圖片: pexels | 撰稿: 雨山 | 責(zé)編: 葡萄

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大家早上好，今天是NO.11 Lab時間！

我們帶來了3種大家經(jīng)常吃卻不怎么重視的食物，它們大概率不在我們想象的健康飲食名單中，但是研究卻發(fā)現(xiàn)它們竟有這些意想不到的好處！

你會看到：

• 吃酸菜竟然對腸道好？

• 血壓太高？多吃香蕉

• 吃點姜黃，一個月瘦九斤？

吃酸菜竟然對腸道好？

酸菜、泡菜可以說是風(fēng)靡全世界的食物，雖然各個國家、地區(qū)青睞的風(fēng)味略有不同，但是做法和原理都大同小異。

就拿我國來說，東北酸菜和西南酸菜的制作工藝都是將蔬菜洗凈后，和鹽一起置于無氧環(huán)境中發(fā)酵。在厭氧菌的作用下，產(chǎn)生二氧化碳和乳酸，使環(huán)境變成酸性。

酸菜發(fā)酵過程中產(chǎn)生的乳酸、乙酸、酚類化合物、類胡蘿卜素等許多物質(zhì)，被認為和改善腸道屏障功能、免疫功能和代謝功能有關(guān)。

酸菜真的有這么健康？看看研究怎么說。

來自加州大學(xué)戴維斯分校的團隊進行了研究，結(jié)果發(fā)表在《應(yīng)用與環(huán)境微生物學(xué)》雜志上。

▲圖片來源：參考資料[1]

他們在當(dāng)?shù)爻匈徺I了德國酸菜，又在實驗室用卷心菜腌漬了一批自制酸菜，還保留了一些沒有發(fā)酵過的生卷心菜，通過化學(xué)實驗觀察它們對腸道上皮細胞的影響。

發(fā)酵過程中，生菜環(huán)境的pH值逐漸降低，乳酸桿菌的數(shù)量極大增加。研究人員發(fā)現(xiàn)了幾百種不同的代謝物，其中一些代謝物與腸道微生物組產(chǎn)生的代謝物類型相同，表明它們可能與腸道健康有聯(lián)系。

后續(xù)化學(xué)實驗的結(jié)果也表明，生菜發(fā)酵中的代謝物能夠保護腸道上皮細胞免受促炎性細胞因子引起的損傷。不管是超市購買的酸菜，還是團隊自己制作的酸菜，都有同樣效果，但是生的卷心菜并沒有產(chǎn)生相同效果。

▲圖片來源：Google

這個結(jié)果意味著什么呢？這就涉及炎癥和腸道的關(guān)系。

炎癥是人體免疫系統(tǒng)的反應(yīng)，表示人體正在遭受外部創(chuàng)傷，或是細菌、病毒感染，發(fā)炎意味著身體正在全力抗擊壞的微生物。

它包括急性炎癥，比如發(fā)燒、紅腫、疼痛等。還有慢性炎癥，沒有明顯外部感染，但身體內(nèi)部持續(xù)免疫和戰(zhàn)斗，久而久之可能成為各種慢性疾病的驅(qū)動因素，比如心臟病、糖尿病和癌癥等。

促炎性細胞因子是可以促進炎癥反應(yīng)功能的細胞因子。正常情況下，促炎細胞因子和抗炎細胞因子相互制衡，如果促炎因子過高，就意味著人體處在炎癥反應(yīng)中。

而我們體內(nèi)的炎癥因子失衡了，腸道往往是最先感知到的，腸道內(nèi)龐大而復(fù)雜的菌群與炎癥反應(yīng)息息相關(guān)。因此，維持腸道屏障功能的健康，減少炎癥因子的激活，抵御炎癥因子帶來的損傷，也就是現(xiàn)在大家常說的「抗炎」，對于我們?nèi)淼慕】刀加泻锰帯?/p>

這項實驗的結(jié)果表明，酸菜發(fā)酵過程中產(chǎn)生的代謝物有益于腸道健康，可能有益于抗炎，以至于影響我們的整體健康。

▲圖片來源：Google

不過，研究人員并沒有探究出該吃多少酸菜才能達到應(yīng)有的好處，他們寫道，需要更多研究來確定酸菜的推薦攝入量。

酸菜在可能可以維護腸道健康的同時，也有著高鹽和產(chǎn)生亞硝酸鹽的問題，高鹽會刺激胃黏膜，亞硝酸鹽有引發(fā)消化道癌癥的風(fēng)險。亞硝酸鹽可以通過腌漬時間來規(guī)避，一般腌漬20天后會逐漸降低到國家安全標準之內(nèi)。

總而言之，在研究者們還不清楚到底吃多少酸菜，可以達到健康功效又能規(guī)避壞處時，咱們也別認為酸菜吃得越多越好，不過也不用完全抗拒這種食物，可以適當(dāng)食用，畢竟酸菜白肉、酸菜魚的美味真的很難抵擋！

血壓太高？多吃香蕉

網(wǎng)友們討論自己最喜歡和討厭的水果時，總是想把香蕉踢出水果行列。因為香蕉水分少，吃起來干巴巴的，而水果給人的印象就應(yīng)該是飽滿多汁。

今天為香蕉正名，多吃它真的有好處。

《美國生理學(xué)雜志-腎生理學(xué)》上的一篇研究發(fā)現(xiàn)，增加飲食中鉀的攝入量可以降低血壓，香蕉正是一種高鉀食物。

▲圖片來源：參考資料[2]

我們都知道，吃得太咸會增加高血壓的風(fēng)險，有高血壓的人要低鹽飲食，減少鈉的攝入。研究者發(fā)現(xiàn)，其實比減少鈉攝入更重要的是——調(diào)節(jié)鈉鉀的比例。減少鈉的攝入，增加鉀攝入，比只少鹽飲食的作用更大。

研究者建立了模型模擬各個系統(tǒng)的相互作用，發(fā)現(xiàn)當(dāng)體內(nèi)鉀水平增加時，不僅減弱了鈉對血壓的負面影響，而且還降低了血壓。

這個模型還發(fā)現(xiàn)了性別差異。男性比絕經(jīng)前的女性更容易患高血壓，但是當(dāng)改變鉀鈉比例來降低血壓時，男性的反應(yīng)也更明顯。

鉀可以參與糖、蛋白質(zhì)的代謝，維持正常滲透壓和酸堿平衡等。缺鉀可能引起神經(jīng)肌肉、心血管、中樞神經(jīng)發(fā)生功能性或病理性改變。

▲圖片來源：Unsplash

除了香蕉以外，木瓜、葡萄、石榴、菠菜、西蘭花、芥藍、土豆、紅薯等食物中也富含鉀，蔬菜水果是鉀最主要的來源，可以在日常飲食中增加攝入量。

但是，有慢性腎病的患者不適合高鉀飲食。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的指南稱，一個成年人每天不應(yīng)當(dāng)攝入超過2000毫克的鈉，也就是不應(yīng)攝入超過5克的食鹽；同時，應(yīng)當(dāng)攝入至少3510毫克的鉀。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，健康的成年人每天應(yīng)攝入鉀2000毫克。

吃點姜黃，一個月瘦九斤？

我想不少人都是一年又一年開啟、結(jié)束著減肥大業(yè)。當(dāng)我們在為管住嘴邁開腿痛苦掙扎的時候，有研究者發(fā)現(xiàn)，一樣不起眼的食物可能可以助我們達到事半功倍的效果。

發(fā)表在《International Journal of Medical Research & Health Sciences》上的一篇研究，招募了66名、19~60歲、體重超標的成年男性。排除了他們患病的可能，并分成了兩組，一組每天服用姜黃素和黑胡椒，另一組服用安慰劑。

▲圖片來源：參考資料[5]

最終發(fā)現(xiàn)，服用姜黃素和黑胡椒的一組，他們的體重和BMI值顯著下降，對照組并沒有出現(xiàn)體重變化。

意大利熱那亞大學(xué)的研究團隊發(fā)現(xiàn)了同樣的結(jié)果。他們招募了44名超重受試者，這些受試者正處于減肥瓶頸期。在用姜黃素進行治療后，10天減了大約2斤，30天后大約減掉了9斤。

涵蓋18項姜黃素研究的薈萃分析也發(fā)現(xiàn)，姜黃素攝入量與體重、BMI和腰圍顯著下降相關(guān)。

姜黃素為什么能影響體重？這得益于它的抗炎作用。

肥胖和慢性炎癥之間存在著密切的關(guān)聯(lián)，而姜黃素是一種多酚類物質(zhì)，可以抑制促炎細胞因子的產(chǎn)生，具有抗炎、抗氧化的特性。

關(guān)于姜黃素抗炎作用的研究非常多，研究人員們發(fā)現(xiàn)姜黃素可以增加高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的水平，同時降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）、甘油三酯等的水平，有利于預(yù)防或治療動脈粥樣硬化、心肌損傷、非酒精性脂肪肝、肥胖癥、糖尿病等疾病。

▲圖片來源：Unsplash

不過研究也指出，姜黃素很難吸收，在人體中的生物利用度極低，還需要更多實驗來找到利用姜黃素的最好辦法。

我們?nèi)粘Ｗ钊菀捉佑|到的、含姜黃素的食物大概就是姜黃粉了，咖喱的黃色就是由姜黃粉提供的。

食用姜黃粉時最好搭配黑胡椒，可以促進吸收。但是，姜黃粉中的姜黃素含量較低，即便搭配黑胡椒，只食用姜黃粉可能很難達到補充劑的效果，就當(dāng)為美食添加了一番風(fēng)味吧！

要想起到保健效果，市面上有專門的姜黃素補充膠囊，但要注意用量和禁忌人群，有膽管阻塞、膽管炎、肝病、膽結(jié)石和其他膽道疾病的患者，不要服用，其他人群也最好先咨詢醫(yī)生后確定是否適合再吃。

以上就是我們今天的NO 11.Lab啦！希望這些研究對你的飲食安排有所啟發(fā)和幫助~

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Lei Wei, Maria L. Marco. The fermented cabbage metabolome and its protection against cytokine-induced intestinal barrier disruption of Caco-2 monolayers[J]. Applied and Environmental Microbiology, 2025.

[2] Melissa Stadt, Anita T. Layton. Modulation of blood pressure by dietary potassium and sodium: sex differences and modeling analysis[J]. American journal of physiology renal physiology, 2025.

[3] Kana Shimizu, Masafumi Funamoto, Yoichi Sunagawa, etc. Anti-inflammatory Action of Curcumin and Its Use in the Treatment of Lifestyle-related Diseases[J]. ECR.

[4] Seyed Ali Jazayeri-Tehrani, Seyed Mahdi Rezayat, etc. Nano-curcumin improves glucose indices, lipids, inflammation, and Nesfatin in overweight and obese patients with non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a double-blind randomized placebo-controlled clinical trial[J]. Nutr Metab, 2019.

[5] Nasser Alqahtani. The Effect of Curcumin-Black Pepper on Body Fat Composition and Lipid Levels in Overweight Male Adults[J]. International Journal of Medical Research & Health Sciences, 2021.

[6] 谷禾健康. 從腸道菌群到炎癥因子：讀懂疾病的預(yù)警信號[EB/OL]. [2025-06-13]. https://www.guhejk.com/wordpress/?p=15832.

[7] 世界衛(wèi)生組織. 指南：成人和兒童鉀攝入量[EB/OL]. [2025-06-13]. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/77986/WHO_NMH_NHD_13.1_chi.pdf.

[8] 中華人民共和國衛(wèi)士行業(yè)標準. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 第2部分：常量元素[EB/OL]. [2025-06-13]. https://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/05/20180516113247253.pdf.