深蹲這個動作，被很多人低估了。

深蹲不僅可以練腿，還能鍛煉臀部、核心肌群、下背肌，一個標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，可以帶動70%的肌群參與鍛煉。

深蹲不僅可以強化身體肌群，提升下肢力量，還能防病抗衰老，每天只需要5分鐘，利用久坐的間歇就能完成。

研究指出，深蹲是中老年人的最佳健身動作，每天深蹲5分鐘，可以預(yù)防6種疾?。?/strong>

1、抗摔倒

老年人隨著肌肉流失、骨密度下降，下肢穩(wěn)定性差，平衡能力下降，更容易出現(xiàn)摔倒風(fēng)險，會大幅度提升死亡風(fēng)險。

而深蹲這個動作直接模擬了坐下、站起、如廁等日常動作，能刺激骨骼生長，有效增強行動能力、改善平衡、預(yù)防跌倒，并延緩肌肉和骨骼的衰退。

2、改善高血壓

深蹲這種無氧運動，可以刺激血管內(nèi)皮釋放一氧化氮，增加血管彈性，還能促進(jìn)血液回流，減輕外周血管阻力，降低高血壓患者的血壓水平，效果遠(yuǎn)勝于有氧運動。

3、降低糖尿病風(fēng)險

力量訓(xùn)練能增加肌肉量，而肌肉可以更好的利用血糖，有效降低血糖波動，血糖穩(wěn)定了，胰島素水平也會更平穩(wěn)。每周安排3次深蹲訓(xùn)練的人群，可以降低空腹血糖血糖，改善胰島素敏感性，有效降低糖尿病風(fēng)險。

4、保護(hù)膝蓋關(guān)節(jié)

錯誤的動作會給關(guān)節(jié)造成額外負(fù)擔(dān)，增加受傷風(fēng)險。而正確的深蹲動作不會傷害膝蓋，反而可以保護(hù)關(guān)節(jié)。深蹲可以強化肱四頭肌的力量，從而減輕關(guān)節(jié)的壓力。

5、改善便秘

深蹲在下蹲的過程中可以促進(jìn)腸道蠕動，經(jīng)常進(jìn)行多次數(shù)的深蹲，相當(dāng)于是天然“腸道按摩”，可以促進(jìn)廢物的及時排出，緩解便秘問題。當(dāng)然，搭配大量的水分、膳食纖維攝入，可以起到更佳效果。

6、降低老年癡呆風(fēng)險

規(guī)律抗阻訓(xùn)練，可以刺激大腦釋放的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），可以改善記憶力跟反應(yīng)速度。而深蹲作為抗阻力訓(xùn)練的黃金動作，堅持訓(xùn)練同樣可以強化大腦，提升思維敏捷性，降低老年癡呆風(fēng)險。

怎么進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的深蹲訓(xùn)練？牢記這幾點：

1、雙腿開距與肩同寬或者略大于肩，挺直腰背，收緊核心肌群；

2、下蹲的時候膝蓋不要內(nèi)扣，而要跟腳尖方向保持一致；

3、下蹲的時候向后坐，感受臀部的發(fā)力；

4、下蹲的深度為臀部跟膝關(guān)節(jié)同高，停頓1-2秒，再恢復(fù)站姿。

提醒：

1、對于肌肉力量比較差的初學(xué)者，可以從靠墻深蹲或者半蹲開始，進(jìn)階訓(xùn)練可以選擇負(fù)重深蹲、深蹲跳躍、保加利亞蹲等動作加強難度。

2、循序漸進(jìn)，勞逸結(jié)合。初學(xué)者每次深蹲進(jìn)行10-15次，休息1分鐘，再開啟新一組深蹲，重復(fù)4-6組。深蹲訓(xùn)練后休息2-3天時間（給肌肉足夠恢復(fù)時間），再開啟下一輪訓(xùn)練。