35歲的我，這幾年來腰圍逐年上升，腹部越來越突出，為了瘦下來，我每天只堅持4個自律行為，60天肚子從凸起變平坦：

行為1、控油、控糖

高糖、高油的加工會直接促進(jìn)脂肪囤積，尤其是腹部。為了瘦下來，我學(xué)會了健康飲食，嚴(yán)格進(jìn)行控糖控油，將平時愛吃的面包、蛋糕、雪糕、奶茶、油炸食物（炸雞、薯條、油條等）、膨化食物（薯片、爆米花、蝦條等）都戒掉了，控制每天的添加糖攝入不超過25克，食用油不超過5克。

戒掉各種外賣，三餐自己做飯，食物以輕加工方式（蒸、煮、燉、涼拌為主），這樣可以有效控制熱量攝入，避免脂肪堆積。

行為2、提升膳食纖維攝入

腰圍比較大的人，往往愛吃各種高熱量、過度加工的食物，而膳食纖維攝入不足，這會導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，腸道蠕動性差，脂肪更容易轉(zhuǎn)化為腰腹贅肉堆積起來。

為了減掉腹部贅肉，我提升了膳食纖維攝入，每天補(bǔ)充30克以上的膳食纖維，從蔬菜、燕麥、火龍果、奇異果、薯類、豆類食物中獲取。

我每天會吃300-4500克蔬菜，200克水果，主食粗細(xì)糧結(jié)合，這樣可以補(bǔ)充身體所需膳食纖維。足量的膳食纖維可以提升飽腹感，減少對其他高熱量食物攝入，還能促進(jìn)腸道蠕動，讓小腹更快“癟下去”。

行為3、調(diào)整吃飯順序

以前吃飯的時候我總是先吃主食、肉類食物，最后才吃蔬菜，這樣容易攝入過多的碳水、脂肪，身上贅肉也會越來越多。

為了控制腰圍，成功瘦下來，我調(diào)整了吃飯順序，每餐先吃一份高纖維蔬菜，再吃一掌心蛋白質(zhì)，最后吃主食，這樣可以不自覺減少主食攝入。

以前一頓飯吃一碗半米飯，改變吃飯順序我，我就減到了一小碗，這樣可以更好的控制血糖，有助于腰圍的下降。

不僅如此，我還學(xué)習(xí)了健康的飲食理念，八分飽左右就停下來，不吃撐自己，這樣可以慢慢縮小胃容量，不自覺控制熱量攝入，更好的控制體重。

行為4、每天至少20分鐘運動

我發(fā)現(xiàn)，這幾年來，運動量減少了，經(jīng)常一坐就是一整天，每天步行數(shù)少于1000步，再加上飲食的放縱，導(dǎo)致腹部也越來越突出。

為了減掉腹部贅肉，我會督促自己動起來，避免長時間久坐，坐著一小時會督促自己起來活動5分在，有的時候會安排100個深蹲，有的時候會安排一組開合跳，晚上會安排20分鐘快走，這些行為可以激活身體肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，提升自身代謝值，有助于改善肚腩。

每天累計運動時間不少于20分鐘，一天就能多燃燒100-200大卡熱量，燃脂的同時還能有效保留肌肉，腹部也會變得緊實起來。