malasana是一種深蹲瑜伽姿勢(shì)，雙腳著地，臀部向地板方向下沉，手掌在胸前合十(Anjali Mudra)。在它的完整表達(dá)中，手臂像花環(huán)一樣纏繞在腿上——因此得名。

花環(huán)式是一種深蹲瑜伽姿勢(shì)，可以改善髖部靈活性、腳踝靈活性、盆底力量和消化能力，同時(shí)促進(jìn)接地和穩(wěn)定性。

為什么花環(huán)式被稱為“人類與生俱來的權(quán)利”

孩子蹲著毫不費(fèi)力。以前，我們蹲著休息和吃飯。現(xiàn)代的坐姿習(xí)慣降低了腳踝和髖部的活動(dòng)能力，削弱了肌肉，影響了循環(huán)。花環(huán)式恢復(fù)了這種自然的運(yùn)動(dòng)模式。

如何正確地做花環(huán)式 1，起始位置

• 站立，雙腳略寬于臀部。
• 腳趾可以稍微外轉(zhuǎn)(10-30度)。

2，下蹲

• 慢慢彎曲膝蓋。
• 臀部向地板下沉。
• 保持腳后跟著地(如果需要，使用支撐)。

• 手掌在胸前合十并攏(Anjali Mudra)。
• 將肘部壓入內(nèi)膝。
• 膝蓋輕輕壓回肘部。

3，脊柱排列

• 向上拉長(zhǎng)脊柱。避免拱起下背部。
• 微微抬胸。停留5-10次深呼吸。

安全退出

• 把手放在地上。
• 慢慢伸直雙腿。
• 回到原地。

熟練掌握瑜伽蹲以后，可以試試下面這五個(gè)動(dòng)態(tài)練習(xí)來加深你的深蹲。

動(dòng)作1

瑜伽蹲準(zhǔn)備，穩(wěn)定后左右晃動(dòng)30秒。

動(dòng)作2

瑜伽蹲準(zhǔn)備，用肘部/手部將膝蓋向外推。每側(cè)重復(fù)30次。

動(dòng)作3

瑜伽蹲準(zhǔn)備，將一只手放在你面前的地上（可以的話抓住對(duì)側(cè)腳的腳踝），轉(zhuǎn)動(dòng)你的軀干。將另一只手向斜上方伸出。呼氣落回，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-10組然后換邊。

動(dòng)作4

瑜伽蹲準(zhǔn)備，旋轉(zhuǎn)膝蓋，重復(fù)30次。

動(dòng)作5

瑜伽蹲準(zhǔn)備，雙手上舉抓住瑜伽帶或合適的物品，呼氣，雙手帶著上半身向前屈，逐漸增加深度，在最深位置保持30秒。

事實(shí)上我們都應(yīng)該能夠完成那個(gè)基本動(dòng)作。但我們整天都坐在椅子上，我們的髖部……頭部和背部被鎖住。所以就讓深蹲變得困難。

花環(huán)式是維護(hù)關(guān)節(jié)健康、改善姿勢(shì)、讓活動(dòng)更輕松的基礎(chǔ)。

以下是花環(huán)式的的主要好處：

改善盆底力量：花環(huán)式輕輕地延長(zhǎng)盆底肌肉。

這有助于:

• 尿失禁，產(chǎn)后恢復(fù)
• 骨盆穩(wěn)定性，生殖器官的健康循環(huán)

改善消化和緩解便秘

深蹲改變了直腸的角度，使排泄更容易。這就是為什么“蹲廁”姿勢(shì)有效

它可能有助于:

• 便秘
• 脹氣
• 消化遲緩

有助于多囊卵巢綜合征和荷爾蒙平衡(支持作用)

花環(huán)式增加血液流量:

• 卵巢
• 盆腔內(nèi)器官
• 下腹部

打開髖部和腳踝

髖部緊繃和腳踝僵硬在久坐的生活方式中很常見。

花環(huán)式:

• 改善踝關(guān)節(jié)背屈
• 增強(qiáng)髖部外旋
• 防止靈活性下降

更好的靈活性=更好的長(zhǎng)期關(guān)節(jié)健康。

加強(qiáng)下背部和姿勢(shì)

當(dāng)脊柱直立時(shí):

• 使用脊柱穩(wěn)定器
• 鼓勵(lì)中性骨盆
• 減少下背部僵硬

支持新陳代謝健康

溫和的肌肉運(yùn)動(dòng)+循環(huán)改善可能有所幫助:

• 血糖調(diào)節(jié)(間接)
• 心血管功能
• 肌肉耐力

同樣，它支持整體健康，但不能治愈疾病。

對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的好處

花環(huán)式刺激Muladhara(根輪)—與穩(wěn)定和安全相關(guān)。

從生理學(xué)角度來看:

• 深蹲姿勢(shì)深呼吸激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)。
• 促進(jìn)冷靜和專注。