肌酸是研究最充分的運動補劑之一 / / Bicycling

騎行者需要補肌酸嗎？看完這篇就有答案

來源： Bicycling · Matthew Kadey · 2026年5月4日

肌酸是最被廣泛研究的運動補劑之一，對力量和爆發(fā)力有明確的促進作用。但它對耐力運動有效嗎？騎行者該不該吃？

幾乎所有騎行者都希望能騎得更快、更強，而營養(yǎng)是實現(xiàn)這一目標的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。提到營養(yǎng)就繞不開補劑的話題——哪些補劑真的有用，哪些只是浪費時間和金錢？

市面上充斥著各種補劑的夸大宣傳，而且這個行業(yè)不受 FDA 監(jiān)管。有些補劑研究尚處于早期階段，還沒有被充分驗證。但肌酸不屬于這一類——它已經(jīng)被廣泛研究，被證實具有提高運動表現(xiàn)的作用。因此，它成為職業(yè)運動員和業(yè)余愛好者的熱門選擇，但同時也有很多誤解：吃了會變壯嗎？每天吃安全嗎？

騎行補水與補給同樣重要 / / Getty Images

什么是肌酸？

我們的身體會利用三種氨基酸——精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸——合成肌酸。它主要在肝臟中產(chǎn)生，少量在胰腺和腎臟中合成。大多數(shù)人每天內(nèi)源性合成約 1 克肌酸。

此外，你也可以從飲食中獲取肌酸，主要來源是肉類、家禽和海鮮。植物性食物（如谷物和豆類）幾乎不含肌酸。值得一提的是，大多數(shù)肌酸補劑實際上是純素的，因為它們通常由合成原料制成。

肌酸進入身體后，主要儲存在骨骼肌中，少量儲存在肝臟、腎臟和大腦等器官。

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肌酸如何在體內(nèi)發(fā)揮作用？

在體內(nèi)，肌酸主要以磷酸肌酸（PCr）的形式儲存在骨骼肌中。當進行短時間高強度運動（10秒以內(nèi)）或爆發(fā)性運動（如舉重、沖刺）時，磷酸肌酸以三磷酸腺苷（ATP）的形式提供能量，用于快速、高強度肌肉力量輸出。在這個過程中，肌肉從 ATP 中移除磷酸基團形成二磷酸腺苷（ADP）。ADP 不提供能量，所以身體利用磷酸肌酸提供一個磷酸分子，將 ADP 快速再生成 ATP，再次作為高強度運動的能量來源。

這意味著，如果你通過補劑增加肌酸供給，理論上可以有更多磷酸肌酸用于將 ADP 轉(zhuǎn)化為 ATP，從而獲得更多能量進行高強度訓練——提高重復(fù)高強度運動的表現(xiàn)。

長距離騎行中的能量補給 / / Getty Images

研究也證實了這一點。例如，一項針對足球運動員的九項研究薈萃分析顯示，補充肌酸可以提高無氧功率輸出，這對需要突然加速超越對手的運動員很有幫助。

肌酸還被認為有助于緩沖肌肉細胞內(nèi)的酸性物質(zhì)積累，因為磷酸肌酸分解時會消耗一個氫原子，這可以提高全力運動時的耐受能力。

肌酸如何影響騎行表現(xiàn)？

2018 年，國際奧委會發(fā)布共識聲明，將肌酸與咖啡因、小蘇打、硝酸鹽一同列為少數(shù)幾類有合理證據(jù)支持其提升運動表現(xiàn)的補劑。

肌酸主要對高強度無氧運動有幫助。2022 年發(fā)表在《Nutrients》期刊的一項綜述認為，有足夠證據(jù)表明肌酸可以幫助進行抗阻訓練的人增加肌肉量。另一項 2025 年發(fā)表在同一期刊的綜述發(fā)現(xiàn)，肌酸補充（配合抗阻訓練）還能提高肌肉力量，特別是在臥推、深蹲等復(fù)合動作上，并增加肌肉功率。

早餐是一天能量的起點 / / Getty Images

原因是，如果肌酸能幫你多完成幾組抗阻訓練，這就可以轉(zhuǎn)化為更大的力量、功率和肌肉增長。但只吃肌酸不訓練，對肌肉力量和體積沒有任何作用。

值得注意的是，一些研究正在關(guān)注肌酸（配合抗阻訓練）對老年人延緩肌肉流失、改善生活質(zhì)量的潛在益處。

對于耐力運動員，《國際運動營養(yǎng)學會期刊》的一項綜述認為，是時候讓耐力運動員考慮在補劑清單中加入肌酸了。

論文作者指出，耐力運動員（包括騎行者）在比賽中經(jīng)常會遇到"決定性瞬間"，比如突然加速、爬坡、終點沖刺。這時候多一點的肌酸儲備可能就會派上用場。

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一些研究已經(jīng)驗證了這個想法�！秶H運動營養(yǎng)學會期刊》的一項研究發(fā)現(xiàn)，肌酸補充（配合電解質(zhì)）可以提高休閑運動員的無氧沖刺騎行表現(xiàn)（15 秒全力沖刺后休息兩分鐘）。2018 年澳大利亞的一項研究讓騎行者進行 120 公里計時賽，中間穿插 1 公里和 4 公里沖刺。雖然肌酸沒有提高總成績，但在最后沖刺時功率確實更高。

騎行休息時的補給 / / Getty Images

此外，肌酸配合碳水化合物攝入似乎可以增加肌肉糖原儲備，而糖原是高強度有氧運動的主要能量來源，這可能是肌酸幫助騎行者的另一途徑。肌酸引起的細胞體積增加可能讓肌肉細胞有更大空間儲存糖原。

還有研究顯示，在大型耐力訓練（如半鐵人三項）前補充肌酸，可以減少運動引起的肌肉損傷，通過降低炎癥反應(yīng)，這可能有助于更快恢復(fù)。

不過，我們還需要更多針對耐力運動員的實際研究，才能確定肌酸在什么場景下對騎行者最有幫助。

肌酸的其他益處

除了運動表現(xiàn)，肌酸可能還有其他健康益處。主要是——肌酸可能對大腦有益。

雖然相關(guān)研究仍在起步階段，需要更多數(shù)據(jù)才能得出明確結(jié)論，但一些小型研究表明肌酸補充可能對記憶力（尤其是老年人）和腦損傷（包括腦震蕩）有幫助。近期一項系統(tǒng)綜述建議老年人補充肌酸以改善認知功能。

室內(nèi)騎行臺訓練也需要科學補給 / / Getty Images

肌酸作為補劑被認為可以增加大腦中的肌酸濃度，讓大腦獲得更多能量，從而更好地運作。

利用美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)（涉及超過 2.2 萬人），研究人員分析了肌酸攝入與抑郁癥的關(guān)系。數(shù)據(jù)顯示，肌酸攝入量較低的人更容易患抑郁癥，這種關(guān)系在女性中更明顯。但目前還沒有足夠證據(jù)表明補充肌酸能明顯改善抑郁癥患者的情緒。

至于骨骼健康、心臟病、炎癥等方面，目前還沒有可靠證據(jù)支持肌酸補充的作用。

肌酸的副作用

肌酸可能導(dǎo)致某些副作用，但相對較輕。幾十年的研究證明，一水肌酸對大多數(shù)人來說是安全的。國際運動營養(yǎng)學會表示，每天攝入最多 30 克，持續(xù)五年，對大多數(shù)運動員幾乎沒有安全風險。但不建議超過這個劑量，因為更高劑量的安全性尚未得到驗證。

根據(jù)一項綜述，體重增加是使用肌酸最常報告的副作用。這對關(guān)注功體比的騎行者來說確實值得注意。如果你同時在力量訓練中增加肌肉，體重上升的原因還包括肌肉內(nèi)水分滯留。

不過，幾乎沒有證據(jù)表明這些輕微的水分重量對表現(xiàn)有害。有趣的是，額外的水分潴留可能通過改善熱環(huán)境下的體溫調(diào)節(jié)來幫助運動表現(xiàn)。

有些人使用肌酸時會感到腹脹和惡心，特別是在一次攝入較大劑量或身體剛開始適應(yīng)時。這些癥狀通常會很快消失。

雖然普遍認為安全，但肌酸并不適合所有人。對于孕婦或哺乳期女性，沒有足夠的科學證據(jù)證明其安全性。腎功能不全的人也不建議使用。

沒有證據(jù)表明長期補充肌酸會抑制自身合成肌酸，這是使用者的常見擔憂。

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結(jié)論

你需要知道：僅靠食物攝入足夠的肌酸，很難達到研究中顯示的有效劑量。即使是肉食者，肌肉中的肌酸儲備通常也只有 60% 到 80%。補充肌酸可以讓儲備增加 20%，即使對雜食者也是如此。

關(guān)于肌酸的主要益處——增加沖刺、突圍等高強度運動時的能量儲備——確實令人心動。是否值得嘗試，取決于你的運動目標。

肌酸補充只有配合特定類型的訓練才能發(fā)揮作用， namely 非常高強度的短時爆發(fā)運動，包括沖刺間歇。如果你的訓練計劃或比賽包含一些爆發(fā)性運動，肌酸是值得考慮的補劑，可能帶來不止邊際增益的效果。

但是，如果你主要進行中等強度的耐力運動（如長時間二區(qū)騎行）且很少去健身房舉鐵，那肌酸可以不補，不會有太大損失。

不過要記住，肌酸可能還有其他益處——比如更好的糖原儲備、減少肌肉損傷和炎癥——即使你不做高強度運動。

與其他營養(yǎng)和補劑一樣，肌酸的效果存在個體差異。有少量證據(jù)表明，女性肌肉內(nèi)肌酸基線水平比男性高約 10%，因此補充肌酸的增益可能更小。

由于肌酸主要存在于動物性食物中，研究者對素食者或純素食者是否能從補充中獲得最大益處很感興趣。目前研究指向，當肌肉內(nèi)肌酸儲備較低時，補充可能有明顯效果。

此外，記住肌酸的益處相比于營養(yǎng)、訓練、睡眠習慣的改善是次要的。最終，很少有證據(jù)表明肌酸能直接讓你站上領(lǐng)獎臺，它只是讓你更接近目標的輔助工具之一。

劑量與類型選擇

你可以在約一周內(nèi)快速達到肌酸飽和狀態(tài)，方法是每天攝入 20 克，分成 4 次每次 5 克，持續(xù) 5 到 7 天。之后切換到"維持期"，每天 3 到 5 克。你也可以跳過加載期，直接每天攝入 3 到 5 克，大約需要四周才能達到肌肉飽和峰值。

把肌肉想象成海綿，肌酸就像水：無論你是快速還是緩慢注水，最終海綿都會被浸透，只是加載期更快達到目標。較慢的方式可能減少消化不適，但如果你為特定賽事做準備，需要提前規(guī)劃。

一旦通過補充達到肌酸水平提升，如果停止使用，大約一個月后會回落到基線水平。理論上你可以根據(jù)訓練或比賽目標周期性使用肌酸，但這方面還需要更多研究驗證其有效性。

現(xiàn)在市面上肌酸補劑有多種形式，包括膠囊、粉末、咀嚼片、軟糖和飲料。粉末最受歡迎，因為研究最充分、最容易獲取、劑量控制更精準。

市面上有各種肌酸變體，但目前沒有一種被證明比最便宜、最基礎(chǔ)的版本——一水肌酸——更好。一水肌酸是一種無味粉末，可以輕松溶于水、果汁或奶昔。（肌酸價格的上漲使其不再是曾經(jīng)的廉價補劑了。）

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要小心那些宣稱含有肌酸的"訓練前"混合補劑。很多這類產(chǎn)品可能沒有達到有效劑量——至少 3 到 5 克。

記住，肌酸只有規(guī)律服用才有效。如果你只是偶爾在重要訓練前使用一次訓練前粉末，其中的肌酸可能對你的表現(xiàn)沒有任何幫助。

理想情況下，盡量在訓練前后服用肌酸。但總的來說，選擇一個對你方便的時間即可。只要規(guī)律服用，你就有機會獲得效果。

另外，選擇經(jīng)過第三方檢測（如 USP 或 NSF.org）的補劑，這樣更有保障。記住，像肌酸這樣的補劑監(jiān)管比食品更少，所以選擇可靠品牌很重要。Thorne 一水肌酸和 Gnarly Sports Nutrition 肌酸是兩款通過第三方檢測的不錯選擇。

騎行補劑科普，關(guān)注我們！

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（留言區(qū)見，期待你的故事 ）