò)程中請(qǐng)保持正確的呼吸，屏住呼吸是錯(cuò)誤的方法。

3.慢慢來(lái)，速度不要快，但是要保持一定的節(jié)律。

4.質(zhì)量大于數(shù)量。

5.找一個(gè)訓(xùn)練伙伴一起訓(xùn)練，增加樂(lè)趣，互相鼓勵(lì)。

下面推薦9個(gè)可以鍛煉所有核心肌群的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作具體做多少次以及組間休息時(shí)間根據(jù)自身情況而定。

動(dòng)作1

10-15次 1-3組 ，每組休息60-120秒

動(dòng)作2

10-15次 1-3組 ，每組休息60-120秒

動(dòng)作3

10-15次 1-3組 ，每組休息60-120秒

動(dòng)作4

10-15次 1-3組 ，每組休息60-120秒

動(dòng)作5

10-15次 1-3組 ，每組休息60-120秒

動(dòng)作6

10-15次 1-3組 ，每組休息60-120秒

動(dòng)作7

10-15次 1-3組 ，每組休息60-120秒

動(dòng)作8

10-15次 1-3組 ，每組休息60-120秒

動(dòng)作9

10-15次 1-3組 ，每組休息60-120秒