前兩天的推文里，我說到了30歲之后最好少吃，用了一句話，非必要不進(jìn)食，確實(shí)是有依據(jù)的。

之前給國藥集團(tuán)引進(jìn)的抗衰藥做視頻查文獻(xiàn)時(shí)介紹了這款很貴的藥抗衰機(jī)制很重要的一個(gè)路徑是抑制了mTOR通路，這個(gè)機(jī)制和衰老也有關(guān)系，獲得諾獎(jiǎng)級(jí)別的細(xì)胞自噬發(fā)現(xiàn)也和這個(gè)通路有關(guān)系。如果不吃這個(gè)抗衰產(chǎn)品有其它方法也可以抑制mTOR通路嗎？也有，就是少吃。所以從這個(gè)意義上，少吃（不是不吃）是堪稱可以和頂級(jí)抗衰產(chǎn)品相比的抗衰策略。

從我的經(jīng)驗(yàn)看，最好是少吃點(diǎn)吃多樣化，什么都吃點(diǎn)卻總體不吃多，這是最好的。我之前去日本的時(shí)候，日本飲食就是給你上一大堆菜，但菜都用碟子裝，量很少，一些研究認(rèn)為日本人長壽和這種飲食習(xí)慣是有關(guān)系的，當(dāng)然和他們吃得雜也有關(guān)系。

但問題是，少吃很難做到，我自己之前也很難做到，餓的時(shí)候想吃，看到顏色誘惑的食物想吃，聞到味道想吃，什么都不干坐著純刷劇也想吃，怎么有效抑制食欲呢？作為一個(gè)瘦了幾十斤現(xiàn)在正在做體重管理維持的人來說，我還是很有經(jīng)驗(yàn)的，分享一下。

• 蛋白質(zhì)吃夠：這是一種學(xué)術(shù)假說理論但我認(rèn)為在我身上是奏效的，這種理論認(rèn)為，如果人體蛋白質(zhì)吃不夠，人體就會(huì)一直發(fā)動(dòng)食欲機(jī)關(guān)，你很難忍住不吃，很難忍住不多吃。

最后會(huì)形成惡性循環(huán)，就是在超加工的飲食環(huán)境里（比如大家更習(xí)慣于吃零食）天然就會(huì)帶來蛋白質(zhì)匱乏，為了吃夠蛋白質(zhì)又會(huì)讓自己去吃這些超加工食品，等吃夠了，熱量也爆炸了，因?yàn)槌庸な称反蠹叶贾?，都是?biāo)準(zhǔn)的熱量核彈。

如果早上開始就攝入蛋白質(zhì)，比如肉蛋奶，是原型食物而不是某些添加了雞蛋的零食，就是指最初的雞蛋水煮一下或者稍微煎一些，食欲開關(guān)就不會(huì)那么輕易被打開。有沒有效呢？有效，親測(cè)有效。

• 血糖波動(dòng)不要大，注意控糖。食欲另外一個(gè)非常顯形的開關(guān)就是血糖，血糖波動(dòng)只要大，就很難不吃。這就會(huì)帶來一個(gè)很詭異的現(xiàn)象：你空腹的時(shí)候不餓，當(dāng)你吃了大量碳水把血糖拉到10甚至11之后，血糖往下降的過程中，你反而會(huì)更餓。

所以你必須要監(jiān)測(cè)你的血糖，如果是要減肥或者減肥之后怕反彈只能避開生活中一切有可能引起血糖過大波動(dòng)的食物，這一點(diǎn)，也是親測(cè)有效。

• 咖啡和茶是能很好幫助抑制食欲的。坦白講這兩種方法我都用過，你懂一個(gè)瘦下來的胖子為了控制食欲有多努力了吧，美式咖啡對(duì)食欲的抑制來得會(huì)更猛烈和直接一些。

根本原因是，這玩意能直接抑制血液里的饑餓素，而且這個(gè)過程中會(huì)攝入大量的水，所以相當(dāng)于也是喝水提供飽腹感。

現(xiàn)在很多奶茶店也提供了越來越多的低GI飲品，比如奈雪家的纖果茶（非廣），我?guī)Я藙?dòng)態(tài)血糖儀親測(cè)血糖升幅遠(yuǎn)低于果汁（果汁實(shí)際上升糖很高），也給不想血糖過山車似的朋友們提供了很多新飲品的選擇。

• 一個(gè)很沉浸式的愛好。上邊幾個(gè)都是生物層面的作用，此外你還需要有些情緒上面的作用，它幫助你抑制食欲的方法特別簡單就是你會(huì)沉浸其中以至于忘了「吃」這件事。

我發(fā)現(xiàn)追劇是很難做到的，追劇嘴里要是沒點(diǎn)吃的，會(huì)覺得索然無味，一般而言，帶著一些「參與感」/「輸出式」的愛好，才能提供有效抑制食欲的效果，比如產(chǎn)生心流的工作——對(duì)我來說是寫東西和做視頻。

很多人打游戲也會(huì)，特別是競(jìng)技游戲，很多人打牌也會(huì)，很多人玩一些參與感很強(qiáng)的游戲也會(huì)，在我看來這些游戲，都比吃東西，要更好。

最后就是，如果已經(jīng)瘦下來了，那可以去多拍拍照，多去試穿衣服，看看以前，看看現(xiàn)在，問問自己，想要哪種狀態(tài)。又或者對(duì)比看一下體檢單，我現(xiàn)在手機(jī)屏保就是我以前胖的圖片和以前尿酸接近700的時(shí)候截圖。

再次強(qiáng)調(diào)，少吃是指熱量總體少攝入，而食物是多元化的，三大營養(yǎng)素特別是蛋白質(zhì)是吃夠的，與之對(duì)比很多人吃得看著很多但其實(shí)是面條拌飯就這土豆絲吃基本都是碳水，反而是「餓」的，又會(huì)需要吃得更多。

希望對(duì)大家有用～

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-END-2025年4月19日-

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