來源：長(zhǎng)白山日?qǐng)?bào)

你可能缺了這種

“維生素”

總是感覺累、脾氣差？

你是否常常感到疲憊不堪，卻找不出原因？情緒像坐過山車，一點(diǎn)小事就煩躁易怒？或者，嘴角反復(fù)發(fā)炎、皮膚狀態(tài)不佳，用了各種方法也不見好？

這些困擾日常的“小毛病”，很可能是身體在向你發(fā)信號(hào)——你或許缺乏了維生素B族。

我們通常所說的“維生素B”并非單一營(yíng)養(yǎng)素，而是一個(gè)成員眾多的“大家族”，是人體必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。那么，B族維生素有哪些功能？如何通過飲食補(bǔ)充呢？

01

缺乏B族維生素

會(huì)出現(xiàn)哪些癥狀？

首先，我們需要系統(tǒng)地了解一下維生素B族這個(gè)重要的營(yíng)養(yǎng)素家族。維生素B族各有特性，各自發(fā)揮著獨(dú)特的生理作用，缺乏任何一種都可能對(duì)身體產(chǎn)生危害。

01

維生素B1（硫胺素）

又稱“精神性維生素”，可改善人的精神狀態(tài)，維持神經(jīng)組織的正�；顒�(dòng)。缺乏易出現(xiàn)沮喪、易怒、暴躁、喜怒無常等情況，嚴(yán)重缺乏時(shí)可能引起周圍神經(jīng)炎，出現(xiàn)感覺異常。

補(bǔ)充來源：酵母、豆類、瘦肉富含維生素B1，可適當(dāng)吃些粗糧，如燕麥、玉米、全麥面包等。

02

維生素B2（核黃素）

參與機(jī)體新陳代謝，促進(jìn)人體細(xì)胞的發(fā)育，是皮膚、毛發(fā)生長(zhǎng)的主要物質(zhì)。維生素B2缺乏可引起口角炎、唇炎等癥狀。

補(bǔ)充來源：奶制品、肉類、蛋類、肝臟等。

03

維生素B3（煙酸）

維持皮膚和神經(jīng)系統(tǒng)健康、參與DNA修復(fù)。缺乏時(shí)會(huì)引起糙皮病，主要表現(xiàn)為皮炎、腹瀉及癡呆等。

補(bǔ)充來源：酵母、肉類、肝臟、谷類、菜豆等。

04

維生素B6（吡哆醇）

是氨基酸代謝所必需的，而與情緒有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)很多正是從氨基酸轉(zhuǎn)變而來。缺乏易出現(xiàn)情緒激動(dòng)、困倦、急躁、抑郁等情況。

補(bǔ)充來源：肝臟、魚類、肉類、全麥、堅(jiān)果、豆類、蛋黃和酵母等。

05

維生素B9（葉酸）

對(duì)細(xì)胞分裂和DNA合成至關(guān)重要。缺乏可導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血、高同型半胱氨酸血癥等，孕期缺乏可導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形、唇腭裂等出生缺陷。

補(bǔ)充來源：食物中含量豐富，腸道細(xì)菌也能夠合成，綠葉蔬菜、水果、酵母和肝臟等含量較多。

06

維生素B12（鈷胺素）

是身體正常生長(zhǎng)和紅細(xì)胞生長(zhǎng)所不可或缺的，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的健康。缺乏時(shí)可導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血等多種疾病，多見于有嚴(yán)重吸收障礙者及長(zhǎng)期素食者。

補(bǔ)充來源：廣泛存在于動(dòng)物性食物中，它僅由微生物合成，酵母和動(dòng)物肝臟中含量豐富，植物中不存在。

02

補(bǔ)充維生素B族期間

不宜食用哪些食物

文蛤、蜆類：這一類的食物含有分解維生素B1的物質(zhì)。

生雞蛋：所含蛋白質(zhì)中有一種卵白素，會(huì)與生物素結(jié)合，影響吸收，所以吃雞蛋最好把蛋白煮熟。

含硼元素的食物：硼元素與人體內(nèi)的消化液相遇后，若再與維生素B6結(jié)合，會(huì)形成絡(luò)合物，從而影響維生素B6的吸收和利用。因此，服用維生素B6時(shí)應(yīng)忌食含硼食物。含硼豐富的食物有黃瓜、胡蘿卜、茄子等。

含咖啡因的飲料：咖啡因會(huì)刺激神經(jīng)及腎上腺素分泌，不僅會(huì)消耗人體內(nèi)現(xiàn)存的維生素B族，而且連剛吃下去的維生素B族也會(huì)被破壞。

酒類：酒精會(huì)影響腸胃對(duì)維生素B1、維生素B6、泛酸和葉酸的吸收，且代謝酒精也需要這些維生素的幫忙，所以飲酒會(huì)影響維生素的吸收。

03

不亂補(bǔ)

均衡膳食最重要

整體來看，B族維生素常見于動(dòng)物內(nèi)臟、豆類、乳蛋類、畜禽魚肉類、粗糧等食物。對(duì)于絕大多數(shù)健康成年人來說，通過均衡飲食完全能夠滿足身體對(duì)B族維生素的需求，無需額外服用補(bǔ)充劑。

日常生活中，要確保B族維生素充足，可以記住這個(gè)簡(jiǎn)單口訣：“餐餐有全谷物，天天見綠葉菜，適量肉蛋奶，偶爾吃內(nèi)臟”

需要強(qiáng)調(diào)的是，上述提到的相關(guān)疾病原因眾多，未必是B族維生素缺乏導(dǎo)致的。在服用B族維生素藥物或保健品前，一定要咨詢醫(yī)生和藥師。