圖片: pexels | 撰稿: 海芋 | 責編: 海芋

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很多人一提到「甜食」，第一反應就是：發(fā)胖、不健康、要戒掉。可偏偏甜食又很難戒，不少人只能一邊焦慮，一邊繼續(xù)吃……

▲圖片來源：giphy

難道這世界上，就沒有一種甜食，既好吃，又相對健康嗎？

其實，還真有。

今天就給大家介紹——蜂蜜。

蜂蜜好處多

為啥說蜂蜜相對健康呢，因為吃它，好處真的多！具體來說，主要體現(xiàn)在以下幾個方面

• 可能幫助減肥

從目前的一些研究來看，蜂蜜可能對體重控制有一些幫助。

一項來自美國的小樣本（37位參與者）研究顯示：每日攝入約1.5g/kg的四種三葉草蜂蜜（一種由蜜蜂采集三葉草花蜜釀成的天然蜂蜜）混合物后，受試者的總能量、碳水化合物以及糖的攝入量均有所下降；而補充等量蔗糖的對照組則沒有出現(xiàn)類似變化。

▲圖片來源：giphy

不過不建議大家指望用蜂蜜來減肥，上述研究樣本量小，且可能和當?shù)仫嬍沉晳T有關。目前還缺乏大樣本及其他國家和地區(qū)的研究數(shù)據(jù)，研究有效性有待后續(xù)驗證。

總之，期待未來有樣本數(shù)量更大，更具有普遍性的研究出現(xiàn)！

• 抗菌、幫助傷口愈合

蜂蜜具有抗氧化、抗菌和抗炎的特性。已有不少研究發(fā)現(xiàn)，蜂蜜對不同種類的細菌和真菌都有抑制作用，同時還能促進傷口愈合。

比如：在一項針對化膿性肌炎患兒的研究中，將浸泡過天然生蜂蜜的紗布敷于傷口，持續(xù)21天后發(fā)現(xiàn)，相比常規(guī)處理，蜂蜜組的傷口愈合更快，住院時間也有所縮短。

在口腔健康方面，用1:1（v/v）的多花蜂蜜溶液漱口5天，也被觀察到可以減少健康人群的牙菌斑。

不過！這些研究大多是在特定條件下進行的，蜂蜜并不能替代正規(guī)治療，大家可千萬不要自行拿來處理傷口哦~

• 可能有助于心血管健康

吃蜂蜜是如何影響心血管健康的呢？

這里我們得先搞清楚什么是「心血管健康」。顧名思義，它指的其實就是心臟和血管的健康。一般可以通過血脂、血糖、血壓以及血管情況等指標來綜合判斷。

血糖維持在穩(wěn)定、不過高的范圍更好，血壓保持在正常區(qū)間更好……這些大家都比較熟悉，就不再過多展開了。

我們重點來講講血脂。

一般來說，常規(guī)血脂檢查主要包括總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是常說的「壞」膽固醇）、高密度脂蛋白膽固醇（HDL，也就是「好」膽固醇），以及甘油三酯（TG）。

至于它們各自大概在什么范圍算正常，可以參考下面這張表

▲圖片來源：參考文獻[5]

許多研究觀察到：每日補充適量蜂蜜，并持續(xù)一段時間后，空腹血糖和舒張壓降低；TG、TC和LDL水也平有所下降；而HDL水平有所升高。

而且，這種變化不僅出現(xiàn)在健康人群中。在糖尿病和高脂血癥人群中，也有研究發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果。

也就是說，蜂蜜在血糖、血壓和血脂管理方面，可能存在一定的積極作用，總體有益心血管健康。

不過需要注意的是，目前不同研究之間仍存在一定分歧，具體效果還可能受到攝入量、時間以及個體差異的影響，不能簡單一概而論。

• 改善睡眠和生活質(zhì)量

2024年的一項研究招募了40名健康參與者：讓他們每天兩次、每次食用30g蜂蜜（放在150mL酸奶中），持續(xù)3周。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，實驗用到的兩種蜂蜜都在一定程度上改善了受試者的生活質(zhì)量和睡眠情況。

▲圖片來源：giphy

• 緩解咳嗽

蜂蜜對緩解干咳和濕咳（喉嚨里有痰的咳嗽）都有一定幫助，尤其對輕度咳嗽和兒童（1歲以下不建議食用）更為明顯。

不少研究發(fā)現(xiàn)，食用不同類型的蜂蜜，可以在一定程度上降低夜間咳嗽的頻率和嚴重程度，同時也有助于改善上呼吸道感染的整體癥狀。

這是為什么呢？

對干咳來說，蜂蜜的甜味會刺激唾液分泌，并可能促進氣道分泌更多黏液，在咽喉表面形成一層「潤滑」，從而減輕刺激，緩解干咳。

而對于有痰的咳嗽，這些分泌物也可能有助于改善氣道的黏液纖毛清除功能，促進排痰，讓呼吸道更通暢一些，從而緩解癥狀。

雖然蜂蜜確實有不少好處，但它本質(zhì)上依然是高糖食物。如果吃法不對，好處沒撈著，反而可能給身體增加負擔。

所以，接下來這部分內(nèi)容，還是建議大家認真看一看，必要時拿起小本本記一記（不是）。

吃蜂蜜，一定要注意

• 控制量，比什么都重要

任何食物，一旦「過量」，往往都會從「有益」變成「有害」。蜂蜜也不例外——吃多了，不僅容易長胖、升高血糖，還可能刺激胃腸道、增加蛀牙風險……

那到底吃多少才算合適？目前還沒有一個統(tǒng)一、權威的推薦標準。

從「糖分攝入」角度來看，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》的建議是：成人每日添加糖攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示：每100g蜂蜜中約含82g糖，其中葡萄糖約35.8g、果糖約40.9g。

所以在吃蜂蜜之前，可以先算一算自己每天的總糖攝入，再決定吃多少蜂蜜。

另外，我們還可以參考一項發(fā)表在《Nutrition and Diabetes》的研究。這項納入了69項隨機對照試驗（共3544名參與者），經(jīng)過分析后發(fā)現(xiàn)：每日攝入蜂蜜超過10克，可能開始出現(xiàn)不利影響。

▲圖片來源：參考文獻[4]

• 這些人慎重吃

• 血糖異常/糖尿病人群：雖然我們在前面提到：部分研究認為蜂蜜可能帶來一定益處，但它的含糖量依然很高，是否可以食用、吃多少，更建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下決定。

• 正在嚴格控糖的人：原因和上面差不多，主要還是因為蜂蜜糖分不低，容易影響控糖效果，所以這類人群也建議盡量少吃或不吃。

• 1歲以下兒童不要吃：蜂蜜中可能含有肉毒梭菌，1歲以下嬰兒食用后，可能引發(fā)一種罕見但較為嚴重的疾病——嬰兒肉毒中毒。這種疾病的早期癥狀通常包括便秘，嗜睡、全身肌肉無力以及哭聲變?nèi)醯取?/p>

在了解完注意事項之后，我們再來聊聊大多數(shù)人可能最關心的問題——

吃啥樣的蜂蜜？

市面上的蜂蜜五花八門，有槐花蜜、椴樹蜜、百花蜜，還有蜜露蜂蜜等等，到底該怎么選？要不要專門挑某種蜂蜜呢？

其實，我們?nèi)粘Ｒ姷降倪@些蜂蜜，差異體現(xiàn)在花蜜來源上（也就是蜜蜂采集的是哪種植物的花蜜，或多種植物的花蜜混合而成。）。

tips：「蜜露蜂蜜」，不是來自花蜜，而是蜜蜂采集植物或昆蟲分泌的蜜露，再經(jīng)自身轉(zhuǎn)化釀成的。

不同來源的蜂蜜可能口感、風味上可能略有差別，但整體來看，營養(yǎng)價值差異并不大。

而且看研究也會發(fā)現(xiàn)，科學家們用到的蜂蜜種類、品牌也各不相同，沒哪一種被反復證明「明顯更好」。

不同研究用到的蜂蜜品牌、種類都不同（資料來源參考文獻[1]）

▲圖片來源：第十一診室自制

所以與其糾結(jié)品牌，不如把重點放在「吃蜂蜜的注意事項」上。

如果就是想有個篩選標準的話，那可以看看它：

• 是不是正規(guī)生產(chǎn)、來源清？

• 配料表是否簡單，是否只有「蜂蜜」，有沒有額外添加糖漿等成分？

好啦，今天先聊到這兒~覺得有用的話，就點贊、轉(zhuǎn)發(fā)支持下我們吧！也可以在評論區(qū)說說你平時都是怎么吃蜂蜜的~

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Palma-Morales M, Huertas JR, Rodríguez-Pérez C. A Comprehensive Review of the Effect of Honey on Human Health. Nutrients. 2023 Jul 6;15(13):3056. doi: 10.3390/nu15133056. PMID: 37447382; PMCID: PMC10346535.

[2] Gohar, Atia & Atkinson, Richard & Haleem, Darakhshan & Fawy, Khaled & Shakeel, Muhammad. (2024). Natural Honey Proteins Prevent Diet-Induced Obesity and Metabolic Disorders in Rats. Journal of Medicinal Food. 28. 10.1089/jmf.2024.k.0093.

[3] Yaghoobi R, Kazerouni A, Kazerouni O. Evidence for Clinical Use of Honey in Wound Healing as an Anti-bacterial, Anti-inflammatory Anti-oxidant and Anti-viral Agent: A Review. Jundishapur J Nat Pharm Prod. 2013 Aug;8(3):100-4. doi: 10.17795/jjnpp-9487. Epub 2013 Jul 17. PMID: 24624197; PMCID: PMC3941901.

[4] Norouzzadeh M, Barazandeh S, Hasan Rashedi M, Jamshidi S, Hatamifar F, Maghsoomi Z, Teymoori F, Malek M. Dosage exploration of the effects of honey and its derivatives on cardiometabolic outcomes: an overview of systematic reviews and GRADE-assessed updated meta-analysis. Nutr Diabetes. 2025 Nov 19;15(1):48. doi: 10.1038/s41387-025-00403-9. PMID: 41261111; PMCID: PMC12630772.

[5] 《中國血脂管理指南（2023年）》編寫聯(lián)合專家組. 中國血脂管理指南（2023年）[J]. 中華心血管病雜志, 2023, 51(10): 939-1012.

[6] Z Hajzer, C Oláh, B Oláh, C Váradi, A Shaikh, L Daróczi, J Prokisch, Beneficial clinical effects of honey from bees fed with specific plant extracts, European Journal of Public Health, Volume 34, Issue Supplement_3, November 2024, ckae144.1085, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckae144.1085

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[8] What is the Thermic Effect of Food (TEF)?[EB/OL]. (2025-08)[2026-4-07].

https://njaes.rutgers.edu/sshw/message/message.php?p=Health&m=1547

[9] What Is Clover Honey? Uses, Nutrition, and Benefits[EB/OL]. (2019-06-21)[2026-4-07].

https://www.healthline.com/nutrition/clover-honey-and-uses

[10] 美國農(nóng)業(yè)部.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169640/nutrients

[11] 維基百科.蜂蜜[EB/OL]. (2026-02-19)[2026-4-07].

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%9C%82%E8%9C%9C

[12] Paul IM, Beiler J, McMonagle A, Shaffer ML, Duda L, Berlin CM. Effect of Honey, Dextromethorphan, and No Treatment on Nocturnal Cough and Sleep Quality for Coughing Children and Their Parents. Arch Pediatr Adolesc Med. 2007;161(12):1140–1146. doi:10.1001/archpedi.161.12.1140