對很多人來說，騎車通勤是忙碌生活中唯一能塞進運動量的方式。天氣好的時候，不少車友（包括我）甚至會希望公司離家更遠一點，好多騎幾公里。

但通勤訓練有它天然的局限。從教練角度看，通勤有三件事讓人頭疼——跟填稅表差不多。

第一，路線太固定。你騎進去，再騎回來，每天都是同一條路，同一個節(jié)奏，幾乎從不變化。

第二，頻率太高。一天兩趟，連續(xù)三到五天。如果你的通勤距離較長，或者同時還安排了其他訓練，恢復會變得很困難。

第三，通勤本質上是趕路。你要在某個時間點前到達某個地方，路上車流密集，到了還得開始工作。你的注意力在別處——這顯然不是最佳訓練狀態(tài)。

通勤訓練需要策略 / Getty Images

如果你不是全職車手，只能靠通勤來堆里程，那該怎么辦？下面是一些實用建議。

別靠通勤訓練

話不好聽但得說：如果你真的想在競技水平上有所突破，而時間又允許你在通勤之外單獨訓練，那別指望通勤來湊里程。所有訓練都需要取舍，但用通勤替代專項訓練只會帶來更多妥協(xié)——而且你還可能在上班路上的車流里受傷。關鍵訓練課放到通勤之外，通勤那天換別的方式去上班。

慢下來！

可能是最重要的建議：通勤時降低強度。趕著上班和急著回家的心態(tài)會讓大部分人無意識地越騎越硬。再加上日復一日的重復、工作疲勞、路上碰見其他騎友時不自覺的較勁，通勤很容易讓你的狀態(tài)慢慢被掏空。

你可能覺得自己扛得住，也可能感覺挺有勁，但這種慢性疲勞一旦爆發(fā)就來勢洶洶，而且很難恢復。每周有兩三天把強度壓到2區(qū)上限甚至更低，是控制疲勞的第一步。

通勤路上保持低強度恢復騎 / Getty Images

每周休一周

控制通勤累積疲勞的第二步，是每四周左右拿出勇氣，把車放幾天——完全不騎，或者至少大幅減少騎行量和強度。你未必覺得自己需要休息，但等到你覺得需要的時候，往往已經(jīng)遲了。

適當休息是訓練的一部分 / Getty Images

硬課之后少騎

隨著冬訓轉春訓，騎行重心從耐力和基礎體能轉向專項性能、速度和高強度課。這時候最好再砍掉一兩趟通勤，讓身體在高強度課后充分恢復。

如果這對你來說不現(xiàn)實，至少把課表排好：高強度訓練那天，上班騎恢復騎（很輕松）；把訓練放到下班路上。

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避開高峰

通勤最大的問題之一是交通。接送孩子、早高峰、開車上班族擠在一起，大部分公司周邊的路都不好騎。如果你想維持穩(wěn)定的輸出——不管快慢——避開交通是最好的辦法。跟老板商量晚到一小時可能不太受歡迎，但提前一小時出門或許可以試試。

多備幾條路線

想提高水平，光靠騎固定的路是不夠的。就算通勤，你也應該變著花樣來。理想情況下你需要三條路線：一條盡量短的，用于恢復騎；一條平坦筆直的，適合2-4區(qū)穩(wěn)態(tài)輸出；一條起伏彎多的，用于變速沖刺訓練。多換路線還能保持注意力集中，不會騎著騎著就走神了。

回家繞遠路

值得規(guī)劃一條明顯更長但更安靜的通勤路線——哪怕意味著要騎過家門再折返。因為能連續(xù)穩(wěn)態(tài)騎90分鐘到兩小時的能力，在春秋季（周末安排間歇訓練時）非常有用。

繞遠路回家也能練耐力 / Getty Images

安全第一

說了可能顯得多余，但為了完成訓練計劃而在路上冒險，不值得。20分鐘間歇課做到第12分鐘被車流堵了？等車過了再繼續(xù)。紅燈還有三秒就結束但你的重復組還沒收尾？別闖。受傷和出事沒有任何獎項。同樣，通勤路上避免全力沖刺、用休息把和任何急剎急起——收益不值得冒險。

高低踏頻交替練

高踏頻和低踏頻訓練是給通勤加量的好辦法，風險也不大（前提是你別用40rpm死磕爬坡把膝蓋磨廢）。一般原則是高踏頻的量多于低踏頻，因為高踏頻對效率的提升更明顯。但如果你在下坡和高速時踩不出足夠的扭矩，可以適當加入一些低踏頻訓練塊。

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早起留足時間

從被窩里爬出來可不是騎前的最佳準備。出門前給自己留夠時間：醒過來、吃點東西、洗漱準備。理想情況下（這話有點狠）你應該在出發(fā)前一小時吃早飯；如果只吃成熟水果或涂蜂蜜的吐司，提前15分鐘也行。

一個小技巧：騎車前先洗個澡。不但到了公司不會那么臭，還能幫你徹底醒過來。

早起騎車前先洗個澡 / Getty Images

通勤車的設置要到位

如果你有比賽車和通勤/訓練車，注意兩者的設置要一致。不是說讓你冬天騎比賽車上班，而是通勤車的幾何、鎖踏、鎖片位置要和比賽車相同。

最好有完整的變速系統(tǒng)。除非你的通勤很短、很輕松、很平，否則單速或固齒會嚴重限制你的訓練選項，而且根據(jù)齒比不同可能把腿搞廢。

還有，騎行褲和手套要勤換，頭盔和眼鏡要定期清洗。干涸的汗?jié)n是細菌滋生的溫床。

你平時通勤騎車嗎？有什么獨家訓練套路？

（留言區(qū)見，分享你的通勤心得 ）