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《神經(jīng)可塑性》讀后心得:重塑大腦的神經(jīng)科學(xué)入門(mén)!

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你腦海中是否有個(gè)聲音在說(shuō):「我不夠好」、「我沒(méi)有資格」。

當(dāng)你不斷對(duì)自我否定,懷疑自己的能力,久而久之就會(huì)陷入負(fù)面循環(huán),大腦會(huì)學(xué)習(xí)并鞏固你反復(fù)產(chǎn)生的想法,變成根深蒂固的認(rèn)知框架。

這時(shí),很多人會(huì)想問(wèn):「我可以改變嗎?

你以為你無(wú)法改變時(shí),《神經(jīng)可塑性》這本書(shū)直接打臉這個(gè)想法::那些反覆出現(xiàn)的念頭和行為,其實(shí)是大腦神經(jīng)回路一遍又一遍被強(qiáng)化的結(jié)果。好消息是,這條回路是可以被改寫(xiě)的,因?yàn)榇竽X神經(jīng)回路具有可塑性,所以一切都可以改變,而且適用于每個(gè)人。



《神經(jīng)可塑性》在說(shuō)什么?

本書(shū)作者妮可·維諾拉是一名神經(jīng)科學(xué)家、組織心理學(xué)家。她有一支影片,簡(jiǎn)單介紹了如何重塑大腦。從影片中能看出她非常善于表達(dá),能夠把復(fù)雜的科學(xué)概念講得淺顯易懂。

從這本書(shū)的英文書(shū)名的副標(biāo)題,就能清楚知道這本書(shū)的核心概念:打破循環(huán)、改變想法,并創(chuàng)造持久的改變。

書(shū)的內(nèi)容分成三個(gè)階段:

  • 擺脫負(fù)面情緒:認(rèn)識(shí)壓力的種類(lèi)、理解大腦如何陷入焦慮回圈,并學(xué)會(huì)打斷它。
  • 改變你的敘事:通過(guò)刻意練習(xí),重新塑造潛意識(shí)中那些自動(dòng)化的思考模式。
  • 增強(qiáng)積極性:用科學(xué)方法讓你保持正向心態(tài),創(chuàng)造持久的改變。

這本書(shū)可以說(shuō)是一個(gè)「神經(jīng)科學(xué)工具包」,作者把神經(jīng)科學(xué)的研究成果轉(zhuǎn)化成可以實(shí)際操作的方法,讓你知道該如何改變自己的大腦。

接下來(lái),我會(huì)簡(jiǎn)單介紹一些神經(jīng)科學(xué)的知識(shí),以及實(shí)用的方法,并且針對(duì)書(shū)中有些不完全正確的觀點(diǎn)提出修正。 (追求實(shí)事求是)



每個(gè)人都能夠重塑自己的大腦

神經(jīng)可塑性是指大腦的神經(jīng)系統(tǒng)因應(yīng)外在或內(nèi)在因素,例如環(huán)境、學(xué)習(xí)、經(jīng)驗(yàn),而調(diào)整其連接、結(jié)構(gòu)與功能的能力。

這個(gè)概念打破了過(guò)去的認(rèn)知。以前的科學(xué)界認(rèn)為,大腦一旦發(fā)育成熟就定型了,不會(huì)再改變。但現(xiàn)在我們知道,即使是成年人的大腦,仍然可以建立新的神經(jīng)連接、弱化舊的連接。

從微觀層面來(lái)看,這涉及兩個(gè)機(jī)制:

長(zhǎng)期增益效應(yīng):當(dāng)你反復(fù)執(zhí)行某件事,相關(guān)神經(jīng)元之間的連接會(huì)越來(lái)越牢固。這就是為什么練習(xí)會(huì)讓你進(jìn)步,也是學(xué)習(xí)與記憶形成的基礎(chǔ)。

長(zhǎng)期抑制效應(yīng),如果某些神經(jīng)連接長(zhǎng)期不被使用,大腦就會(huì)逐漸削弱并淘汰它們。

書(shū)中提到一個(gè)我覺(jué)得很精準(zhǔn)的公式:

重復(fù)+注意力+刻意=持久的改變

想讓大腦發(fā)生改變,這三個(gè)元素缺一不可。光是重復(fù)不夠,你需要帶著覺(jué)察去執(zhí)行。光有注意力也不夠,你得刻意地朝你想改變的方向前進(jìn)。

我們需要注意力與刻意來(lái)改變那些負(fù)面的行為。通過(guò)注意力來(lái)覺(jué)察那些想要改變的事情。而刻意是要你投入努力來(lái)改變大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。

很多時(shí)候我們想「戒掉」一個(gè)壞習(xí)慣,但其實(shí)問(wèn)題不在于想要戒掉的心態(tài),而是你有沒(méi)有用一個(gè)新的回路去取代那些負(fù)面回路。

如果我們把大腦比喻成硬件,把心態(tài)比喻成軟件。當(dāng)我們處于壓力、焦慮、擔(dān)憂等狀態(tài)時(shí),大腦容易處于「低電量模式」。我們大腦剩余的電量會(huì)優(yōu)先用于維持基本生理功能的運(yùn)作,而不去理會(huì)更新軟體的要求。

當(dāng)我們大腦將精力用于維持生存需求時(shí),大腦中負(fù)責(zé)理性分析、解決問(wèn)題的前額葉皮質(zhì)就會(huì)被抑制住。相反地,對(duì)威脅產(chǎn)生快速反應(yīng)的警覺(jué)中心「杏仁核」會(huì)處于活躍狀態(tài)。

當(dāng)我們處于負(fù)面循環(huán)時(shí),我們哪有余力保持自律、維持正向積極的心態(tài)去做出改變。

你無(wú)法發(fā)生改變,不要認(rèn)為是你的意志力很差,而是你的大腦沒(méi)有余力去執(zhí)行改變的行動(dòng)。

所以,想要重塑大腦,不是要從心態(tài)上做出改變,而是先擺脫那些負(fù)面情緒。通過(guò)睡眠、正念呼吸、冥想、運(yùn)動(dòng)、寫(xiě)日記等,幫助大腦這個(gè)硬體擺脫負(fù)面心態(tài),并恢復(fù)電力。



生理性嘆息:最簡(jiǎn)單且最實(shí)用的方法,能幫助你擺脫負(fù)面循環(huán)

史丹佛大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)家安德魯·休伯曼的研究發(fā)現(xiàn),哺乳類(lèi)動(dòng)物(包括人類(lèi))在睡眠、缺氧或壓力狀態(tài)下,會(huì)自動(dòng)觸發(fā)一種呼吸模式,他稱(chēng)之為「生理性嘆息」。

當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間處于壓力下,呼吸會(huì)變得淺而急促,部分肺泡會(huì)因此萎縮。而生理性嘆息通過(guò)連續(xù)兩次吸氣,能重新?lián)伍_(kāi)那些坍塌的肺泡,增加肺部與血液進(jìn)行氣體交換的表面積,把血液中過(guò)多的二氧化碳排出去。

過(guò)多的二氧化碳正是讓人產(chǎn)生焦慮感、緊張、煩躁的原因之一。

書(shū)中教你的生理性嘆息方法是:短促地連續(xù)吸氣兩次(最好用鼻子,但也可以用嘴巴),閉氣一秒后,緩慢地吐氣。

這方法很簡(jiǎn)單,但有點(diǎn)過(guò)度簡(jiǎn)化,缺少了一些細(xì)節(jié),以下是比較正確的做法。

第一次吸氣:通過(guò)鼻子深吸一口氣,直到肺部接近飽滿,大約3 到4 秒。

第二次吸氣:不吐氣,再快速吸入一小口氣,感覺(jué)胸腔徹底擴(kuò)張。這一步是打開(kāi)坍塌肺泡的關(guān)鍵,大約1 秒。

長(zhǎng)長(zhǎng)的吐氣:緩慢地通過(guò)嘴巴呼出所有空氣,吐氣時(shí)間要長(zhǎng)于吸氣時(shí)間,建議6 到8 秒。

要注意的是,生理性嘆息做一到三次就好,別做太多。

安德魯·休伯曼表示,這個(gè)方法之所以有效,不只是生理層面,更是因?yàn)樗苜x予人一種「控制感」。焦慮的人往往覺(jué)得自己對(duì)當(dāng)下的處境無(wú)能為力,而生理性嘆息讓你有一件「現(xiàn)在就能做」的事,光是這種掌控感本身就能緩解焦慮。

學(xué)會(huì)這個(gè)方法后,當(dāng)我在感到工作壓力大或者情緒煩躁的時(shí)候,做兩到三組生理性嘆息,確實(shí)能感受到身體從「緊繃」切換到「放松」的那個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。

生理性嘆息勝在簡(jiǎn)單、隨時(shí)能做,不需要任何工具或特殊環(huán)境。

當(dāng)你出現(xiàn)負(fù)面情緒時(shí),試著嘗試一下生理性嘆息吧!



肌肉不只是用來(lái)運(yùn)動(dòng)的,還能夠影響大腦

肌肉(更準(zhǔn)確地說(shuō),是指骨骼肌)不只是用來(lái)運(yùn)動(dòng)和支撐身體的組織,它還是重要的內(nèi)分泌器官。

書(shū)中提到一個(gè)叫「肌腦軸」的概念,作者認(rèn)為你的肌肉能直接與大腦溝通。

不過(guò)我想補(bǔ)充一下,這個(gè)肌腦軸的概念比較好理解,但這個(gè)說(shuō)法有點(diǎn)過(guò)度簡(jiǎn)化了。

目前學(xué)術(shù)界較常使用的描述是「肌肉與大腦的互動(dòng)」。這表示肌肉與大腦之間確實(shí)存在雙向的生理調(diào)控關(guān)系,但其整體機(jī)制尚未完全厘清。

與「腸腦軸」相比,肌肉與大腦之間并沒(méi)有一個(gè)已被明確定義且高度整合的通訊系統(tǒng)。腸腦軸涉及神經(jīng)、免疫與代謝等多種路徑的協(xié)同作用,而肌肉與大腦之間的信號(hào)傳遞,目前多被認(rèn)為是通過(guò)叫做「肌肉因子」的物質(zhì)實(shí)現(xiàn)。

因此,相較于「軸」這種暗示系統(tǒng)性整合的概念,更能反映目前學(xué)界對(duì)于肌肉與大腦關(guān)系的理解狀態(tài)。

回到正題,當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,肌肉會(huì)釋放「肌肉因子」,其中有幾個(gè)特別值得注意:

  • 鳶尾素:運(yùn)動(dòng)時(shí),肌肉纖維分泌FNDC5 蛋白,裂解后形成鳶尾素釋放入血液。它能穿越血腦屏障,刺激海馬體分泌BDNF(腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子),直接影響突觸可塑性、學(xué)習(xí)與記憶。
  • 組織蛋白酶B:與海馬體神經(jīng)新生及認(rèn)知功能改善呈現(xiàn)正相關(guān)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)不只是讓你身體變強(qiáng)壯,它還會(huì)通過(guò)這些肌肉因子去「滋養(yǎng)」你的大腦。這也是為什么很多研究顯示,規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)于抗憂郁、降低發(fā)炎、提升認(rèn)知功能都有顯著幫助。

目前許多研究都指出運(yùn)動(dòng)好處很多,運(yùn)動(dòng)不只改善身體健康,也能改善心智健康,像是提升情緒與幸福感、提高專(zhuān)注力與注意力、紓解壓力、改善認(rèn)知功能與增強(qiáng)記憶力。

下次當(dāng)你覺(jué)得腦袋昏沉、思緒混亂的時(shí)候,與其繼續(xù)坐在電腦前硬撐,不如先去動(dòng)一動(dòng)。你不是在偷懶,你是在幫大腦充電。

補(bǔ)充:書(shū)中有提到「類(lèi)胰島素生長(zhǎng)因子-1 」會(huì)因釋放的環(huán)境差異而產(chǎn)生不同的效果,但沒(méi)有詳細(xì)解釋。我來(lái)進(jìn)一步說(shuō)明,IGF-1 確實(shí)會(huì)由肌肉組織分泌,但主要會(huì)是由肝臟分泌。

因此,就廣義上而言,只要是從肌肉釋放的,就可以稱(chēng)為肌肉因子,又或者稱(chēng)之為「類(lèi)肌肉因子」比較合適。

IGF-1 若由肌肉組織釋放,大多是幫助肌肉在運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)。而肝臟釋放的IGF-1 則作用于全身,主要負(fù)責(zé)生長(zhǎng)、代謝調(diào)控。不同地方釋放的IGF-1 皆可以進(jìn)入大腦,提升大腦學(xué)習(xí)與記憶的能力,也具有抗憂郁、改善焦慮的功能。



后記

先說(shuō)實(shí)話,我沒(méi)有很喜歡《神經(jīng)可塑性》,這本書(shū)我斷斷續(xù)續(xù)讀了很久,不太好讀之外,我覺(jué)得神經(jīng)科學(xué)的內(nèi)容太過(guò)簡(jiǎn)化了。此外,還有許多人提到的翻譯問(wèn)題,書(shū)中的中文翻譯常常出現(xiàn)那種很長(zhǎng)、讀起來(lái)很生硬的句子。

不得不說(shuō)作者非常會(huì)表達(dá),能把復(fù)雜的東西講得很簡(jiǎn)單,卻也常常導(dǎo)致內(nèi)容說(shuō)得淺而不深。而且我覺(jué)得書(shū)中太多無(wú)關(guān)緊要的內(nèi)容,其實(shí)很多章節(jié)我都快速略過(guò)了。

如果你已經(jīng)讀過(guò)很多神經(jīng)科學(xué)的書(shū),那么這本書(shū)不太適合你,書(shū)中沒(méi)什么新內(nèi)容,大部分都能在其他書(shū)里找到。

若你是第一次接觸神經(jīng)科學(xué)的書(shū),那這本書(shū)就是非常好的神經(jīng)科學(xué)入門(mén)書(shū)。

最后,用威廉·詹姆斯的話來(lái)做總結(jié):

「我們的生活經(jīng)驗(yàn)將等于我們所關(guān)注的一切,無(wú)論那是我們選擇關(guān)注還是預(yù)設(shè)的?!?/p>

你的大腦每天都在被重塑,差別只在于你是有意識(shí)地選擇方向,還是讓它隨機(jī)發(fā)展。

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