你知道嗎？

平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲

這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

竟是天然 “降壓良方”

一起來看

01.

少久坐+適量輕度運(yùn)動(dòng)

可有效降低心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)

高血壓對(duì)血管的傷害，到底有多大？

長期血壓過高，就像高壓水流不停沖刷血管壁久而久之，血管內(nèi)皮被沖壞，脂質(zhì)沉積、炎癥接踵而來，管壁越來越厚、越來越硬，最終可能狹窄甚至破裂。

別急著害怕，好消息來了：今年1月，國際期刊《醫(yī)學(xué)》上一項(xiàng)涉及1.8萬多人、追蹤超6年的研究發(fā)現(xiàn)，不用大改生活，只要做一點(diǎn)小調(diào)整，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)就能明顯下降。跟那些“每天久坐超6小時(shí)、幾乎不運(yùn)動(dòng)”的高血壓患者相比：

• 每天久坐≤6小時(shí)+適量輕度運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低64%。

• 每天久坐≤6小時(shí)+大量運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，風(fēng)險(xiǎn)也能降低57%。

而長期久坐（久坐>6小時(shí)/天）且?guī)缀醪贿\(yùn)動(dòng)，是死亡風(fēng)險(xiǎn)最高的高危組合。

不少人誤以為運(yùn)動(dòng)必須“累到出汗”。但這項(xiàng)研究提示：不少高血壓患者，尤其是中老年人或合并其他疾病的人群，適度、可持續(xù)的活動(dòng)比劇烈運(yùn)動(dòng)更重要。

02.

三種有效的“降壓運(yùn)動(dòng)”

一次幾分鐘就管用

那么，有沒有什么是既不太累又適合高血壓人群輔助降壓的運(yùn)動(dòng)？一項(xiàng)研究指出，“等長運(yùn)動(dòng)”，如平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲，是降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)選擇。

平板支撐

除了輔助降壓，平板支撐還能幫你練出穩(wěn)定核心、改善體態(tài)、緩解腰背不適。

正確做法：臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干呈平板狀。

如果覺得動(dòng)作難度過大，試試降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

靠墻靜蹲

《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》期刊一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在各類等長運(yùn)動(dòng)中，靠墻靜蹲的降壓效果可能最強(qiáng)。

圖片由AI生成

正確做法：背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。

如果覺得動(dòng)作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。

扎馬步

別看扎馬步動(dòng)作簡單，它也是經(jīng)典的等長運(yùn)動(dòng)之一，同樣有不錯(cuò)的輔助降壓效果。

圖片由AI生成

正確做法：雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直，膝蓋彎曲，使身高降低10厘米左右，膝蓋不超過腳尖。要注意，沉腰下蹲時(shí)，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

以上等長運(yùn)動(dòng)，每組只需2分鐘，通常做4組，組間休息1～4分鐘。也就是說，每天抽空活動(dòng)幾分鐘，就能完成一次“降壓訓(xùn)練”，既不費(fèi)事，又能有效打斷久坐。

03.

高血壓患者運(yùn)動(dòng)，記住這4點(diǎn)

選對(duì)時(shí)間，避開正午

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一天中存在“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”——每天11:00-17:00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率都比其他時(shí)段更低。但要留意：避開正午烈日暴曬，別在最熱的時(shí)候做戶外運(yùn)動(dòng)。

不猛起猛停，給身體緩沖

高血壓患者運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，切忌突然劇烈運(yùn)動(dòng)或驟然停下。

• 運(yùn)動(dòng)前：熱身10分鐘左右，如慢跑、伸展，讓身體慢慢進(jìn)入狀態(tài)。

• 運(yùn)動(dòng)后：通過拉伸、按摩等方式逐步放松，避免血壓大起大落。

強(qiáng)度適宜，不要逞強(qiáng)

日常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以 “能說話但不能唱歌” 的中等強(qiáng)度為宜。心率控制在 （220－年齡）× 60%～70%。每周運(yùn)動(dòng)累計(jì)不少于150分鐘，可以拆成每天30分鐘，甚至分段完成。

先評(píng)估再運(yùn)動(dòng)，安全第一

根據(jù)《高血壓營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）》，高血壓患者在規(guī)律服藥的前提下：

• 如果運(yùn)動(dòng)前收縮壓超過180毫米汞柱，或舒張壓超過110毫米汞柱，請(qǐng)先控制血壓，暫不運(yùn)動(dòng)。

• 運(yùn)動(dòng)前自查有無胸痛胸悶、心慌頭暈、氣短乏力、出冷汗、下肢水腫等不適，有任何一項(xiàng)都應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)。

• 如果合并冠心病、心衰、心律失常、糖尿病、中風(fēng)史，或近期血壓波動(dòng)較大，務(wù)必先咨詢醫(yī)生，獲取專業(yè)運(yùn)動(dòng)處方，切勿自行鍛煉。

編輯：查藝寧

資料：央視新聞

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