立夏過(guò)后，全國(guó)大部分地區(qū)氣溫持續(xù)攀升，暑氣漸盛，雨水也逐漸增多，天地間濕氣與熱氣交織，很多中老年朋友都會(huì)出現(xiàn)口干舌燥、心煩失眠、食欲不振、身體沉重乏力的情況，就連腸胃消化功能也跟著變?nèi)酰?strong>免疫力下降，動(dòng)不動(dòng)就感冒、鬧肚子。

夏季養(yǎng)生，飲食為先。很多中老年朋友還保留著春天的飲食習(xí)慣，頓頓離不開(kāi)韭菜、菠菜，殊不知食材也有應(yīng)季的講究，春吃韭菜賽人參，夏吃韭菜易上火，菠菜雖好，立夏后多吃也會(huì)給身體添負(fù)擔(dān)。想要平安健康過(guò)夏天，就要順應(yīng)時(shí)節(jié)調(diào)整飲食，少吃韭菜菠菜，多吃下面這 4 種應(yīng)季的黃金菜，每一種都營(yíng)養(yǎng)好消化，既能清熱潤(rùn)燥解暑氣，又能健脾祛濕增免疫，全家老小都能吃。

立夏過(guò)后少吃韭菜，是順應(yīng)時(shí)節(jié)的養(yǎng)生選擇。韭菜素有 “起陽(yáng)草” 的美譽(yù)，春季食用能溫補(bǔ)肝腎、疏肝理氣，是春季養(yǎng)肝的絕佳食材?？蛇M(jìn)入夏季后，氣溫大幅升高，人體陽(yáng)氣浮于體表，內(nèi)里脾胃功能本就偏弱，此時(shí)再大量食用性溫味辛的韭菜，極易導(dǎo)致內(nèi)火旺盛，誘發(fā)口干舌燥、咽喉腫痛、便秘長(zhǎng)痘、心煩易怒等上火癥狀。夏季的韭菜，生長(zhǎng)速度快，粗纖維變得粗硬，中老年脾胃消化功能減退，過(guò)量食用很難消化，容易出現(xiàn)腹脹、反酸、噯氣等不適，日常嘗鮮即可，不建議頻繁大量食用。

立夏過(guò)后少吃菠菜，是養(yǎng)護(hù)脾胃的關(guān)鍵。菠菜富含維生素、鐵元素等營(yíng)養(yǎng)成分，是公認(rèn)的營(yíng)養(yǎng)蔬菜，但立夏過(guò)后，確實(shí)不建議多吃。菠菜中含有大量的草酸，草酸會(huì)與人體內(nèi)的鈣、鐵等礦物質(zhì)結(jié)合，形成不溶性的草酸鈣結(jié)晶，不僅會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，長(zhǎng)期過(guò)量食用，還會(huì)增加泌尿系統(tǒng)結(jié)石的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，即便焯水也只能去除部分草酸，無(wú)法完全消除。菠菜性涼，味甘，立夏后雨水增多，體內(nèi)濕氣加重，脾胃虛寒的人群過(guò)量食用，會(huì)進(jìn)一步損傷脾胃陽(yáng)氣，加重腹脹、腹痛、大便溏稀的問(wèn)題，日常食用一定要控制好量，吃前必須沸水焯水。

絲瓜

絲瓜是夏季獨(dú)有的應(yīng)季食材，素有夏季第一瓜的美稱(chēng)，也是藥食同源的養(yǎng)生佳品?！侗静菥V目》中明確記載，絲瓜 “性味甘涼，能清熱化痰，涼血解毒，解暑除煩，通經(jīng)活絡(luò)”。立夏過(guò)后，暑氣漸盛，很多中老年朋友會(huì)出現(xiàn)口干舌燥、心煩氣躁、咽喉干癢、咳嗽有痰的情況，絲瓜甘涼的屬性，既能清解體內(nèi)的暑熱內(nèi)火，又能滋陰潤(rùn)燥，緩解暑熱帶來(lái)的各類(lèi)不適，性質(zhì)平和，不會(huì)過(guò)度寒涼損傷脾胃，全家都能放心吃。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，絲瓜富含維生素 C、B 族維生素、優(yōu)質(zhì)膳食纖維以及鉀、鈣、鎂等多種人體必需的礦物質(zhì)，熱量極低，幾乎不含脂肪，是夏季低脂飲食的絕佳選擇。絲瓜中的膳食纖維細(xì)膩柔軟，不會(huì)對(duì)腸胃產(chǎn)生刺激，極易消化吸收，即便是脾胃功能較弱的中老年人和兒童，吃起來(lái)也完全沒(méi)有負(fù)擔(dān)。絲瓜中含有的豐富植物黏液和皂甙類(lèi)物質(zhì)，能保護(hù)胃黏膜，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善夏季食欲不振、大便干結(jié)的問(wèn)題，同時(shí)還能增強(qiáng)機(jī)體免疫細(xì)胞的活性，提升身體抵抗力，減少夏季感冒、腸道疾病的發(fā)生。

日常食用，首選絲瓜雞蛋湯，做法簡(jiǎn)單，最大程度保留食材營(yíng)養(yǎng)，適配中老年脾胃消化需求，具體制作步驟如下：

1、新鮮絲瓜用削皮刀去除硬皮，沖洗干凈后切成均勻的滾刀塊，放入清水中浸泡備用，避免氧化發(fā)黑。

2、取 2 個(gè)新鮮雞蛋，打入干凈碗中，用筷子順著一個(gè)方向充分?jǐn)嚧?，直至蛋清蛋黃完全融合，形成均勻蛋液。

3、鍋中放入少許底油，油溫?zé)廖宄蔁?，放入切好的姜片爆香，倒入瀝干水分的絲瓜塊，快速翻炒至絲瓜表面微微變軟。

4、向鍋中加入足量清水，大火煮沸后轉(zhuǎn)中火，保持沸騰狀態(tài)煮 3 分鐘，直至絲瓜塊完全熟透、湯色微微泛白。

5、轉(zhuǎn)小火，順著鍋邊緩慢淋入調(diào)好的蛋液，靜置 5 秒后輕輕推動(dòng)鍋底，形成均勻蛋花，加入少許食鹽、香油調(diào)味，即可盛出食用。

冬瓜

冬瓜是夏季祛濕清熱的核心食材，被民間稱(chēng)為祛濕第一瓜，也是歷代醫(yī)家推崇的養(yǎng)生食材。《神農(nóng)本草經(jīng)》中記載，冬瓜 “味甘，微寒，主令人悅澤，好顏色，益氣不饑，久服輕身耐老”。中醫(yī)認(rèn)為，冬瓜能利水滲濕，清熱生津，化痰止渴，立夏過(guò)后，雨水增多，濕氣與暑熱交織，很多中老年朋友會(huì)出現(xiàn)身體沉重、四肢乏力、眼瞼水腫、腹脹不適、大便黏膩馬桶的情況，冬瓜能幫助身體排出多余的濕氣和水分，緩解暑濕帶來(lái)的各類(lèi)不適，同時(shí)補(bǔ)充夏季出汗流失的水分和電解質(zhì)，守護(hù)脾胃健康。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)證實(shí)，冬瓜的含水量高達(dá) 96% 以上，是所有常見(jiàn)蔬菜中含水量最高的，能快速補(bǔ)充夏季身體大量出汗流失的水分，緩解暑熱帶來(lái)的口干舌燥。冬瓜中富含豐富的鉀元素，鉀元素能平衡體內(nèi)的鈉含量，促進(jìn)多余鈉元素排出，有效緩解身體水腫，保護(hù)心血管健康。冬瓜不含脂肪，膳食纖維豐富，能促進(jìn)腸道代謝，降低血液中膽固醇含量，其中含有的丙醇二酸物質(zhì)，能抑制糖分轉(zhuǎn)化為脂肪，減輕身體代謝負(fù)擔(dān)。冬瓜質(zhì)地軟爛，煮制后入口即化，極易消化，是中老年夏季養(yǎng)生的絕佳食材。

日常食用，推薦冬瓜蝦仁湯，鮮美好消化，祛濕又補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，低脂高蛋白，適配中老年飲食需求，具體制作步驟如下：

1、新鮮冬瓜去皮去瓤，用清水沖洗干凈，切成厚度均勻的薄片，放入盤(pán)中備用。

2、新鮮蝦仁去除蝦頭、蝦殼，挑出背部和腹部的蝦線，用清水沖洗干凈，放入碗中。

3、向蝦仁碗中加入少許料酒、食鹽，用手抓拌均勻，靜置 5 分鐘腌制入味，去除腥味。

4、鍋中加入足量清水，大火煮沸后放入切好的冬瓜片，保持沸騰狀態(tài)煮 5 分鐘，直至冬瓜片變得透明軟爛。

5、向鍋中放入腌制好的蝦仁，煮至蝦仁完全變色卷曲，加入少許食鹽、白胡椒粉調(diào)味，撒上洗凈切碎的蔥花，即可盛出食用。

蘆筍

蘆筍素有蔬菜之王的美譽(yù)，是立夏后不可多得的清熱潤(rùn)燥、增強(qiáng)免疫的黃金食材，也是藥食同源的佳品。《滇南本草》中記載，蘆筍 “性味甘寒，能健脾益氣，滋陰潤(rùn)燥，生津止渴，寧心安神”。立夏過(guò)后，心火旺盛，很多中老年朋友會(huì)出現(xiàn)心煩失眠、口干口苦、食欲不振、精神萎靡的情況，蘆筍能滋陰潤(rùn)燥，清心降火，平復(fù)暑熱帶來(lái)的煩躁情緒，同時(shí)健脾開(kāi)胃，改善夏季脾胃虛弱、沒(méi)胃口的問(wèn)題，助力安穩(wěn)度夏。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，蘆筍中富含硒元素、黃酮類(lèi)化合物、維生素 E、葉酸以及多種人體必需的氨基酸。其中硒元素是公認(rèn)的免疫增強(qiáng)劑，能有效提升機(jī)體免疫細(xì)胞的活性，增強(qiáng)身體抵抗力，減少夏季各類(lèi)疾病的發(fā)生；黃酮類(lèi)物質(zhì)具有極強(qiáng)的抗氧化作用，能清除體內(nèi)自由基，延緩細(xì)胞衰老，保護(hù)心血管健康。蘆筍中的膳食纖維柔軟細(xì)膩，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘問(wèn)題，同時(shí)不會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，極易消化吸收，非常適合中老年人日常食用。

日常食用，首選白灼蘆筍，最大程度保留營(yíng)養(yǎng)，清淡爽口，不加重脾胃負(fù)擔(dān)，具體制作步驟如下：

1、新鮮蘆筍用清水沖洗干凈，用刀切去根部老硬的部分，保留前端脆嫩的莖稈和筍尖。

2、鍋中加入足量清水，大火煮沸，向沸水中加入少許食鹽和幾滴食用油，保持大火沸騰狀態(tài)。

3、將處理好的蘆筍整根放入沸水中，焯水 1-2 分鐘，直至蘆筍顏色變得鮮綠透亮，完全斷生。

4、撈出焯好水的蘆筍，迅速放入提前準(zhǔn)備好的涼白開(kāi)中過(guò)涼，鎖住脆嫩口感和鮮綠色澤。

5、取干凈小碗，加入少許生抽、香油、切碎的蒜末，充分?jǐn)嚢杈鶆蛘{(diào)成簡(jiǎn)易料汁，均勻淋在瀝干水分的蘆筍上，即可食用。

馬齒莧

馬齒莧是夏季田間地頭隨處可見(jiàn)的野菜，也是民間公認(rèn)的長(zhǎng)壽菜，更是藥食同源的夏季養(yǎng)生佳品，被稱(chēng)為夏季的天然抗生素。《本草綱目》中記載，馬齒莧 “散血消腫，利腸滑胎，解毒通淋，治產(chǎn)后虛汗”。中醫(yī)認(rèn)為，馬齒莧性味酸寒，能清熱解毒，涼血利濕，立夏過(guò)后，暑熱濕毒旺盛，很多中老年朋友會(huì)出現(xiàn)口舌生瘡、皮膚瘙癢、腸道不適、腹瀉腹痛的情況，馬齒莧能有效清除體內(nèi)的濕毒熱毒，緩解夏季常見(jiàn)的各類(lèi)不適，同時(shí)守護(hù)腸道健康，增強(qiáng)身體抵抗力。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)證實(shí)，馬齒莧富含維生素 C、維生素 E、胡蘿卜素、鉀元素以及豐富的 Omega-3 脂肪酸，其中 Omega-3 脂肪酸在常見(jiàn)蔬菜中極為少見(jiàn)，能有效降低血液黏稠度，保護(hù)心血管健康。馬齒莧中還含有豐富的天然抗菌成分，能抑制腸道內(nèi)有害細(xì)菌的繁殖，有效預(yù)防夏季高發(fā)的急性腸胃炎、腹瀉等腸道疾病，同時(shí)調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，增強(qiáng)腸道免疫力，進(jìn)而提升機(jī)體整體的抵抗力。馬齒莧口感鮮嫩，做法簡(jiǎn)單，是夏季不可錯(cuò)過(guò)的養(yǎng)生食材。

日常食用，推薦蒜蓉涼拌馬齒莧，清爽開(kāi)胃，清熱解毒，適配夏季飲食需求，具體制作步驟如下：

1、新鮮馬齒莧摘除老根、老葉和雜質(zhì)，用清水反復(fù)沖洗 3-4 遍，徹底洗凈縫隙中的泥土和灰塵。

2、鍋中加入足量清水，大火煮沸，將洗凈的馬齒莧整株放入沸水中，焯水 1 分鐘，完全去除草酸和青澀味。

3、撈出焯好水的馬齒莧，迅速放入提前準(zhǔn)備好的涼白開(kāi)中過(guò)涼，保持脆嫩口感，撈出后用手輕輕擠干多余水分。

4、將擠干水分的馬齒莧切成均勻的小段，放入干凈大碗中，加入切好的足量蒜末。

5、向碗中加入少許食鹽、生抽、香醋、香油，用筷子充分?jǐn)嚢杈鶆?，使每一段馬齒莧都均勻裹滿料汁，即可裝盤(pán)食用。

夏季養(yǎng)生，核心在于順應(yīng)時(shí)節(jié)，養(yǎng)陽(yáng)護(hù)脾，清熱祛濕。飲食上要以清淡、好消化、營(yíng)養(yǎng)均衡為主，多吃應(yīng)季新鮮食材，少吃辛辣溫?zé)帷⑸溆湍伒氖澄?。日常飲食中，少吃韭菜菠菜，多吃上面這 4 種應(yīng)季的黃金菜，既能補(bǔ)充身體所需的各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)，又能清熱潤(rùn)燥、健脾祛濕、增強(qiáng)免疫力，再搭配規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)，就能輕松平安度過(guò)整個(gè)夏天。