2026年的今天，健身已成為無(wú)數(shù)人對(duì)抗久坐、緩解焦慮、延緩衰老的集體儀式。在各種健身形態(tài)中，力量訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練這兩年變得格外火熱。大家是不是覺(jué)得這是一項(xiàng)“現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)”？

非也！早在1945年，美國(guó)軍醫(yī)Thomas DeLorme就用負(fù)荷訓(xùn)練幫助傷兵恢復(fù)肌力，開(kāi)創(chuàng)了現(xiàn)代力量訓(xùn)練的先河。八十年過(guò)去了，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)已被證明不僅能塑造形體，更能降低全因死亡率、改善心血管健康、對(duì)抗抑郁。然而，目前的現(xiàn)實(shí)是：約60%的成年人完全不進(jìn)行任何肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。

阻礙人們邁出第一步的，往往不是懶惰，而是困惑——到底該舉多重？練幾組？要不要練到力竭？美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）在2009年發(fā)布的立場(chǎng)聲明曾試圖回答這些問(wèn)題，但彼時(shí)的證據(jù)有限，甚至被批評(píng)缺乏循證嚴(yán)謹(jǐn)性。

2026年，ACSM終于推出了這份堪稱“抗阻訓(xùn)練百科全書”的最新立場(chǎng)聲明！研究團(tuán)隊(duì)從六大數(shù)據(jù)庫(kù)中篩選出137篇系統(tǒng)綜述，涵蓋超過(guò)3萬(wàn)名參與者，用當(dāng)代最嚴(yán)謹(jǐn)?shù)淖C據(jù)合成方法，為我們揭開(kāi)擼鐵的真相——哪些訓(xùn)練變量真正值得你投入精力，而哪些所謂的“健身鐵律”純屬浪費(fèi)時(shí)間。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，研究團(tuán)隊(duì)的目標(biāo)就是探究抗阻訓(xùn)練中那些可以人為操縱的“處方變量”，包括頻率、負(fù)荷、是否力竭、動(dòng)作幅度、訓(xùn)練量、組間休息、周期化等，究竟如何影響力量、肌肉肥大、爆發(fā)力、肌肉耐力以及步速、平衡等實(shí)際身體功能。

為了確保結(jié)論的可靠性，這項(xiàng)研究的設(shè)計(jì)十分嚴(yán)苛：

• 對(duì)象：健康成年人（≥18歲），涵蓋新手和有經(jīng)驗(yàn)者，排除了患有特定疾病的人群。

• 干預(yù)：抗阻訓(xùn)練至少持續(xù)6周（范圍6-52周），且必須有至少12次訓(xùn)練暴露。

• 比較：要么與完全不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組比較，要么與采用不同處方變量的訓(xùn)練組比較。

• 文獻(xiàn)來(lái)源：系統(tǒng)檢索了六大權(quán)威數(shù)據(jù)庫(kù)，時(shí)間截至2024年10月，由四名評(píng)審員獨(dú)立篩選、提取數(shù)據(jù)，并采用AMSTAR工具評(píng)估每篇綜述的方法學(xué)質(zhì)量。

表：研究納入標(biāo)準(zhǔn)

1. 練就比不練強(qiáng)

在討論如何“優(yōu)化”之前，研究首先確認(rèn)了一個(gè)最根本的結(jié)論：與完全不運(yùn)動(dòng)相比，幾乎任何形式的抗阻訓(xùn)練都能顯著改善肌肉力量、維度、爆發(fā)力、耐力以及多項(xiàng)身體功能指標(biāo)（如步速、平衡、坐站能力）。

更令人鼓舞的是，研究證實(shí)了非傳統(tǒng)訓(xùn)練形式的有效性。正如下表所總結(jié)的，不僅傳統(tǒng)的自由重量和固定器械訓(xùn)練有效，循環(huán)抗阻訓(xùn)練（例如將深蹲、俯臥撐、劃船等動(dòng)作依次完成，中間幾乎不休息，循環(huán)幾輪）、彈力帶訓(xùn)練、乃至居家自重訓(xùn)練，都能帶來(lái)可觀的收益。這意味著，無(wú)論你是去健身房，還是只靠一根彈力帶的居家鍛煉者，只要你開(kāi)始動(dòng)起來(lái)，身體就會(huì)給你正面的回報(bào)！

表：與對(duì)照組（CTRL）相比，對(duì)力量、肌肉肥大及爆發(fā)力產(chǎn)生影響的抗阻訓(xùn)練形式

2. 重量才是王道，但“花樣”不必太多

如果你想更有效地變強(qiáng)壯（提升最大力量），研究證據(jù)指向了幾個(gè)關(guān)鍵數(shù)據(jù)：

1. 負(fù)荷：舉起更重的重量效果更佳。證據(jù)明確支持使用≥80% 1RM（單次最大重復(fù)重量） 的大負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)力量增長(zhǎng)的促進(jìn)作用呈劑量-反應(yīng)關(guān)系。那些“小重量也能練出效果”的說(shuō)法，至少在絕對(duì)力量維度上被證偽了。

2. 訓(xùn)練量：每項(xiàng)動(dòng)作完成2-3組即可獲得顯著增益。一組訓(xùn)練當(dāng)然比零組好，但每次堅(jiān)持2-3組能帶來(lái)更多的收益。

3. 動(dòng)作幅度：全程動(dòng)作優(yōu)于半程動(dòng)作。那些為了虛榮心而做的四分之一程臥推，實(shí)則并沒(méi)有什么鍛煉效果。

4. 頻率與順序：每周至少訓(xùn)練2次，并且把重要的力量訓(xùn)練放在一開(kāi)始，效果更好。

圖：阻力訓(xùn)練模式的示意圖，以及堅(jiān)持進(jìn)行規(guī)律性阻力訓(xùn)練所帶來(lái)的積極影響

同時(shí)，研究也戳破了一些流傳甚廣的“虛假宣傳”。比如說(shuō)，根本不用每組都練到齜牙咧嘴。無(wú)論目標(biāo)是增力還是增肌，每組保留1-3次的余力（也就是常說(shuō)的RIR 2-3），不僅更安全，效果和練到徹底力竭也沒(méi)啥差別。再比如周期化，線性周期、波浪周期，聽(tīng)著很專業(yè)很高級(jí)，但研究顯示它們并沒(méi)有明顯比“老老實(shí)實(shí)每次加點(diǎn)片”的非周期化訓(xùn)練更有效。對(duì)普通健身愛(ài)好者而言，堅(jiān)持漸進(jìn)超負(fù)荷，比費(fèi)心設(shè)計(jì)復(fù)雜周期計(jì)劃要靠譜得多。還有一類“炫技”操作，像站在波速球上做深蹲，其對(duì)于提升力量，并不比穩(wěn)定平面訓(xùn)練更有效。

3. 更有效增肌的要點(diǎn)

如果說(shuō)力量追求的是“舉得更重”，那增肌追求的便是“看著更強(qiáng)”。這份綜述用海量數(shù)據(jù)為我們厘清了兩個(gè)真正的主角：訓(xùn)練量和離心訓(xùn)練。

研究明確顯示，每周對(duì)每個(gè)肌群累積完成至少10組的訓(xùn)練量，能更有效地刺激肌肉增長(zhǎng)，而且存在清晰的劑量-反應(yīng)關(guān)系。也就是說(shuō)，在合理的上限之內(nèi)，練得多確實(shí)意味著長(zhǎng)得快。

而在收縮方式上，離心超負(fù)荷訓(xùn)練的增肌效果明顯優(yōu)于傳統(tǒng)等速訓(xùn)練。具體怎么做？要么用專門的離心飛輪設(shè)備，要么在傳統(tǒng)訓(xùn)練中有意識(shí)地放慢下放階段并適當(dāng)加重重量。

表：旨在改善肌肉功能和促進(jìn)肌肉肥大的抗阻訓(xùn)練方案

此外，也有幾個(gè)“增肌鐵律”被無(wú)情打臉了。首先是負(fù)荷問(wèn)題：只要總訓(xùn)練量（或者說(shuō)總做功）被控制在一定水平，用30% 1RM的小重量做高次數(shù)，和用80% 1RM的大重量做低次數(shù)，對(duì)肌肉肥大的最終效果沒(méi)有顯著差別，即小重量也能練出可觀維度。其次是訓(xùn)練頻率，研究證實(shí)，在總訓(xùn)練量相等的前提下，一周只練1次胸背腿和一周練5次，增肌效果沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別。

小結(jié)

綜上，ACSM的這份2026年指南，本質(zhì)上是在告訴我們：抗阻訓(xùn)練的核心是簡(jiǎn)單、樸素甚至有些“無(wú)聊”的——選幾個(gè)復(fù)合動(dòng)作，用適當(dāng)?shù)呢?fù)荷（想變強(qiáng)壯就偏重些，想練爆發(fā)力就中等偏輕，增肌的話輕重都行），每周每個(gè)部位累積至少10組，偶爾嘗試快速爆發(fā)，然后堅(jiān)持?jǐn)?shù)年。

各位健身友友們，了解了嗎~

參考文獻(xiàn)：

Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026 Apr 1;58(4):851-872. doi: 10.1249/MSS.0000000000003897. Epub 2026 Mar 5. PMID: 41843416; PMCID: PMC12965823.

來(lái)源 | 生物谷

撰文 | Dd

編輯 | 目兮

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