量血壓的時(shí)候，數(shù)值一高，腦子里第一反應(yīng)往往是"鹽吃多了"，趕緊琢磨最近吃了什么咸的。但有一件事經(jīng)常被忽略掉：鉀攝入不夠，同樣會(huì)讓血壓往上走，而且這個(gè)問(wèn)題在日常飲食里普遍存在，只是大家不太意識(shí)到。

鉀和鈉在人體內(nèi)是一對(duì)互相制衡的電解質(zhì)。鈉讓血壓上升，鉀幫助把多余的鈉從腎臟排出去，同時(shí)還能直接放松血管壁平滑肌，降低外周血管阻力。這兩個(gè)機(jī)制加在一起，鉀對(duì)血壓的調(diào)節(jié)作用是有明確生理基礎(chǔ)的。

世界衛(wèi)生組織在飲食與高血壓預(yù)防的相關(guān)報(bào)告中提出，每日鉀攝入量達(dá)到3500毫克以上，對(duì)降低收縮壓有顯著效果。

而中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，國(guó)內(nèi)成年人每日平均鉀攝入量約為1600到2000毫克，遠(yuǎn)低于推薦水平。

身體缺鉀了，會(huì)發(fā)出什么信號(hào)

缺鉀不像缺鈣那樣有骨頭疼這樣具體的表現(xiàn)，它的信號(hào)分散在身體各處，容易被誤以為是別的問(wèn)題。

肌肉痙攣和抽搐是最容易被感知到的一個(gè)。鉀離子對(duì)肌肉細(xì)胞的電位穩(wěn)定性有關(guān)鍵作用，細(xì)胞外液鉀濃度一旦下降，肌肉細(xì)胞的靜息電位就會(huì)發(fā)生改變，興奮性異常升高，于是肌肉在沒(méi)有主動(dòng)發(fā)力的情況下自己抽起來(lái)了。

小腿抽筋在夜間最常見(jiàn)，因?yàn)樗邥r(shí)體溫稍低、代謝減慢，鉀的分布更容易出現(xiàn)局部不均衡。如果最近抽筋頻率明顯增加，又沒(méi)有劇烈運(yùn)動(dòng)或大量出汗的原因，可以認(rèn)真考慮一下鉀的問(wèn)題。

疲勞和虛弱感是另一個(gè)容易被忽略的信號(hào)，因?yàn)樘Ｒ?jiàn)了，大家第一反應(yīng)總是"最近太忙、沒(méi)睡好"。

缺鉀引起的疲勞有一個(gè)特點(diǎn)，就是休息之后改善不明顯，整體感覺(jué)是一種持續(xù)的乏力，不是那種睡一覺(jué)能恢復(fù)的累。

鉀參與細(xì)胞內(nèi)的葡萄糖代謝和三磷酸腺苷的合成，鉀不夠，細(xì)胞產(chǎn)能效率下降，人就會(huì)持續(xù)感覺(jué)提不起勁來(lái)。

心跳不規(guī)律是缺鉀里最需要重視的一個(gè)信號(hào)。鉀離子對(duì)心肌細(xì)胞的電生理活動(dòng)有直接的調(diào)控作用，血鉀偏低時(shí)，心肌細(xì)胞的復(fù)極化過(guò)程會(huì)出現(xiàn)異常，心電圖上會(huì)出現(xiàn)U波增高、T波低平等特征性改變，臨床上表現(xiàn)為心悸、早搏，嚴(yán)重低血鉀甚至可以引發(fā)室性心律失常。

有高血壓基礎(chǔ)的人群，同時(shí)存在低血鉀，心臟風(fēng)險(xiǎn)會(huì)成倍放大，這一點(diǎn)在心內(nèi)科是非常明確的認(rèn)知。

便秘也是缺鉀的一個(gè)表現(xiàn)，這個(gè)很多人真沒(méi)想到。腸道平滑肌同樣依賴(lài)鉀離子維持正常的蠕動(dòng)節(jié)律，缺鉀會(huì)導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)減弱，食物殘?jiān)谀c道內(nèi)推進(jìn)緩慢，水分被過(guò)度吸收，大便就變得干硬難排。

如果飲食里蔬菜水果也吃得不夠，缺鉀和缺膳食纖維同時(shí)存在，便秘會(huì)更頑固。

水果里的鉀

說(shuō)到補(bǔ)鉀，水果是最方便入手的來(lái)源之一。香蕉的名氣最大，但它并不是含鉀量最高的水果，每100克香蕉含鉀約256毫克。

牛油果含鉀量更高，每100克約485毫克，而且牛油果里的健康脂肪還能幫助血管保持彈性，對(duì)高血壓人群挺友好的。獼猴桃、橙子、哈密瓜、番石榴，這些都是不錯(cuò)的選擇，每天換著吃，不用每次都指望香蕉。

需要注意的是，果汁的鉀含量和完整水果相比差距很大，榨汁過(guò)程中膳食纖維大量損失，升糖速度也更快，對(duì)高血壓合并血糖問(wèn)題的人不太適合，還是吃完整的水果更合適。

蔬菜補(bǔ)鉀

蔬菜的補(bǔ)鉀效率其實(shí)相當(dāng)高，而且熱量低，不用擔(dān)心攝入過(guò)多。菠菜含鉀量在綠葉蔬菜里算高的，每100克約311毫克，煮熟之后體積縮小，一頓飯吃下去的量比生吃多很多，鉀的攝入量也更可觀。

土豆是一個(gè)被忽視的補(bǔ)鉀食物，每100克含鉀約342毫克，蒸著吃或者煮湯，鉀的保留率比油炸高得多。

西蘭花、番茄、南瓜、萵筍，這些常見(jiàn)蔬菜的含鉀量都不低，而且每天的蔬菜攝入量本身就應(yīng)該達(dá)到300到500克，把這個(gè)量吃夠，補(bǔ)鉀效果其實(shí)挺穩(wěn)定的。

蔬菜在烹飪時(shí)盡量減少長(zhǎng)時(shí)間水煮，鉀是水溶性的，煮太久鉀會(huì)大量流失到湯水里，快炒或者蒸比較合適，湯水喝掉也能減少損失。

堅(jiān)果和種子

堅(jiān)果和種子在補(bǔ)鉀上的貢獻(xiàn)經(jīng)常被低估。葵花籽含鉀量相當(dāng)高，每100克約645毫克，南瓜子的含鉀量更是達(dá)到每100克約919毫克，這個(gè)數(shù)字在常見(jiàn)食物里排得很靠前。杏仁、腰果、開(kāi)心果，含鉀量也都在500毫克以上。

堅(jiān)果里還富含鎂，鎂和鉀在維持血壓方面有協(xié)同作用，兩者都充足的時(shí)候，對(duì)血管的保護(hù)效果更全面。

每天一小把堅(jiān)果，大約30克左右，不用多，作為零食或者早餐配料，堅(jiān)持下去對(duì)鉀和鎂的補(bǔ)充都有幫助。堅(jiān)果要選原味的，加了大量鹽的堅(jiān)果鈉攝入反而增加，和補(bǔ)鉀的初衷就矛盾了。

高血壓這件事，控鹽是一方面，補(bǔ)鉀是另一方面，兩個(gè)都重要，但一般人只記住了前者。身體出現(xiàn)那些信號(hào)時(shí)，不要只想著是不是睡眠的問(wèn)題，飲食結(jié)構(gòu)里的鉀夠不夠，同樣值得認(rèn)真查一查。

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