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膳食纖維不僅有助于改善健康、延長壽命，甚至還能保護(hù)大腦。然而，許多人對這種“必需營養(yǎng)素”的攝入仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足。

富含全谷物、水果、豆類、堅果和種子的飲食（這些食物都富含膳食纖維），對身體和大腦都大有裨益。

一些新興的研究顯示，膳食纖維能夠強(qiáng)化腸道微生物群，并影響人體的腦腸軸，即連接腸道與大腦的神經(jīng)通路，從而減緩認(rèn)知衰退癥狀。

英國阿伯丁大學(xué)羅韋特研究所（Rowett Institute）的腸道微生物學(xué)教授凱倫·斯科特（Karen Scott）說，增加膳食纖維攝入，是改善認(rèn)知健康最具影響力的飲食調(diào)整之一。反之，膳食纖維攝入不足已被發(fā)現(xiàn)與不良健康結(jié)局有關(guān)，且是一個主要的飲食風(fēng)險因素。

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然而，我們很多人攝入的膳食纖維并不夠。在美國，大約97%的男性和90%的女性膳食纖維攝入不足。大多數(shù)人的攝入量還不到每日推薦量的一半。在英國，超過90%的成年人攝入不足，許多其他國家也存在類似的問題。

那么，膳食纖維究竟為什么如此有益？我們又該如何多吃一些呢？

01

腸道的感受

膳食纖維是一類不容易被消化酶分解的碳水化合物。因此，大多數(shù)膳食纖維可以在幾乎不發(fā)生變化的情況下穿過腸道。

它能增加糞便體積，讓我們更長時間保持飽腹感。

此外，由于膳食纖維的消化速度較慢，它會使我們的血糖上升更平緩。

研究顯示，每天攝入更多全谷物的人，BMI值更低，他們相較于食用精制谷物的人，腹部脂肪也會更少。

英國鄧迪大學(xué)實驗胃腸病學(xué)名譽(yù)教授約翰·卡明斯（John Cummings）說，高纖維飲食還有助于延長壽命，因此應(yīng)被視為一種必需營養(yǎng)素。

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卡明斯參與撰寫的一項綜述發(fā)現(xiàn)，與膳食纖維攝入量最低的人相比，攝入量最高的人死亡風(fēng)險會降低15%至30%。

研究人員指出，充足攝入膳食纖維，大約是每天30克，這可以降低冠心病、中風(fēng)、2型糖尿病和結(jié)腸癌的風(fēng)險。

換算下來，相當(dāng)于每1000人中可減少13例死亡。

每日攝入25至29克膳食纖維，對人體最有益。

想要達(dá)到這一水平，可以在一日三餐和加餐中，都加入富含膳食纖維的食物，并在每餐搭配水果或蔬菜。

例如，一個帶皮烤土豆配上焗豆，再加一個蘋果，就能提供大約15.7克膳食纖維。把堅果和種子當(dāng)作零食也能提高攝入量——一把堅果（約30克）中就含有3.8克膳食纖維。

其中的關(guān)鍵，在于膳食纖維與腸道微生物群之間的關(guān)系。

腸道細(xì)菌在消化膳食纖維時，會產(chǎn)生一些有益的副產(chǎn)物，包括多種短鏈脂肪酸，比如乙酸、丙酸和丁酸。卡明斯解釋說，正是這些代謝產(chǎn)物為結(jié)腸細(xì)胞提供了關(guān)鍵能量，并與它們的死亡率顯著下降相關(guān)。

02

吃對每一餐

斯科特解釋說，如今人們會認(rèn)為，高纖維飲食對大腦健康尤為重要。

她說，丁酸這種脂肪酸有助于維持腸道內(nèi)壁的完整性，從而降低有害物質(zhì)進(jìn)入血液并影響大腦的風(fēng)險。

這也是腸道菌群能夠改善認(rèn)知的原因。“你吃的膳食纖維越多，產(chǎn)生的丁酸就越多，這樣認(rèn)知功能就越有可能維持得更好�！�

2022年一項涉及3700多名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維攝入量最高的人患癡呆的風(fēng)險更低，反之?dāng)z入量最低的人，患病風(fēng)險會上升。

類似地，另一項針對60歲以上成年人的研究也發(fā)現(xiàn)，飲食中膳食纖維含量較高的人，認(rèn)知功能也會更好。

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上述的發(fā)現(xiàn)都只是相關(guān)性研究，不過近期一項的雙胞胎隨機(jī)對照試驗顯示，膳食纖維和認(rèn)知之間存在因果性的影響。

與服用安慰劑的人相比，每天補(bǔ)充益生元纖維的人，在三個月后的認(rèn)知測試中表現(xiàn)會更好。

益生元纖維是指能促進(jìn)腸道有益菌生長的簡單膳食纖維，可以作為補(bǔ)充劑攝入。

糞便樣本分析顯示，這種纖維補(bǔ)充劑可以改變參與者的腸道菌群，使雙歧桿菌（Bifidobacterium）等有益菌的水平上升。

倫敦國王學(xué)院的老年醫(yī)學(xué)臨床講師瑪麗·尼·洛赫蘭（Mary Ni Lochlainn）領(lǐng)導(dǎo)了這項研究。她說，這項研究結(jié)果讓人看到希望，未來也許可以通過飲食來提高老年人的大腦健康和記憶力。

“腸道微生物群令人興奮的一點在于，它具有可塑性，而且一些微生物似乎與人體的健康呈正相關(guān)�！�

因此，尼·洛赫蘭很想進(jìn)一步了解，我們?nèi)绾胃玫乩媚c道微生物群，來改善與年齡相關(guān)的認(rèn)知和身體衰退。

她說：“這是尚未開發(fā)的資源，也是一個研究還并不深入的領(lǐng)域，但我們正在越來越了解它�！彼a(bǔ)充說，這或許能“讓衰老更輕松一些”。

研究還顯示，丁酸生成的水平較高與抑郁癥狀緩解、更好的睡眠以及認(rèn)知功能提升均有關(guān)。

例如，產(chǎn)丁酸的腸道菌還與更高的幸福感，以及更少的心理健康相關(guān)。

此外，斯科特團(tuán)隊最近還發(fā)現(xiàn)，在阿爾茨海默病患者的糞便樣本中，促炎標(biāo)志物的數(shù)量會更多，而能夠產(chǎn)生丁酸的細(xì)菌數(shù)量更少，他們整體的丁酸水平也更低。

她說：“這與丁酸和大腦之間的關(guān)聯(lián)是吻合的。”她表示。雖然這項研究只是相關(guān)性研究，但可以說明，越來越多的證據(jù)都在指向同一點：腸道菌群的變化與大腦健康息息相關(guān)。

03

攝入更多膳食纖維

研究表明，健康長壽的人往往擁有更加多樣化的腸道菌群。

卡明斯說，通過飲食攝入多種形式的膳食纖維，有助于增強(qiáng)這種多樣性。由于膳食纖維來源非常豐富，包括堅果、水果和蔬菜，因此增加攝入其實并不難。

增加植物性食物顯然是最直接的一種方法，尤其是豆類，比如豌豆、菜豆和扁豆都富含膳食纖維。

一些簡單做法包括：把罐裝鷹嘴豆混合進(jìn)煎餅面糊里，或者在意面中加入豌豆。

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把白面包和普通意面換成全麥的形式，也是另一些簡單調(diào)整。如果你更喜歡白意面的口感，可以把兩者混著吃，幾乎沒有明顯差別。早餐谷物盡量選擇全谷物，也會很有幫助。

把爆米花、蘋果、種子和堅果當(dāng)零食，也能進(jìn)一步提升膳食纖維的攝入量，這些食物帶來的健康效應(yīng)也并不相同。

此外，從一些補(bǔ)充劑中也可以獲得膳食纖維，這對那些咀嚼或吞咽困難的人尤其有用，比如一些帕金森病患者就可能存在這種情況。

斯科特說，膳食纖維帶來的益處如此之大，可以說“增加膳食纖維攝入，幾乎是人們?yōu)榱俗陨碚w健康所能做最有益的事情之一”。

撰文：梅麗莎·霍根博姆（Melissa Hogenboom）

編輯：clefable

原文鏈接：https://www.bbc.com/future/article/20260122-the-protective-effect-that-fibre-has-on-cognition

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