小編發(fā)現(xiàn)：在很多背部練習(xí)教程當(dāng)中，涉及到手臂下拉，或者用劃船機(jī)向后拉背的時(shí)候，很多人會(huì)習(xí)慣性的把肩胛骨使勁往脊柱方向夾！

但其實(shí)這種夾背方法可能會(huì)讓你的胸腔過(guò)度向前推，導(dǎo)致肋骨外翻的情況，其實(shí)正確的練習(xí)曲臂下拉，記住一個(gè)原則，先充分讓胸腔吸滿氣，呼氣的時(shí)候，只要感覺(jué)肩胛骨貼緊后側(cè)胸廓即可，不要使勁的往中間夾~

同理，今天分享的幾個(gè)練背動(dòng)作里面，大家也要留意今天的提醒，每天都建議練習(xí)一次，有效改善含胸駝背、減副乳、緊致肩背與手臂，一起練起來(lái)吧！

動(dòng)作1、

1、坐立姿勢(shì)、站立姿勢(shì)練習(xí)均可

2、本動(dòng)圖以坐立姿勢(shì)演示

3、保持脊柱中立位，肩膀自然放松

4、呼氣，收腹，雙手向上伸直

5、吸氣，還原雙手向下

6、重復(fù)練習(xí)15-20次為一組

注意??這個(gè)動(dòng)作可以雙手握一對(duì)小啞鈴進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，注意手臂上舉的時(shí)候，不要聳肩！

動(dòng)作2:

1、仰臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙腿屈膝腳掌落地

2、雙手伸直握緊啞鈴在身體兩側(cè)打開(kāi)

3、呼氣收腹，胸肌發(fā)力雙手向上伸直

4、吸氣，雙手向兩側(cè)伸直打開(kāi)還原

5、這個(gè)動(dòng)作練習(xí)15-20次為一組

注意??：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，雙手向上伸直時(shí)，去感受用胸肌發(fā)力，幫助鍛煉副乳那一塊區(qū)域。

動(dòng)作3:

1、繼續(xù)保持仰臥姿勢(shì)，雙腿屈膝腳掌落地

2、雙手屈肘握緊啞鈴在兩側(cè)打開(kāi)

3、呼氣，收緊腰腹，胸肌發(fā)力向上伸直

4、吸氣，雙手屈肘向兩側(cè)打開(kāi)還原

5、重復(fù)練習(xí)15-20次為一組

注意??這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)和動(dòng)作2特別類(lèi)似，但注意一下，動(dòng)作2是向兩側(cè)伸直手打開(kāi)，動(dòng)作3是屈肘！

動(dòng)作4:

1、俯臥在墊子上，雙手握啞鈴向前伸直

2、呼氣，收緊腰腹核心，胸腔微微離地

3、雙手屈肘向下拉，吸氣，伸直還原

4、這個(gè)動(dòng)作重復(fù)練習(xí)15-20次為一組

動(dòng)作5:

1、雙手撐地，肩膀垂直于手腕

2、雙膝落地，髖部對(duì)齊兩側(cè)膝蓋

3、吸氣，左手向前伸直，右腿向后抬高

4、呼氣收腹，屈手肘、屈膝向中間

5、吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

6、之后換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)

動(dòng)作6:

1、以四點(diǎn)支撐的姿勢(shì)準(zhǔn)備好

2、呼氣，收緊腰腹核心

3、臀部向后向上進(jìn)入下犬式

4、吸氣，還原回到起點(diǎn)支撐姿勢(shì)

5、重復(fù)練習(xí)12-15次