記者從松北區(qū)教育局、平房區(qū)教育局及相關(guān)學(xué)校了解到， 6 日，兩區(qū)的2026 年哈爾濱市初中學(xué)業(yè)水平測試（中考）體育必考科目（男子 1000 米、女子 800 米等）已陸續(xù)開考。針對7 日將要參加中考體育測試考生，以及南崗、香坊等區(qū)域還未開考的考生容易出現(xiàn)的考前緊張情緒，記者采訪了哈爾濱市東安英才學(xué)校資深體育教師徐剛，他為哈市考生和家長送上體考高分 的“通關(guān)秘訣”。

五大關(guān)鍵詞：

技能、信念、情緒、節(jié)奏、專注

結(jié)合多年體育教學(xué)經(jīng)驗(yàn)及日常課堂訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)的問題，徐剛表示，越臨近中考體育測試，學(xué)生的備考壓力越明顯。其實(shí)，多數(shù)考生不必過度焦慮，適度緊張反而有助于發(fā)揮出最佳水平。目前，各校體育老師均已組織多輪模擬測試，考生基本熟悉考試規(guī)則與要求；體能偏弱的學(xué)生也通過專項(xiàng)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)了明顯提升。加之各類網(wǎng)絡(luò)平臺體測示范視頻、校內(nèi)體育教師及課外專業(yè)教練的針對性指導(dǎo)，已為哈爾濱市中考體育平穩(wěn)開考保駕護(hù)航。

走進(jìn)考場如何從容應(yīng)戰(zhàn)、穩(wěn)拿高分？

徐剛為考生提煉出五大核心關(guān)鍵詞：

技能、信念、情緒、節(jié)奏、專注。

考生只要吃透要義、時(shí)刻自我提醒，

便能輕松沖刺高分。

技能：

體考提分的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)

沒有過硬技能，成績提升無從談起。徐剛介紹，運(yùn)動(dòng)技能形成分為泛化、分化、鞏固三個(gè)階段，達(dá)到熟練自如的狀態(tài)即為自動(dòng)化階段。臨近考試，考生整體技能水平已基本定型，不宜再大幅改動(dòng)作、練新技巧，更應(yīng)講究應(yīng)試方法。

考生可在現(xiàn)有技能基礎(chǔ)上，摸索適配自身的應(yīng)試技巧，結(jié)合自身身體條件，用規(guī)范動(dòng)作提升成績。例如：坐位體前屈坐穩(wěn)后立腰、吸氣、展肩，保持頸部挺直；立定跳遠(yuǎn)落地時(shí)主動(dòng)前伸小腿；中長跑參照滿分標(biāo)準(zhǔn)，合理分配各段跑速等。

信念：

體考沖刺的內(nèi)在根基

信念是深藏內(nèi)心的驅(qū)動(dòng)力。在體能遇到瓶頸、動(dòng)作出現(xiàn)起伏時(shí)，堅(jiān)定的信念能支撐考生咬牙堅(jiān)持；步入考場后，強(qiáng)大的內(nèi)心定力能讓人從容鎮(zhèn)定、鎖定目標(biāo)，不受外界干擾，充分激發(fā)自身潛能。

需要明確的是，盲目自大不等于堅(jiān)定信念。真正的信念，是正視自身實(shí)力、直面?zhèn)淇祭щy，敢于挑戰(zhàn)自我的積極心態(tài)。

情緒：

體考發(fā)揮的關(guān)鍵調(diào)節(jié)器

徐剛表示，信念決定備考上限，情緒則全程左右考試狀態(tài)。很多考生最終成績不理想，根源都是考試過程中情緒失控。

體育測試中突發(fā)狀況時(shí)有發(fā)生：墊排球意外失誤、跳繩中途斷繩、長跑途中與人碰撞…… 遇到突發(fā)情況，若不能及時(shí)平復(fù)心態(tài)，勢必影響后續(xù)發(fā)揮。此時(shí)考生要保持冷靜，快速調(diào)整狀態(tài)，立即投入補(bǔ)考或下一環(huán)節(jié)測試?？赏ㄟ^深呼吸、積極心理暗示、短暫停頓梳理狀態(tài)等方式平復(fù)情緒。唯有保持積極樂觀、自信平和的心態(tài)，才能從容應(yīng)考。

節(jié)奏：

體考長跑的專屬節(jié)拍器

徐剛特別叮囑考生，體育測試失利，很多時(shí)候源于發(fā)力過猛、打亂自身固有節(jié)奏?？荚嚬?jié)奏并非一成不變，講究張弛有度、可調(diào)節(jié)、能續(xù)航。

良好節(jié)奏，是運(yùn)動(dòng)技能達(dá)到自動(dòng)化階段的進(jìn)階體現(xiàn)。每個(gè)體育項(xiàng)目都有自身運(yùn)動(dòng)規(guī)律，摸清規(guī)律才能找準(zhǔn)節(jié)奏。以中長跑為例，考生切勿因開局緊張盲目沖刺，打亂平時(shí)訓(xùn)練節(jié)奏。應(yīng)按照日常訓(xùn)練習(xí)慣合理分配體能，途中穩(wěn)步調(diào)整節(jié)奏；最后 200 米強(qiáng)化意志，加大擺臂幅度、調(diào)整呼吸頻率，全力沖刺提速。

專注：

沖刺高分的上限標(biāo)尺

徐剛提醒考生，專注是信念、技能、情緒、節(jié)奏四大要素的合力聚焦點(diǎn)，是突破成績瓶頸、沖刺高分的關(guān)鍵。

專注能夠抵御外界干擾、消解內(nèi)心焦慮，過濾各類突發(fā)因素，讓考生快速進(jìn)入專屬運(yùn)動(dòng)心流狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)技能超常發(fā)揮。在考生技能水平相近的情況下，誰能全身心專注自身項(xiàng)目，誰就能脫穎而出。

值得注意的是，真正的專注并非刻意強(qiáng)迫自己集中注意力，而是信念清晰、技能扎實(shí)、情緒平穩(wěn)、節(jié)奏把控得當(dāng)?shù)暮椭C統(tǒng)一。

體育考試臨近，徐剛表示沒有必要焦慮、緊張?？傊?，技能是基礎(chǔ)，信念定方向，情緒穩(wěn)心態(tài)，節(jié)奏保長久，專注提效率。在體考時(shí)，考生牢記這五大核心要素，相信優(yōu)秀的孩子們可以事半功倍，取得體考的好成績。

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來源：哈爾濱新聞網(wǎng)

記者：鄭煒

編輯/初審：馬云鵬

復(fù)審：王履臻

終審：徐光勝